Витамин A в моркови¶

Морковь (Daucus carota) — двулетнее растение семейства Зонтичные, один из наиболее распространённых овощей в мировом сельском хозяйстве. Корнеплод моркови является основным источником бета-каротина в рационе питания населения России и ряда других стран. Именно бета-каротин — провитамин A — определяет оранжевую окраску корнеплодов и обуславливает их главную пищевую ценность.

¶Химический состав

Витаминный состав моркови изучен достаточно подробно. В 100 г сырого корнеплода содержится приблизительно 835 мкг бета-каротина (по данным USDA FoodData Central), а также небольшое количество других каротиноидов: альфа-каротина, ликопина и лютеина. Содержание собственно ретинола (готовой формы витамина A) в моркови ничтожно мало — каротиноиды являются провитаминами, то есть превращаются в активную форму в организме человека.

Помимо каротиноидов, морковь содержит:

• витамин C (около 5,9 мг на 100 г);
• витамины группы B — B1, B2, B3, B6, фолиевую кислоту;
• витамин K1 (филлохинон);
• витамин E;
• калий, кальций, фосфор, магний;
• пищевые волокна, в том числе пектин.

Оранжевая окраска корнеплода обусловлена преимущественно бета-каротином; в сортах с фиолетовой или красной окраской преобладают антоцианы или ликопин.

¶Бета-каротин и метаболизм витамина A

Бета-каротин относится к каротиноидам — природным пигментам растительного происхождения. В тонком кишечнике человека под действием фермента каротин-15,15'-диоксигеназы (BCO1) молекула бета-каротина расщепляется на две молекулы ретиналя, который далее восстанавливается до ретинола (витамина A). Ретинол участвует в синтезе родопсина — зрительного пигмента сетчатой оболочки глаза, обеспечивает нормальное состояние эпителия кожи и слизистых оболочек, влияет на рост и дифференцировку клеток.

Эффективность превращения бета-каротина в ретинол зависит от ряда факторов: генотипа человека (полиморфизм гена BCO1), наличия жиров в рационе (каротиноиды усваиваются в составе мицелл, формируемых желчными кислотами и жирами), термической обработки продукта. По оценкам ВОЗ, для получения 1 мкг ретинола-эквивалента требуется от 6 до 12 мкг бета-каротина из пищи.

¶Суточная потребность

Рекомендуемая норма потребления витамина A для взрослых мужчин составляет 900 мкг ретинол-эквивалента в сутки, для женщин — 700 мкг (нормы физиологических потребностей, утверждённые СанПиН). Для обеспечения суточной потребности в провитамине A взрослому человеку достаточно съедать приблизительно 100–150 г сырой моркови (при условии употребления с жирами).

¶Усвоение каротиноидов

Каротиноиды являются жирорастворимыми веществами, поэтому их биодоступность существенно повышается при употреблении моркови с растительным маслом, сметаной или другими источниками жира. Исследования показывают, что добавление жира к морковному блюду увеличивает уровень каротиноидов в сыворотке крови в несколько раз по сравнению с употреблением моркови без жира.

Термическая обработка также влияет на доступность каротиноидов: варка, тушение и обжаривание разрушают клеточные стенки растительных тканей, что облегчает высвобождение бета-каротина. При этом длительная тепловая обработка приводит к частичной деградации каротиноидов. Морковный сок, полученный из свежих корнеплодов, содержит значительное количество бета-каротина, однако в нём отсутствуют пищевые волокна.

¶Исторические сведения

Морковь в диком виде произрастает в Средиземноморье и Центральной Азии. Культурная морковь была выведена, предположительно, в Афганистане в I тысячелетии нашей эры; первые сорта имели фиолетовую или жёлтую окраску. Оранжевая морковь, наиболее распространённая в настоящее время, была выведена голландскими селекционерами в XVII веке; традиционно связывается с правлением Вильгельма Оранского, хотя документальных подтверждений этой версии немного.

В России морковь известна с X–XI века, впервые упоминалась в летописях как «морковь дикая». Культурные сорта получили широкое распространение в XVI–XVII веках. В XX веке селекция была направлена на повышение содержания каротиноидов: современные сорта содержат в 2–3 раза больше бета-каротина, чем их предшественники.

¶Применение

Морковь используется в пищевых целях в сыром, варёном, тушёном и жареном виде, входит в состав салатов, супов, соков. В промышленном производстве из моркови получают натуральный краситель бета-каротин (Е160а), применяемый в пищевой индустрии. Морковное масло, получаемое из корнеплодов, используется в ликёро-водочной промышленности и в косметологии.

В медицинской практике экстракты моркови применяются в составе поливитаминных комплексов и биологически активных добавок. Морковный сок традиционно рекомендуется в диетическом питании при гиповитаминозе A.

¶Интересные факты

Исследования, проведённые в Великобритании в 2000-х годах, показали, что регулярное употребление моркови повышает уровень каротиноидов в коже, придавая ей лёгкий золотистый оттенок — эффект, отличный от загара, вызванного ультрафиолетовым излучением. При этом избыточное потребление моркови (более 1 кг в сутки в течение нескольких недель) может привести к каротинодермии — безобидному, но заметному пожелтению кожи ладоней и стоп.

Источники:

• USDA FoodData Central. Carrots, raw.
• СанПиН 2.3/2.4.3590-20 «Гигиенические нормативы безопасности и/или пищевой ценности пищевых продуктов».
• Боланьос-Шимас И. и др. «Каротиноиды и витамин A в рационе человека» // Nutrients, 2012.
• ВОЗ. Human vitamin and mineral requirements. Bangkok, 2001.
• Тихонов А.И., Лазарев Е.Н. «Химический состав пищевых продуктов».