Продукты, повышающие уровень железа в крови¶
Продукты, повышающие уровень железа в крови, — пищевые источники железа, способствующие поддержанию и восстановлению нормального уровня гемоглобина. Дефицит железа (железодефицитная анемия) — одна из самых распространённых нутриентных недостаточностей в мире; по данным ВОЗ, от неё страдают более 1,5 млрд человек. В России железодефицитные состояния выявляются у 15–20 % женщин детородного возраста и до 5 % мужчин.
¶Виды железа в пище
В продуктах питания железо существует в двух основных формах:
- Гемовое железо — содержится в продуктах животного происхождения (мясе, рыбе, птице, субпродуктах). Биодоступность составляет 15–35 %, оно усваивается эффективнее и не зависит сильно от других компонентов пищи.
- Негемовое железо — содержится в растительных продуктах, яйцах, молочных продуктах. Биодоступность ниже — 2–20 %, усвоение сильно зависит от наличия усилителей и ингибиторов всасывания.
Суточная потребность взрослого человека составляет 8–18 мг (женщинам в период менструаций — до 18 мг, беременным — до 27 мг).
¶Продукты с высоким содержанием железа
¶Продукты животного происхождения
| Продукт | Содержание железа (мг на 100 г) |
|---|---|
| Говяжья печень | 6,5–9,0 |
| Свиная печень | 6,5–18,0 |
| Красное мясо (говядина) | 2,5–3,5 |
| Баранина | 2,0–3,0 |
| Субпродукты (сердце, почки) | 3,0–5,0 |
| Красная рыба (сёмга, форель) | 0,8–1,5 |
| Моллюски (мидии, устрицы) | 3,0–9,0 |
| Яйцо куриное | 1,5–2,5 (в основном в желтке) |
Печень — рекордсмен по содержанию железа, однако из-за высокого содержания ретинола (витамина А) злоупотреблять ею не рекомендуется.
¶Растительные продукты
| Продукт | Содержание железа (мг на 100 г) |
|---|---|
| Гречневая крупа (ядрица) | 6,5–7,0 |
| Чечевица | 3,0–7,0 |
| Нут | 3,0–5,0 |
| Фасоль | 3,0–5,5 |
| Тёмный шоколад (какао 70 % и выше) | 6,0–12,0 |
| Кунжут | 10,0–16,0 |
| Тыквенные семечки | 8,0–12,0 |
| Красная фасоль | 5,0–7,0 |
| Шпинат | 2,5–3,5 |
| Гречишный мёд | 1,5–4,0 |
| Сухофрукты (курага, чернослив) | 2,0–3,5 |
¶Факторы, влияющие на усвоение железа
¶Усилители всасывания
- Витамин С (аскорбиновая кислота) — переводит негемовое железо в более растворимую и усвояемую форму. Сочетание продуктов, богатых железом, с источниками витамина С (цитрусовые, сладкий перец, киви, томаты) повышает усвоение в 2–3 раза.
- Мясо, птица, рыба — присутствие белка и аминокислот в рационе улучшает всасывание негемового железа из растительных продуктов (эффект «мясного фактора»).
- Кислоты (лимонная, яблочная) — умеренно усиливают абсорбцию.
¶Ингибиторы всасывания
- Фитаты — содержатся в цельнозерновых, бобовых, орехах, чае; связывают железо и снижают его доступность. Замачивание, проращивание и ферментация бобовых и круп уменьшает содержание фитатов.
- Танины — присутствуют в крепком чае и кофе; употребление их во время или сразу после еды снижает всасывание железа на 40–60 %.
- Кальций — конкурентно тормозит усвоение железа при одновременном приёме.
- Оксалаты — содержатся в шпинате, ревене, щавеле.
¶Пример рациона для повышения железа
Завтрак: овсяная каша с тыквенными семечками и изюмом, стакан апельсинового сока. Обед: гречневая каша с говяжьей печенью или красным мясом, салат из свежего перца и томатов. Полдник: горсть кураги и горький шоколад. Ужин: чечевичный суп с добавлением лимонного сока.
¶Дополнительные рекомендации
- Для профилактики дефицита железа рацион должен включать источники гемового железа не реже 2–3 раз в неделю.
- При подтверждённой железодефицитной анемии одного изменения рациона обычно недостаточно — требуется медикаментозная терапия препаратами железа по назначению врача.
- Одновременный приём железа с чаем, кофе, молочными продуктами следует ограничить.
- Всасывание железа лучше в утренние часы и при умеренно сниженном запасе железа в организме.
Источники: ВОЗ «Dietary iron absorption»; Национальные рекомендации по диагностике и лечению железодефицитных состояний (Россия, 2016); «Рациональное питание» под ред. Б. А. Самарина; справочник составов пищевых продуктов (USDA FoodData Central).