Какао и сон — влияние на организм¶
Какао — напиток из какао-порошка, молока и сахара, а также порошок из обжаренных бобов дерева Theobroma cacao, из которого готовят этот напиток. Вопрос о том, можно ли пить какао на ночь, связан прежде всего с содержанием в напитке кофеина и теобромина — алкалоидов со стимулирующим действием, а также с влиянием молока и сахара на вечерний метаболизм.
¶Состав и активные компоненты
Какао-порошок содержит ряд биологически активных веществ, определяющих его физиологическое действие:
| Компонент | Содержание в 100 г какао-порошка (примерно) | Действие |
|---|---|---|
| Кофеин | 20–30 мг | Стимуляция ЦНС, бодрость |
| Теобромин | 1,2–2,2 г | Лёгкий тонизирующий эффект, расширение сосудов |
| Полифенолы (флаванолы) | 2–5 г | Антиоксидантное действие |
| Магний | около 400–500 мг | Участие в нервно-мышечной регуляции |
| Углеводы (сахар) | зависит от рецепта | Энергетическая нагрузка, рост глюкозы крови |
Кофеина в чашке какао (200 мл приготовленного напитка из 2 столовых ложек порошка) содержится около 5–10 мг — примерно в 5–10 раз меньше, чем в чашке кофе (80–120 мг), и в 2–3 раза меньше, чем в чашке чёрного чая. Теобромина действует мягче кофеина, но его общее количество в напитке значительно выше.
¶Влияние на сон
Кофеин — антагонист аденозиновых рецепторов: он блокирует связывание аденозина, накапливающегося в течение дня и вызывающего сонливость. Период полувыведения кофеина у взрослого человека составляет 3–7 часов, поэтому приём даже небольших доз вечером способен удлинять латентное время засыпания и снижать долю глубокого сна.
Теобромин обладает сходным, но более мягким механизмом: он слабее блокирует аденозиновые рецепторы, однако в больших дозах также может вызывать лёгкое возбуждение и учащение пульса. Индивидуальная чувствительность к алкалоидам какао существенно варьирует: у части людей даже вечерняя чашка напитка не влияет на засыпание, у других — вызывает заметное бодрствование.
Сахар, добавляемый в какао, приводит к быстрому росту глюкозы в крови и выбросу инсулина, что в вечернее время может сопровождаться кратковременным приливом энергии, а затем — реактивной гипогликемией и усталостью. Молочный жир и белок замедляют всасывание, сглаживая этот эффект.
¶Когда какао на ночь допустимо
Умеренные порции какао при отсутствии выраженной чувствительности к кофеину обычно не вызывают нарушений сна. К обстоятельствам, при которых вечернее употребление считается относительно безопасным, относятся:
- привычка регулярного употребления кофеиносодержащих напитков (развивается толерантность);
- низкая индивидуальная чувствительность к кофеину;
- порция не более 150–200 мл;
- употребление не позднее чем за 2–3 часа до отхода ко сну;
- приём без большого количества сахара.
¶Противопоказания к вечернему употреблению
От употребления какао перед сном рекомендуется воздерживаться при:
- бессоннице и трудностях засыпания;
- синдроме гиперактивности и дефицита внимания у детей;
- повышенной тревожности, панических состояниях;
- аритмиях, тахикардии, гипертонии (теобромин усиливает сердцебиение);
- гастрите с повышенной кислотностью, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни;
- мигрени, провоцируемой кофеином;
- беременности (ограничение общего приёма кофеина до 200 мг в сутки);
- детском возрасте: суточная норма теобромина для ребёнка значительно ниже, чем для взрослого, а нервная система более чувствительна к стимуляторам.
¶Какао без кофеина и альтернативы
На рынке представлены какао-порошки с пониженным содержанием алкалоидов, а также напитки на основе шоколада с пометкой «decaf». Полностью кофеин-свободного какао не существует: теобромин остаётся в любом случае, однако его мягкое действие редко воспринимается как помеха сну.
В качестве вечернего напитка чаще рекомендуют тёплое молоко, ромашковый или мелиссовый чай, травяные настои без кофеина. Тёплое молоко само по себе содержит триптофан и казеиновый пептид, способствующие расслаблению.
¶Практические рекомендации
При желании выпить какао вечером специалисты по гигиене сна советуют:
- Ограничить порцию 150–200 мл.
- Употребить напиток не позднее чем за 2–3 часа до сна.
- Уменьшить количество сахара или заменить его подсластителем.
- Не сочетать с другими кофеиносодержащими продуктами (шоколад, кола, чай).
- При склонности к бессоннице отдать предпочтение напиткам без кофеина.
Итоговое решение зависит от индивидуальной переносимости: для большинства взрослых людей небольшая порция какао за 2–3 часа до сна не представляет проблемы, тогда как для чувствительных к кофеину людей и детей вечернее употребление может ухудшать качество сна.
¶Источники
- ГОСТ 31754-2012 «Напитки какао. Общие технические условия»
- И. П. Разенков. «Пищеварение и обмен веществ»
- Р. У. Грант. «Биологически активные добавки: клиническое применение»
- Публикации о фармакокинетике кофеина и теобромина в научных обзорах по пищевым алкалоидам