Продукты с наибольшим содержанием клетчатки¶
Клетчатка — совокупность пищевых волокон растительного и синтетического происхождения, преимущественно неперевариваемых полисахаридов (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, лигнин, инулин, бета-глюкан), которые проходят через желудочно-кишечный тракт человека практически без расщепления. Суточная норма потребления, рекомендуемая Всемирной организацией здравоохранения и большинством национальных диетологических ассоциаций, составляет 25–30 граммов. Основным источником клетчатки в рационе являются продукты растительного происхождения: злаки, бобовые, овощи, фрукты, орехи и семена.
¶Основные источники клетчатки
¶Бобовые
Бобовые культуры считаются одним из самых концентрированных источников пищевых волокон. В 100 граммах сухой чечевицы содержится около 11 г клетчатки, в нуте — около 11 г, в красной и чёрной фасоли — 12–15 г, в соевых бобах — около 9 г. При варке объём продукта увеличивается, и клетчатка сохраняется практически полностью. Чечевица и нут традиционно используются в кавказской, среднеазиатской, индийской и ближневосточной кухнях; фасоль — в латиноамериканской и креольской.
¶Цельнозерновые крупы и хлеб
Наибольшее количество пищевых волокон среди круп содержит овсянка (около 10 г на 100 г сухого продукта), перловка (около 8 г), гречка (около 4 г), бурый рис (около 3,5 г). Отруби — концентрированный источник: в 100 г пшеничных отрубей содержится около 42 г клетчатки. Цельнозерновой хлеб содержит 6–8 г пищевых волокон на 100 г, тогда как белый хлеб из муки высшего сорта — не более 2–3 г.
¶Орехи и семена
Семена льна (около 27 г на 100 г), семена чиа (около 34 г), семена подсолнечника (около 5 г), миндаль (около 12,5 г), фундук (около 6 г), грецкий орех (около 6,7 г) — все эти продукты содержат значительное количество пищевых волокон. Семена чиа и льна дополнительно набухают в воде, образуя гелеобразную массу, что используется в кулинарии.
¶Овощи
Среди овощей лидеры по клетчатке — морковь (около 2,8 г на 100 г), свёкла (около 2,8 г), капуста белокочанная (около 2,5 г), брокколи (около 2,6 г), кабачок (около 1,1 г). Значительная часть волокон содержится в кожуре, поэтому овощи рекомендуется употреблять без очистки после тщательного мытья.
¶Фрукты и ягоды
Наиболее богаты пищевыми волокнами груша (около 3,1 г на 100 г), яблоки (около 2,4 г), бананы (около 2 г), апельсины (около 2,4 г), малина (около 6,5 г), ежевика (около 5,3 г), клубника (около 2 г). Сухофрукты — чернослив, курага, изюм — содержат концентрированную клетчатку: в 100 г чернослива около 9 г пищевых волокон.
¶Виды клетчатки
Пищевые волокна делятся на две группы: растворимые и нерастворимые.
Растворимые волокна (пектин, бета-глюкан, инулин, гуммиарабик) образуют в кишечнике гелеобразную массу, замедляют всасывание глюкозы и холестерина, служат субстратом для полезной микрофлоры. Источники: овсянка, яблоки, цитрусовые, бобовые, семена льна.
Нерастворимые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) увеличивают объём пищевого комка, стимулируют перистальтику кишечника и способствуют регулярному стулу. Источники: отруби, цельнозерновые крупы, кожура овощей и фруктов, орехи.
¶Продукты с наибольшей концентрацией клетчатки
| Продукт | Клетчатка на 100 г сухого продукта |
|---|---|
| Пшеничные отруби | ~42 г |
| Семена чиа | ~34 г |
| Семена льна | ~27 г |
| Соя (сухая) | ~20 г |
| Фасоль сухая | ~15 г |
| Миндаль | ~12,5 г |
| Чечевица сухая | ~11 г |
| Овсянка | ~10 г |
| Груша свежая | ~3,1 г |
¶Рекомендации по употреблению
Диетологи рекомендуют увеличивать потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать метеоризма и вздутия живота. При переходе на рацион, богатый пищевыми волокнами, необходимо увеличить потребление воды до 1,5–2 литров в сутки: без достаточного количества жидкости клетчатка может, наоборот, усугубить запоры.
Наиболее рациональная стратегия — сочетание растворимых и нерастворимых волокон в примерном соотношении 1:2. В российских условиях основными источниками клетчатки традиционно служат ржаной и цельнозерновой хлеб, гречка, овсянка, капуста, морковь, яблоки, а также отруби, продающиеся в аптеках и супермаркетах.
¶Клетчатка в медицинском питании
Пищевые волокна включаются в диеты при сахарном диабете 2 типа (замедление всасывания глюкозы), гиперхолестеринемии (выведение желчных кислот), синдроме раздражённого кишечника (нормализация моторики) и хронических запорах. Отруби и пектин применяются как компонент лечебного питания в российских диетологических рекомендациях, утверждённых НИИ питания РАМН.
Источники:
- Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по питанию
- Национальные рекомендации по рациональному питанию (НИИ питания РАМН)
- Справочник химического состава пищевых продуктов (ВНИИ пищевых ингредиентов)
- Таблицы состава пищевых продуктов USDA FoodData Central