Витамины в моркови¶

Морковь (Daucus carota) — двулетнее растение семейства Зонтичные, корнеплод которого является одним из основных источников каротиноидов в рационе человека. Корнеплод содержит комплекс витаминов и биологически активных веществ: провитамин A (β-каротин), витамины C, E, K, группы B, фолиевую кислоту, биотин, а также минеральные соли и пищевые волокна. Химический состав варьирует в зависимости от сорта, условий выращивания, степени зрелости и способа кулинарной обработки.

¶Основные витамины в составе

Морковь относится к продуктам с высоким содержанием провитамина A. На 100 г сырого корнеплода приходится в среднем 835 мкг β-каротина, что эквивалентно около 139 мкг ретинола (витамина A в активной форме). β-каротин в организме преобразуется в ретинол под действием фермента β-каротин-15,15'-диоксигеназы; коэффициент преобразования составляет примерно 6:1 по массе.

¶Бета-каротин и витамин A

β-каротин придаёт моркови характерную оранжевую окраску. У сортов с жёлтой и фиолетовой окраской корнеплодов содержание каротиноидов иное: жёлтая морковь содержит больше лютеина и зеаксантина, фиолетовая — антоцианов. Концентрация β-каротина в моркови в 3–5 раз выше, чем в большинстве овощей, уступая лишь пастернаку и некоторым сортам тыквы.

Витамин A и его предшественники участвуют в синтезе родопсина — зрительного пигмента сетчатки, поддерживают состояние эпителия кожи и слизистых оболочек, влияют на иммунный ответ. Дефицит ретинола проявляется снижением сумеречного зрения (гемералопией), сухостью кожи и слизистых.

Усвоение β-каротина повышается при тепловой обработке и употреблении с жирами: в присутствии липидов каротиноиды образуют мицеллы и легче всасываются в тонком кишечнике. Отварная морковь усваивается примерно в 3–5 раз лучше сырой по показателю биодоступности каротиноидов.

¶Витамин C и другие антиоксиданты

Аскорбиновая кислота в моркови присутствует в умеренных количествах — около 6 мг на 100 г, что составляет примерно 7 % суточной нормы. При варке содержание витамина C снижается на 25–40 % в зависимости от времени и способа обработки.

Помимо аскорбиновой кислоты, морковь содержит комплекс полифенолов: хлорогеновую, кофейную, феруловую и п-кумаровую кислоты, а также кверцетин. Эти соединения обладают антиоксидантной активностью и, по данным ряда исследований, снижают окислительный стресс. Общая антиоксидантная активность моркови оценивается по шкале ORAC на уровне около 300 мкмоль TE на 100 г.

¶Витамины группы B

Группа B в моркови представлена преимущественно витаминами B3, B5, B6, B9 и B7. Ниацин (B3) участвует в окислительно-восстановительных реакциях и синтезе НАД/НАДФ. Фолиевая кислота (B9) необходима для деления клеток и синтеза нуклеиновых кислот; её дефицит во время беременности связан с повышенным риском пороков развития нервной трубки плода. Биотин (B7) входит в состав карбоксилаз, участвующих в метабизме жирных кислот и аминокислот.

Содержание витаминов группы B в моркови ниже, чем в зелени (петрушке, укропе) или бобовых, однако морковь употребляется в значительно больших объёмах и входит в повседневный рацион.

¶Минеральный состав

Корнеплод содержит калий (320 мг на 100 г), натрий (69 мг), фосфор (35 мг), кальций (33 мг), магний (12 мг), железо (0,3 мг) и цинк (0,24 мг). Относительно высокое содержание калия при низком уровне натрия определяет пользу моркови в диетах при гипертонической болезни.

¶Влияние кулинарной обработки

Тепловая обработка меняет доступность нутриентов неоднозначно: биодоступность каротиноидов возрастает, содержание витамина C и部分 некоторых фитонутриентов снижается. Тушёная морковь сохраняет большую часть бета-каротина, при этом клеточные стенки размягчаются, что облегчает высвобождение пигментов. Морковный сок, приготовленный из свежих корнеплодов, содержит растворимые формы каротиноидов и аскорбиновой кислоты; при хранении сока каротиноиды постепенно разлагаются под действием света и кислорода.

¶Применение в диетологии

Морковь включается в рацион как источник провитамина A при гиповитаминозе A, в офтальмологической профилактике, а также как низкокалорийный продукт (около 41 ккал на 100 г) с высоким содержанием пищевых волокон. Суточная норма употребления в свежем виде составляет в среднем 100–200 г, что покрывает значительную часть потребности в β-каротине.

Источники:

• Справочник «Химический состав пищевых продуктов», под ред. И. М. Скурихина и В. А. Тутельяна
• USDA FoodData Central, база данных пищевой ценности продуктов
• «Технология овощных продуктов», под ред. И. Г. Забродиной
• Материалы журнала «Пищевая промышленность» по вопросам каротиноидов овощей