Продукты, богатые железом¶

Продукты, богатые железом — пищевые источники железа, микроэлемента, необходимого для синтеза гемоглобина, транспорта кислорода и работы ферментных систем. Суточная потребность взрослого человека составляет 8–18 мг (для беременных — до 27 мг). В продуктах железо присутствует в двух формах: гемовой (животного происхождения, усваивается на 15–35 %) и негемовой (растительного происхождения, усваивается на 2–20 %).

¶Животные источники

Гемовое железо содержится преимущественно в мясе, птице и рыбе. Наиболее богаты им:

• Говяжья печень — около 6,5–7 мг железа на 100 г (одна из самых концентрированных пищевых форм).
• Говядина и телятина — 2,5–3,5 мг на 100 г.
• Свинина — 1,5–2,5 мг на 100 г.
• Баранина — около 2–3 мг на 100 г.
• Куриная и индюшиная печень — 9–17 мг на 100 г (куриная печень — один из рекордсменов среди обычных продуктов).
• Морепродукты: мидии (около 6,7 мг на 100 г), устрицы (около 5–7 мг), креветки (около 1–3 мг).
• Рыба: скумбрия (около 2,5 мг), сельдь (около 1–2 мг), тунец (около 1–2 мг).
• Яйца — около 1,5–2,5 мг на 100 г (железо сосредоточено в желтке).
• Красная икра — около 2–3 мг на 100 г.

¶Растительные источники

Негемовое железо содержится в бобовых, злаках, орехах, семенах и некоторых овощах:

• Чечевица — около 3,3 мг на 100 г (сухой продукт).
• Нут — около 3,7 мг на 100 г.
• Фасоль, горох — 2–3 мг на 100 г.
• Гречка — около 6,7 мг на 100 г (сухой продукт).
• Овсянка — около 4–5 мг на 100 г (сухой продукт).
• Пшено — около 4–5 мг на 100 г.
• Соя — около 15 мг на 100 г (сухой продукт).
• Тофу — около 2–5 мг на 100 г.
• Кунжут — около 11–16 мг на 100 г.
• Тыквенные семечки — около 8–12 мг на 100 г.
• Кедровые орехи — около 5–8 мг на 100 г.
• Шпинат — около 2,7 мг на 100 г (при этом усвояемость невелика из-за оксалатов).
• Сухофрукты: чернослив (около 2–3 мг), курага (около 2–3 мг), изюм (около 2 мг).

¶Факторы, влияющие на усвоение железа

Биодоступность железа из пищи зависит от нескольких факторов:

• Витамин C (аскорбиновая кислота) — усиливает всасывание негемового железа в 2–6 раз. Сочетание бобовых с овощами, богатыми витамином C (болгарский перец, томаты, цитрусовые), повышает усвоение.
• Органические кислоты (лимонная, яблочная) — также способствуют усвоению.
• Фитаты (фитиновая кислота в цельнозерновых, бобовых, орехах) — снижают всасывание железа.
• Оксалаты (шпинат, щавель, ревень) — образуют нерастворимые комплексы с железом.
• Танины (чай, кофе) — снижают усвоение железа в 2–3 раза, поэтому чай лучше пить не сразу после еды.
• Кальций — при одновременном приёме с пищей может снижать всасывание железа.
• Мясо и рыба — содержат «мясной фактор», усиливающий усвоение негемового железа из других продуктов.

¶Признаки дефицита железа

Дефицит железа — наиболее распространённый микронутриентный дефицит в мире. Его проявления включают:

• бледность кожи и слизистых;
• слабость, утомляемость, головокружение;
• одышку при физической нагрузке;
• ломкость ногтей, выпадение волос;
• извращение вкуса (желание есть лёд, глину);
• снижение внимания и памяти.

Железодефицитная анемия диагностируется по уровню гемоглобина в крови (ниже 120 г/л у женщин и 130 г/л у мужчин) и ферритина.

¶Рекомендации по сочетанию продуктов

Для повышения усвоения железа из растительных продуктов рекомендуется:

• сочетать бобовые и крупы с овощами, богатыми витамином C;
• замачивать и проращивать бобовые и злаки для снижения фитатов;
• ограничивать чай и кофе в течение часа после еды;
• включать в рацион небольшое количество мяса или рыбы (эффект «мясного фактора»);
• готовить в чугунной посуде — это увеличивает содержание железа в пище.

¶Источники

• Таблицы химического состава пищевых продуктов (Институт питания РАМН)
• Рекомендованные нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии (МР 2.3.1.2432-08)
• Шлёнкина Н. П. «Пищевая ценность продуктов питания»
• Мозговой В. А. «Биологически активные вещества пищевых продуктов»