Клетчатка в рационе питания¶

Клетчатка — это совокупность пищевых волокон растительного происхождения, которые не перевариваются ферментами желудочно-кишечного тракта человека и служат важным компонентом сбалансированного питания. Различают растворимую и нерастворимую клетчатку, каждая из которых выполняет свои функции в организме. К пищевым волокнам относят целлюлозу, гемицеллюлозу, пектин, инулин, бета-глюкан, лигнин и слизи. Суточная норма потребления, рекомендованная Всемирной организацией здравоохранения, составляет 25–30 граммов, однако средний рацион жителей развитых стран содержит лишь 15 граммов.

¶Химический состав и виды

Пищевые волокна классифицируют по растворимости в воде.

¶Нерастворимая клетчатка

К нерастворимой клетчатке относят целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин. Эти компоненты практически не изменяются в просвете кишечника, увеличивают объём пищевого комка и ускоряют его продвижение. Основные источники — отруби, цельнозерновые крупы, капуста, морковь, кожура фруктов.

¶Растворимая клетчатка

Растворимые пищевые волокна (пектин, бета-глюкан, инулин, гуаровая камедь, псиллиум) образуют в кишечнике вязкий гель. Этот гель замедляет всасывание глюкозы и холестерина, что используется в диетологии при сахарном диабете и дислипидемии. Богаты растворимой клетчаткой овёс, ячмень, яблоки, цитрусовые, бобовые, семена льна.

¶Физиологические эффекты

Регулярное употребление клетчатки в достаточном объёме оказывает ряд физиологических эффектов:

• нормализация моторики кишечника и профилактика запоров;
• снижение риска развития дивертикулёза и рака толстой кишки;
• участие в поддержании нормального микробиома — пищевые волокна служат субстратом для полезных бактерий, которые ферментируют их до короткоцепочечных жирных кислот (бутирата, пропионата, ацетата);
• контроль гликемии: растворимая клетчатка снижает постпрандиальную гликемию;
• влияние на липидный профиль: бета-глюкан овса достоверно снижает общий холестерин и ЛПНП;
• формирование чувства сытости, что косвенно способствует контролю массы тела.

¶Правила употребления

¶Суточная норма

Взрослым рекомендуется получать 25–30 г пищевых волокнен в сутки. Для детей норма рассчитывается по формуле «возраст + 5–10 г». Беременным и кормящим женщинам показано 28–30 г в сутки.

¶Как увеличить содержание клетчатки в рационе

1. Заменять белый хлеб и батоны на цельнозерновой или с отрубями.
2. Включать в меню крупы — гречку, овсянку, бурый рис.
3. Каждый приём пищи дополнять овощами или фруктами (при этом фрукты лучше употреблять с кожурой).
4. Использовать бобовые — чечевицу, нут, фасоль — как минимум 2–3 раза в неделю.
5. Добавлять в блюда семена льна, чиа, подсолнечника.
6. В качестве перекуса использовать орехи.

¶Рекомендации по приёму

Диетологи рекомендуют увеличивать количество клетчатки постепенно — на 3–5 г в неделю. Резкое повышение объёма пищевых волокнен может вызвать метеоризм, вздутие и боли в животе. Одновременно с увеличением клетчатки необходимо повысить потребление воды до 1,5–2 литров в сутки, иначе волокна уплотняются в кишечнике и провоцируют запоры.

Клетчатку лучше распределять равномерно по всем приёмам пищи, а не употреблять однократно в большом объёме. При приёме пищевых добавок с клетчаткой (псиллиум, отруби) интервал между приёмом добавки и лекарственных препаратов должен составлять не менее 2 часов, так как волокна могут снижать всасывание медикаментов.

¶Продукты с высоким содержанием клетчатки

¶Ограничения и противопоказания

Несмотря на пользу, чрезмерное употребление клетчатки или её приём при определённых заболеваниях может быть вреден. Ограничить количество пищевых волокнен рекомендуется при обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, неспецифическом язвенном колите, болезни Крона в фазе обострения, спаечной болезни кишечника, синдроме раздражённого кишечника с преобладанием болевого синдрома. При этих состояниях объём клетчатки определяется лечащим врачом.

При заболеваниях поджелудочной железы и холецистите клетчатку вводят осторожно, предпочитая мягкие растворимые формы — пектин, овсяные хлопья, — и исключая грубую нерастворимую (отруби, цельнозерновой хлеб) в период обострения.

¶Клетчатка и микробиом

Пищевые волокна являются пребиотиками — субстратом для кишечной микрофлоры. Ферментация растворимой клетчатки в толстой кишке приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые питают клетки слизистой оболочки кишки, снижают её pH и подавляют патогенные бактерии. Недостаточное поступление пищевых волокнен, напротив, ассоциировано с нарушением состава микробиома и повышением риска метаболических заболеваний.

¶Источники

• Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по питанию
• Национальные рекомендации по питанию здорового населения (РФ)
• Клинические исследования по влиянию пищевых волокон на липидный профиль и гликемический контроль