Льняное семя: состав, свойства и правила употребления¶

Льняное семя — семена льняного растения (Linum usitatissimum), используемые в пищу как источник пищевых волокон, полиненасыщенных жирных кислот и лигнанов. Семена мелкие, гладкие, блестящие, от тёмно-коричневого до золотисто-жёлтого цвета, диаметром около 4 мм. В кулинарии и нутрициологии ценятся за высокое содержание альфа-линоленовой кислоты (омега-3), клетчатки и растворимых слизистых веществ.

¶Химический состав

Состав сухих семян льна (на 100 г):

Жир семян льна на 50–55 % состоит из альфа-линоленовой кислоты (омега-3), 15–20 % — линолевой кислоты (омега-6), остальное приходится на олеиновую и насыщенные кислоты. Семена содержат лигнаны (секоизолярицирезинол), витамины группы B, E, K, минералы — калий, магний, кальций, фосфор, железо.

¶Виды льняного семени

• Целое семя. Сохраняет оболочку, которая не переваривается в желудке. Для усвоения внутренней части семя необходимо измельчать или замачивать.
• Молотое (лён-фреш). Предварительно измельсённые семена. Продаются в виде муки или хлопьев. Быстрее усваиваются, но окисляются быстрее целых.
• Золотистый лён. Светлые сорта с более мягким вкусом, близким по составу к коричневому.
• Пророщенные семена. Используются в пророщенном виде, содержат больше доступных аминокислот.

¶Как правильно употреблять

¶Дозировка

Рекомендуемая суточная норма для взрослого человека — 1–2 столовые ложки (10–20 г) молотого льна. Превышение 30–40 г в сутки может привести к вздутию, диарее и дискомфорту в кишечнике. Начинать употребление следует с 1 чайной ложки, постепенно увеличивая дозу в течение 1–2 недель.

¶Измельчение

Целые семена проходят через желудочно-кишечный тракт практически в неизменном виде, и большая часть полезных веществ не усваивается. Для максимального усвоения семена измельчают в кофемолке или блендере непосредственно перед употреблением. Молотый лён быстро окисляется при контакте с воздухом, поэтому хранят его в закрытой ёмкости в холодильнике не более 1–2 недель.

¶Замачивание

Замачивание в воде, кефире или соке (1 столовая ложка на стакан жидкости, 2–4 часа) размягчает оболочку и переводит часть веществ в растворимую форму. Замоченные семена образуют слизистый раствор, который обволакивает слизистую желудка и кишечника.

¶Способы употребления

• Добавление в кашу, йогурт, творог, смузи, салаты.
• Замешивание в тесто для хлеба, блинов, оладьев.
• Приготовление киселя или слизистого отвара из молотого льна.
• Замачивание в кисломолочных напитках (кефире, ряженке) — так называемый «льняной коктейль».
• Использование льняного масла (холодного отжима) как заправки к готовым блюдам.

¶Время приёма

Льняное семя употребляют в течение дня, чаще всего на завтрак или в качестве перекуса. Приём перед сном может вызывать тяжесть. Семена, замоченные в кисломолочном напитке, традиционно пьют утром натощак.

¶Противопоказания и меры предосторожности

• Заболевания желудочно-кишечного тракта в острой фазе (гастрит, язвенная болезнь, колит).
• Желчнокаменная болезнь — лён стимулирует желчеотделение.
• Индивидуальная непереносимость.
• Беременность — употребление ограничивают из-за содержания фитоэстрогенов; перед применением рекомендуется консультация врача.
• Одновремённый приём с лекарственными препаратами — клетчатка может снижать их всасывание, поэтому интервал между приёмом лекарств и льна составляет не менее 1,5–2 часов.

¶Хранение

Целые семена хранят в сухом тёмном месте при комнатной температуре до 1 года. Молотый лён — в плотно закрытой ёмкости в холодильнике не более 2–4 недель. Льняное масло хранят исключительно в холодильнике в тёмной бутылке, открытую ёмкость используют в течение 1–2 месяцев. При прогорклом запахе продукт к употреблению непригоден.

¶Использование в рационе

Льняное семя применяется как дополнение к сбалансированному питанию. В российской диетологии лён включают в рекомендации по обогащению рациона пищевыми волокнами и растительными омега-3. Продукт популярен в вегетарианских и растительных диетах как альтернатива рыбьему жиру.

Источники:

• ГОСТ 11773-2011. «Продукты пищевые. Метод определения массовой доли жира».
• Р. Бланко-Рехо, Ф. Сармьенто-Гарсия. Лён: ботаника, состав и применение // Journal of Agricultural and Food Chemistry.
• Н. А. Тагая, Е. А. Кулакова. Биологически активные вещества льна посевного. — М.: ВНИИ масличных культур.
• Институт питания РАМН. Рекомендации по нормам физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии.