Физическая активность и нормы занятий спортом¶

Физическая активность — это любые телесные движения, производимые мышцами и приводящие к расходу энергии сверх уровня покоя. Регулярные занятия спортом связаны со снижением рисков сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, ожирения, некоторых онкологических заболеваний и депрессии. Вопрос о том, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, имеет обоснованные ответы на основе рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и национальных профилей профилактической медицины.

¶Официальные рекомендации ВОЗ

В 2020 году ВОЗ опубликовала обновлённые «Руководящие принципы по уровню физической активности и поведению», подготовленные совместно с Всемирной федерацией сердца и другими организациями. Основные нормы для взрослых в возрасте от 18 до 64 лет:

• от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности в неделю (ходьба, велосипед на средней скорости, танцы);
• либо от 75 до 150 минут интенсивной аэробной активности в неделю (бег, быстрое плавание, игры с мячом);
• либо эквивалентная комбинация умеренной и интенсивной активности;
• дополнительные силовые тренировки с нагрузкой на основные группы мышц — минимум 2 раза в неделю.

Если перевести эти минуты в дни, при равномерном распределении получается 3–5 занятий умеренной интенсивности или 3 занятия интенсивной активности в неделю. Именно поэтому формула «3–5 раз в неделю» чаще всего фигурирует в научно-популярной литературе.

Для детей и подростков 5–17 лет рекомендуется в среднем 60 минут умеренной или интенсивной активности ежедневно. Пожилым людям (старше 65 лет) рекомендации те же, что и для взрослых, но с обязательным добавлением упражнений на равновесие и координацию минимум 3 раза в неделю для профилактики падений.

¶Что считается достаточной нагрузкой

Под «занятием спортом» в контексте рекомендаций понимается любая деятельность, которая приводит к учащению дыхания и пульса. К умеренной активности относят:

• быструю ходьбу (около 5–6 км/ч);
• езду на велосипеде по ровной местности;
• плавание в спокойном темпе;
• танцы;
• уборку дома с повышенной нагрузкой.

К интенсивной — бег, быстрое плавание, игру в футбол, баскетбол, теннис, подъёмы по лестнице с нагрузкой. Существует приём оценки по шкале Борга или по способности говорить во время нагрузки: при умеренной активности человек может говорить, но не петь; при интенсивной — говорит лишь короткими фразами.

¶Минимальные и оптимальные дозы

Исследования показывают, что даже небольшие объёмы физической активности приносят пользу. Мета-анализы демонстрируют, что 150 минут в неделю снижают смертность от всех причин примерно на 30–35 % по сравнению с полным отсутствием активности. При этом часть эффекта достигается уже на первых 60–75 минутах в неделю.

Однако существуют и данные о «дозе-ответе»: свыше 300 минут в неделю умеренной активности дают дополнительное снижение рисков. Занятия более 10 часов в неделю у нетренированных людей, как правило, не дают дополнительного эффекта и могут повышать риск травм.

ВОЗ подчёркивает: любое движение лучше, чем его отсутствие. Даже короткие эпизоды активности (10–15 минут ходьбы) суммируются в течение дня.

¶Силовые тренировки

Аэробная активность не заменяет силовые тренировки. Рекомендация — минимум 2 занятия в неделю с нагрузкой на основные группы мышц (ноги, спина, грудь, пресс, руки). Силовые тренировки важны для:

• поддержания мышечной массы, которая естественно снижается после 30 лет;
• сохранения плотности костной ткани и профилактики остеопороза;
• контроля уровня глюкозы в крови;
• профилактики травм в повседневной жизни.

¶Индивидуальные факторы

Рекомендованные нормы — усреднённые. Реальная потребность зависит от возраста, уровня тренированности, состояния здоровья, целей (похудение, набор массы, поддержание формы). Нетренированным людям рекомендуется начинать с 2–3 коротких занятий в неделю, постепенно увеличивая объём. Профессиональные спортсмены тренируются 5–6 раз в неделю и более, но такие объёмы не являются целью для здорового взрослого человека.

¶Распространённые заблуждения

• «Нужно заниматься каждый день» — не обязательно; дни отдыха физиологически оправданы и нужны для восстановления.
• «Если заниматься меньше 30 минут за раз — нет эффекта» — опровергнуто: короткие сессии тоже считаются.
• «Силовые тренировки заменяют кардио» — они дополняют, но не заменяют аэробную активность.

¶Значение регулярности

Регулярность важнее интенсивности разовых занятий. Систематические тренировки формируют устойчивый эффект: улучшают липидный профиль, снижают артериальное давление, повышают инсулиновую чувствительность, улучшают качество сна и психоэмоциональное состояние. Краткосрочные «марафоны» после длительного перерыва, напротив, повышают риск травм и сердечных событий.

Источники:

• Всемирная организация здравоохранения. Руководящие принципы ВОЗ по уровню физической активности и поведению (2020).
• Министерство здравоохранения Российской Федерации. Санитарно-эпидемиологические правила и нормативы СанПиН 2.4.2.2821-10 «Санитарно-эпидемиологические требования к условиям и организации питания в образовательных организациях» (в части норм физической активности).
• Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья Министерства здравоохранения Российской Федерации. Клинические рекомендации по профилактике гиподинамии.
• American College of Sports Medicine. Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
• Баранов А. А., Новикова В. М., Тарасова И. Н. «Здоровье детей: оценка, факторы риска, профилактика».