Витамины в рыбе¶
Витамины в рыбе — совокупность биологически активных веществ, содержащихся в мясе рыб и морепродуктов. Рыба является источником жирорастворимых витаминов A, D, E и K, а также группы B (B1, B2, B3, B6, B9, B12), витамина C и ряда других микронутриентов. Конкретный набор и концентрация витаминов зависят от вида рыбы, её возраста, сезона вылова, места обитания и способа кулинарной обработки.
¶Жирорастворимые витамины
¶Витамин A (ретинол)
Витамин A присутствует в рыбе в форме ретинола и его эфиров, а также в виде провитамина A — каротиноидов (в основном астаксантина и зеаксантина), придающих мясу лососёвых и некоторых других видов розово-красный оттенок. Наиболее богаты ретинолом печень трески, палтуса, скумбрии и сельди: в печени трески его содержание может достигать 4–10 мг на 100 г. В мышечной ткани концентрация витамина A значительно ниже — обычно 0,01–0,1 мг на 100 г. Ретинол участвует в синтезе зрительного пигмента родопсина, поддержании эпителия и иммунного ответа.
¶Витамин D (кальциферолы)
Рыба — один из немногих природных источников витамина D, преимущественно в форме D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Максимальная концентрация отмечается в жирных сортах и печени: в печени трески витамин D3 содержится в количестве до 0,2–1 мг на 100 г, в скумбрии и сардине — 0,01–0,03 мг на 100 г, в нежирных видах (треска, минтай, хек) — менее 0,005 мг на 100 г. Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, участвует в минерализации костной ткани.
¶Витамин E (токоферол)
Витамин E присутствует преимущественно в форме α- и γ-токоферолов. Наибольшее количество содержится в жирной рыбе — скумбрии, селёдке, лососе (0,5–2 мг на 100 г). Токоферолы выполняют функцию антиоксидантов, защищая полиненасыщенные жирные кислоты от окисления, что особенно важно для сохранения пищевой ценности рыбы при хранении.
¶Витамин K
Витамин K (филлохинон и менахинон) присутствует в рыбе в небольших количествах — обычно 0,001–0,01 мг на 100 г. Основную роль в рационе человека играют растительные источники и синтез кишечной микрофлорой, поэтому вклад рыбы в обеспечение этой нутриентом относительно невелик.
¶Витамины группы B
¶Витамин B12 (кобаламин)
Рыба — важный источник витамина B12. Наибольшая концентрация отмечается в печени и икре (до 40–100 мкг на 100 г), в мышечной ткани жирных видов (скумбрия, сельдь, лосось) — 5–15 мкг на 100 г, в нежирных (треска, минтай) — 1–5 мкг на 100 г. B12 участвует в кроветворении, синтезе ДНК и работе нервной системы. Дефицит этого витамина — одна из распространённых проблем при строгом вегетарианстве.
¶Витамин B3 (ниацин, витамин PP)
Ниацин и его амид присутствуют в рыбе в относительно высоких количествах — 5–15 мг на 100 г в скумбрии, сельди, лососе; 3–8 мг на 100 г в треске и минтае. Витамин B3 участвует в окислительно-восстановительных реакциях и энергетическом обмене.
¶Витамин B2 (рибофлавин)
Содержание рибофлавина в рыбе составляет 0,1–0,4 мг на 100 г. Наиболее богаты им печень (до 2 мг на 100 г) и икра. Рибофлавин входит в состав ферментов, обеспечивающих тканевое дыхание.
¶Витамин B6 (пиридоксин)
Пиридоксин и его производные содержатся в рыбе в количестве 0,1–0,5 мг на 100 г, в печени — до 1 мг на 100 г. Участвует в белковом обмене и синтезе нейромедиаторов.
¶Витамин B1 (тиамин)
Тиамин присутствует в небольших количествах — 0,05–0,2 мг на 100 г. Отмечается его разрушение при длительной заморозке и тепловой обработке.
¶Витамин B9 (фолиевая кислота)
Фолаты содержатся в рыбе в количестве 5–15 мкг на 100 г, в печени — до 100 мкг на 100 г. Важны для синтеза ДНК и нормального развития плода.
¶Витамин C (аскорбиновая кислота)
Содержание витамина C в рыбе невелико — обычно 0,5–3 мг на 100 г, в печени трески — до 5 мг на 100 г. Значительная часть аскорбиновой кислоты разрушается при тепловой обработке и хранении.
¶Факторы, влияющие на витаминный состав
- Вид и жирность. Жирные сорта (скумбрия, сельдь, лосось, палтус) содержат больше жирорастворимых витаминов A, D и E, чем нежирные (треска, минтай, хек, судак).
- Печень и икра. Печень рыб и икра концентрируют витамины A, D, B12, B2, B9 в концентрациях, на порядок превышающих мышечную ткань.
- Способ обработки. Варка, жарка и копчение снижают содержание витаминов B1, B6 и C; жирорастворимые витамины при умеренной термообработке сохраняются лучше.
- Хранение. Длительная заморозка и хранение при повышенной температуре приводят к окислению токоферолов и разрушению тиамина.
¶Значение в рационе
Регулярное употребление рыбы (рекомендуемая норма — 2–3 порции в неделю, около 300–450 г) обеспечивает существенную долю суточной потребности в витаминах D, B12, B3 и A. Для покрытия дефицита витамина D в условиях северных широт с малой инсоляцией жирные сорта рыбы и рыбий жир традиционно использовались в российской диетологии как профилактическое средство против рахита ещё с XIX века.
¶Источники
- Таблицы химического состава пищевых продуктов (ЦИИОТ, ГОСТ Р 52349-2005)
- Справочник «Химический состав российских пищевых продуктов», РАМН
- Материалы ВОЗ по микронутриентам в пищевых продуктах
- Пищевая ценность рыбы и морепродуктов, Государственный доклад Минсельхоза РФ