Суточная доза магния для человека¶
Суточная доза магния — это рекомендуемое количество магния (химический элемент Mg, макроэлемент), которое человек должен получать с пищей и питьевой водой в течение суток для поддержания нормальной работы организма. Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях, включая синтез белка, работу мышц и нервной системы, регуляцию уровня глюкозы и артериального давления, а также формирование костной ткани. Потребность в нём зависит от возраста, пола, физиологического состояния и ряда внешних факторов.
¶Физиологическая роль
Магний — второй по распространённости внутриклеточный катион после калия. Около 60 % всего магния в организме сосредоточено в костях, примерно 39 % — в мягких тканях и лишь около 1 % — во внеклеточной жидкости. Он необходим для:
- активации аденозинтрифосфата (АТФ) — универсального источника энергии клетки;
- передачи нервных импульсов и сокращения мышц;
- поддержания нормального ритма сердца;
- синтеза нуклеиновых кислот и белков;
- регуляции проницаемости клеточных мембран;
- участия в обмене кальция, калия и натрия.
¶Нормы потребления
В России ориентируются на методические рекомендации Роспотребнадзора (МР 2.3.1.0253-21), которые устанавливают физиологическую потребность в магнии в зависимости от возраста и пола.
| Группа | Суточная норма, мг |
|---|---|
| Дети 1–3 года | 80 |
| Дети 3–7 лет | 100 |
| Дети 7–11 лет | 150 |
| Подростки 11–14 лет | 200 |
| Юноши 14–18 лет | 300 |
| Девушки 14–18 лет | 250 |
| Взрослые мужчины | 400 |
| Взрослые женщины | 350 |
| Беременные и кормящие | 400–450 |
Верхний допустимый уровень потребления магния с пищей и добавками для взрослых обычно ограничивают значением около 600–800 мг в сутки, хотя токсичность при пероральном приёме у здоровых людей развивается редко: избыток выводится почками.
¶Факторы, влияющие на потребность
Потребность в магнии повышается при:
- интенсивных физических нагрузках и повышенном потоотделении;
- хроническом стрессе;
- беременности и лактации;
- приёме диуретиков, некоторых антибиотиков, ингибиторов протонной помпы;
- сахарном диабете и нарушениях всасывания в кишечнике;
- злоупотреблении алкоголем и кофеином.
Снижают усвоение магния избыток кальция и фосфатов в рационе, а также фитаты, содержащиеся в злаках.
¶Источники магния
Основные пищевые источники:
- орехи и семена (миндаль, кешью, тыквенные и подсолнечные семечки);
- бобовые (фасоль, горох, чечевица);
- цельные злаки (гречка, овсянка, нешлифованный рис);
- зелёные листовые овощи (шпинат, петрушка);
- какао и тёмный шоколад;
- морская рыба, морепродукты;
- минеральная вода с высоким содержанием магния.
В среднем 100 г миндаля содержат около 230–270 мг магния, 100 г гречневой крупы — около 200 мг, 100 г шпината — около 80 мг.
¶Дефицит и избыток
Хронический дефицит магния проявляется повышенной утомляемостью, мышечными судорогами, тремором, нарушениями сна, раздражительностью, аритмиями. Тяжёлый дефицит (гипомагниемия) может развиваться при длительной диарее, алкоголизме, приёме некоторых лекарств и требует медицинской коррекции.
Избыток магния при нормальной работе почек встречается редко. Опасен он прежде всего при почечной недостаточности: возможны тошнота, снижение давления, угнетение дыхания. Передозировка возможна главным образом при бесконтрольном приёме препаратов магния, а не с пищей.
¶Препараты магния
Магний выпускается в форме различных солей — цитрата, малата, глицината, оксида, сульфата. Биодоступность разных форм различается: органические соли (цитрат, малат, глицинат) усваиваются лучше, чем оксид. Дозировка и необходимость приёма добавок определяются врачом; самостоятельное превышение рекомендованных доз не рекомендуется.
¶Источники
- Методические рекомендации Роспотребнадзора МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах».
- Нормативы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ.
- Справочные материалы по микронутриентам Всемирной организации здравоохранения.
- Учебные руководства по биохимии и физиологии человека.