Кешью: состав, польза и применение

Кешью (анакардиум западный, Anacardium occidentale) — это плод одноимённого тропического дерева семейства Сумаховые, который широко используется в пищу как орех. С ботанической точки зрения съедобная часть кешью является семенем, расположенным на нижнем конце плода-яблока, а не орехом в строгом смысле слова. Кешью ценятся за мягкий сладковатый вкус, высокую пищевую ценность и универсальность в кулинарии.

Ботаническое описание и происхождение

Родиной кешью является Бразилия. Дерево достигает высоты 10–12 метров, имеет раскидистую крону и кожистые листья. Плод состоит из двух частей: разросшегося цветоложа, называемого «яблоком кешью» (сочное, оранжевое или красное, до 10 см в длину), и собственно ореха — почковидной костянки с плотной двойной скорлупой.

Между оболочками ореха содержится едкое фенольное масло — кардол и анакардовая кислота, которые вызывают химические ожоги кожи. Именно поэтому сырые кешью не продаются: перед употреблением орехи проходят обязательную термическую обработку для удаления токсичных веществ.

В XVI веке португальцы завезли кешью в свои африканские и азиатские колонии. Сегодня основными производителями являются Вьетнам, Индия, Кот-д’Ивуар и Нигерия. В России кешью не выращиваются, продукт поступает в страну в импортированном виде.

Химический состав и пищевая ценность

Кешью отличаются сбалансированным составом макро- и микронутриентов. В 100 граммах сырых орехов содержится:

• Белки — около 18 г;
• Жиры — около 44 г (из них насыщенных — около 8 г);
• Углеводы — около 30 г (включая 3–4 г пищевых волокон);
• Калорийность — примерно 550–600 ккал.

В отличие от грецких орехов и миндаля, кешью содержат меньше жира, что делает их относительно диетическим продуктом среди орехов.

Витамины и минералы

Кешью богаты витаминами группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевая кислота), витамином K и токоферолами (витамин E). Минеральный состав включает:

• Магний (около 270 мг на 100 г) — участвует в работе нервной системы и мышц;
• Медь (около 2,2 мг) — необходима для кроветворения и синтеза коллагена;
• Фосфор (около 490 мг) — важен для костной ткани;
• Цинк и марганец — поддерживают иммунитет и антиоксидантную защиту;
• Железо (около 6,7 мг) — участвует в транспорте кислорода.

Кешью содержат фитостеролы и антиоксиданты (каротиноиды, фенольные соединения), которые снижают окислительный стресс в клетках.

Польза для организма

Сердечно-сосудистая система

Ненасыщенные жирные кислоты (олеиновая и линолевая) в составе кешью способствуют снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышению «хорошего» (ЛПВП). Магний и калий нормализуют артериальное давление и сердечный ритм. Регулярное употребление орехов в умеренных количествах ассоциируется со снижением риска ишемической болезни сердца.

Костная ткань

Кальций, фосфор и магний в составе кешью участвуют в минерализации костей. Медь необходима для формирования коллагеновой основы костной ткани. Включение орехов в рацион может быть полезно для профилактики остеопороза, особенно у женщин в постменопаузе.

Нервная система и мозг

Магний и витамины группы B поддерживают проводимость нервных импульсов, снижают тревожность и улучшают качество сна. Триптофан, содержащийся в белке кешью, является предшественником серотонина — «гормона хорошего настроения». Антиоксиданты защищают нейроны от возрастных повреждений.

Иммунитет и кроветворение

Цинк стимулирует активность иммунных клеток, а железо и медь необходимы для синтеза гемоглобина. Регулярное употребление кешью помогает поддерживать уровень гемоглобина в норме и снижает риск железодефицитной анемии.

Контроль веса

Несмотря на высокую калорийность, кешью могут включаться в диеты для похудения. Белок и клетчатка обеспечивают длительное чувство сытости, а умеренное содержание жиров позволяет контролировать аппетит. Исследования показывают, что люди, регулярно употребляющие орехи, имеют меньший индекс массы тела по сравнению с теми, кто их избегает.

Антиоксидантная защита

Каротиноиды (лютеин и зеаксантин) и витамин E нейтрализуют свободные радикалы, замедляя процессы старения и снижая риск хронических воспалительных заболеваний.

Противопоказания и меры предосторожности

Кешью противопоказаны при индивидуальной непереносимости. Они относятся к группе орехов, поэтому людям с аллергией на фундук, миндаль или арахис следует проявлять осторожность. Симптомы аллергии варьируются от кожных высыпаний до анафилактического шока.

Другие ограничения:

• Мочекаменная болезнь — кешью содержат оксалаты, которые могут способствовать образованию камней в почках у предрасположенных людей;
• Избыточный вес — при злоупотреблении (более 30–40 г в день) высокая калорийность продукта приводит к набору массы;
• Детский возраст до 3 лет — из-за риска аспирации (попадания мелких частиц в дыхательные пути).

Применение в кулинарии и промышленности

Кешью употребляют в сыром (после термической обработки), жареном и соленом виде. Мягкая текстура и сладковатый вкус позволяют использовать их в:

• кондитерских изделиях (шоколад, халва, печенье);
• салатах и овощных блюдах;
• соусах (например, в азиатской кухне);
• веганских молочных продуктах (кешью-молоко, сливки, сыр);
• пастах и урбече.

Из яблок кешью производят соки, джемы и алкогольный напиток фени (в Гоа, Индия). Скорлупа орехов используется для получения технического масла, применяемого в производстве тормозных колодок, лаков и изоляционных материалов. Древесина дерева кешью ценится в столярном деле.

Нормы потребления

Диетологи рекомендуют употреблять не более 30 граммов кешью в день (примерно 15–20 орехов). Этого количества достаточно для получения суточной нормы меди, трети нормы магния и значительной доли витаминов группы B. Для лучшего усвоения железа кешью рекомендуется сочетать с продуктами, богатыми витамином C (цитрусовые, болгарский перец).

Источники

• Тутельян В. А. «Химический состав и калорийность российских продуктов питания» — М., 2012.
• Данные Министерства сельского хозяйства США (USDA FoodData Central) по составу орехов кешью.
• Официальные рекомендации Всемирной организации здравоохранения по потреблению орехов.
• Материалы ФИЦ питания и биотехнологии (Москва) о роли микронутриентов в питании.