Продукты, повышающие уровень железа¶
Продукты, повышающие уровень железа — это пищевые источники железа, употребление которых способствует поддержанию нормального уровня гемоглобина в крови и профилактике железодефицитной анемии. Железо относится к макроэлементам, суточная потребность взрослого человека составляет 8–18 мг (для женщин в период менструации и беременности — до 20–30 мг). Выделяют два вида железа в пище: гемовое (животного происхождения, усваивается на 15–35 %) и негемовое (растительного происхождения, усваивается на 2–20 %).
¶Виды железа в продуктах
| Тип | Источники | Биодоступность |
|---|---|---|
| Гемовое | Мясо, печень, рыба, птица | 15–35 % |
| Негемовое | Крупы, бобовые, орехи, овощи, сухофрукты | 2–20 % |
¶Продукты животного происхождения
Наиболее богаты железом субпродукты: говяжья печень (содержание около 6–7 мг на 100 г), телячья печень, почки, язык. Мясо говядины и баранины содержит 2–3 мг на 100 г, мясо кролика — около 3 мг. Среди мяса птицы наибольшим содержанием железа отличается индейка (около 2,5 мг на 100 г). Рыба и морепродукты также являются источниками гемового железа: скумбрия, сардины, мидии, креветки, устрицы. Яйца куриные содержат около 1,2 мг железа на 100 г, причём большая часть находится в желтке.
¶Продукты растительного происхождения
Растительные источники железа включают:
- Бобовые: чечевица (около 3,3 мг на 100 г сухой), нут, фасоль, соя, горох.
- Крупы: гречка (около 6,6 мг на 100 г сухой), овсянка, перловка, пшено.
- Орехи и семена: кунжут, тыквенные семечки, кешью, миндаль, фундук.
- Сухофрукты: чернослив, изюм, курага, инжир (3–5 мг на 100 г).
- Зелень и овощи: шпинат, петрушка, укроп, свёкла, брокколи, картофель.
- Какао и шоколад: какао-порошок содержит до 12 мг на 100 г, горький шоколад — около 6–8 мг.
- Грибы: белые грибы, шампиньоны (сушёные грибы — до 30 мг на 100 г).
¶Факторы, влияющие на усвоение железа
Повышению биодоступности железа способствует витамин C (аскорбиновая кислота): он переводит трёхвалентное железо в двухвалентную форму, лучше усваиваемую кишечником. Поэтому рекомендуется сочетать растительные источники железа с продуктами, богатыми витамином C: цитрусовые, сладкий перец, киви, томаты, клубника, чёрная смородина. Сок лимона или апельсина, добавленный в блюдо из гречки или чечевицы, может увеличить усвоение железа вдвое.
Снижают усвоение железа:
- Танины (чай, кофе, какао) — образуют с железом нерастворимые комплексы. Чай рекомендуется пить не ранее чем через час после еды.
- Кальций — конкурирует за всасывание, поэтому молочные продукты не следует сочетать с железосодержащими блюдами.
- Фитаты (отруби, цельнозерновые крупы, бобовые) — связывают железо в кишечнике.
- Оксалаты (шпинат, ревень) — снижают доступность негемового железа.
¶Суточные нормы и особые группы
По данным ВОЗ, суточная норма железа для взрослых мужчин — 8–10 мг, для женщин репродуктивного возраста — 15–18 мг, для беременных — 27–30 мг, для детей — 7–11 мг в зависимости от возраста. Дефицит железа чаще всего развивается у женщин с обильными менструациями, беременных, доноров, вегетарианцев, а также у людей с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
¶Железодефицитная анемия
Железодефицитная анемия — наиболее распространённая форма анемии в мире, по данным ВОЗ, ею страдают более 1,6 млрд человек. Основные симптомы дефицита: бледность кожи, слабость, утомляемость, головокружение, ломкость ногтей, выпадение волос, «заеды» в углах рта, извращение вкуса (желание есть мел, землю). При подтверждённом дефиците врач может назначить препараты железа, однако коррекция рациона остаётся важнейшей частью профилактики и поддерживающей терапии.
¶Пример рационального рациона
Завтрак: овсяная каша с изюмом и курагой, сок апельсина. Обед: гречневая каша с говядиной, салат из свежей капусты с перцем и лимонным соком. Полдник: горсть тыквенных семечек или чернослив. Ужин: чечевичный суп с овощами, компот из сухофруктов. Такое сочетание обеспечивает поступление железа из разных источников и повышает его усвоение за счёт витамина C.
Источники:
- Всемирная организация здравоохранения. Micronutrient deficiencies: Iron deficiency anaemia
- Данные Института питания РАМН о содержании железа в пищевых продуктах
- Национальный институт здоровья США (NIH). Iron Fact Sheet for Health Professionals