Висцеральный жир: причины, риски и способы снижения¶
Висцеральный жир — это жировая ткань, расположенная в брюшной полости вокруг внутренних органов (печени, поджелудочной железы, кишечника), в отличие от подкожного жира, находящегося под кожей. Висцеральный жир относится к активному типу жировой ткани: он выделяет гормоны и провоспалительные цитокины, поэтому его избыток напрямую связан с риском развития метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний. У женщин висцеральный жир активно накапливается в период менопаузы, а также при гормональных нарушениях и дефиците эстрогенов.
¶Причины накопления висцерального жира у женщин
Основные факторы, способствующие увеличению висцерального жира:
- Гормональные изменения. Снижение уровня эстрогенов в менопаузе перераспределяет жировую ткань с бёдер и ягодиц на живот. Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и гипотиреоз также провоцируют абдоминальное ожирение.
- Инсулинорезистентность. Повышенный уровень инсулина стимулирует липогенез в висцеральном депо и тормозит липолиз.
- Хронический стресс. Повышенный кортизол увеличивает отложение жира в области живота.
- Недостаток сна. Менее 6–7 часов сна в сутки повышает уровень грелина и кортизола, что способствует набору абдоминального жира.
- Гиподинамия и питание. Избыток простых углеводов и алкоголя, малоподвижный образ жизни усиливают накопление висцерального жира.
¶Опасность висцерального жира
Висцеральный жир метаболически активен: он секретирует свободные жирные кислоты, интерлейкин-6, фактор некроза опухоли-альфа и другие вещества, нарушающие чувствительность тканей к инсулину. Избыток висцерального жира ассоциирован с:
- инсулинорезистентностью и риском сахарного диабета 2-го типа;
- дислипидемией и атеросклерозом;
- артериальной гипертензией;
- неалкогольной жировой болезнью печени;
- хроническим воспалением и повышенным риском онкологических заболеваний;
- нарушением репродуктивной функции у женщин.
¶Определение избытка висцерального жира
Косвенным признаком избытка висцерального жира у женщин является окружность талии: значение более 80 см (по критериям ВОЗ для женщин) указывает на абдоминальное ожирение. Более точные методы — компьютерная томография и МРТ, однако в клинической практике чаще используются индекс массы тела (ИМТ) и соотношение талия/бёдра (норма для женщин — менее 0,85).
¶Способы снижения висцерального жира
¶Питание
Для уменьшения висцерального жира рекомендуется дефицит калорий в диапазоне 10–20% от суточной нормы, достаточное потребление белка (1,2–1,6 г на кг массы тела), ограничение сахара, сладких напитков, алкоголя и трансжиров. Полезны продукты с высоким содержанием клетчатки (овощи, бобовые, цельнозерновые), омега-3 жирные кислоты (жирная рыба, льняное масло). Средиземноморская диета показала в исследованиях эффективное снижение висцерального жира.
¶Физическая активность
Аэробные нагрузки (ходьба, бег, плавание, велосипед) продолжительностью не менее 150 минут в неделю эффективно уменьшают висцеральный жир. Силовые тренировки (2–3 раза в неделю) повышают мышечную массу и базальный метаболизм, что косвенно снижает абдоминальный жир. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) показывают высокую эффективность при сокращении висцерального депо.
¶Сон и стресс
Нормализация сна (7–9 часов в сутки) и управление стрессом (дыхательные практики, медитация, психологическая поддержка) снижают уровень кортизола и способствуют уменьшению жировых отложений в области живота.
¶Медикаментозные и хирургические методы
В ряде случаев врач может назначить препараты для коррекции гормонального фона (например, при СПКЯ или гипотиреозе), метформин при инсулинорезистентности. При морбидном ожирении (ИМТ более 40) рассматривается бариатрическая хирургия, которая показала значительное уменьшение висцерального жира.
¶Интересные факты
Висцеральный жир у женщин активно накапливается именно в период менопаузы: исследования показывают, что за 5 лет после наступления менопаузы объём висцерального жира увеличивается примерно на 20–30%. При этом подкожный жир на бёдрах и ягодицах может уменьшаться, что создаёт характерный «яблоко» силуэт.
Источники:
- Клинические рекомендации Минздрава России по ожирению
- Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности
- Монографии по эндокринологии и метаболизму