Цитруллин: свойства и правила приёма¶
Цитруллин — аминокислота (полуэссенциальная), входящая в состав белков и участвующая в цикле мочевины в организме человека. Впервые выделена из арбузного сока в 1914 году японскими исследователями Миякавой и Симидзу. Название происходит от латинского Citrullus — род растений, к которому относится арбуз. В спортивном питании цитруллин применяется как добавка для повышения выносливости, улучшения кровотока и ускорения восстановления.
¶Химические свойства и метаболизм
Цитруллин не является кодирующей аминокислотой, то есть не встраивается напрямую в белки. В организме он превращается в аргинин — другую аминокислоту, непосредственно участвующую в синтезе оксида азота (NO). Оксид азота расширяет сосуды, улучшая доставку кислорода и питательных веществ к мышцам.
Цикл мочевины, в котором задействован цитруллин, отвечает за обезвреживание аммиака — токсичного продукта белкового обмена. Именно поэтому цитруллин косвенно влияет на выносливость: чем эффективнее работает цикл мочевины, тем дольше спортсмен может поддерживать высокую интенсивность нагрузки.
¶Формы выпуска
На рынке спортивного питания цитруллин встречается в двух основных формах:
| Форма | Особенности |
|---|---|
| L-цитруллин | Чистая аминокислота; хорошо усваивается, но требует более высоких дозировок |
| Цитруллин малат | Соль цитруллина и яблочной кислоты; считается более эффективной формой для повышения выносливости за счёт дополнительного действия малата в энергетическом обмене |
Для большинства задач (спортивные нагрузки, улучшение кровотока) предпочтение отдаётся цитруллину малату.
¶Дозировки и схемы приёма
Рекомендуемые дозировки зависят от целей:
- Общее тонизирующее и восстанавливающее действие — 3–6 г в сутки.
- Повышение выносливости и работоспособности — 6–8 г в сутки, разделённых на 1–2 приёма.
- Максимальное расширение сосудов (пампинг) — до 10 г в сутки, однако эффективность сверх 8 г научно не подтверждена.
Оптимальным считается приём за 30–60 минут до тренировки. При двухразовом приёме вторую порцию можно выпить за 30 минут до сна — ночью аргинин активно используется организмом для восстановления.
Цикличность приёма необязательна: цитруллин не угнетает собственную выработку аминокислот и не вызывает привыкания. Тем не менее многие спортсмены практикуют схемы «5 дней приёма — 2 дня перерыв» или непрерывный курс продолжительностью 8–12 недель с перерывом на 2–4 недели.
¶Как принимать: практические рекомендации
- Натощак или с пищей. Цитруллин усваивается лучше на пустой желудок, но приём во время еды допустим — на биодоступность это существенно не влияет.
- Запивать водой. Порошок цитруллина малата растворяют в 200–300 мл воды. Некоторые формы имеют кисловатый вкус за счёт яблочной кислоты.
- Не смешивать с молочными продуктами. Белки молока могут замедлять усвоение аминокислот.
- Комбинировать с бета-аланином и креатином. Эти добавки усиливают эффект цитруллина за счёт разных механизмов действия.
- Соблюдать питьевой режим. Увеличение кровотока повышает потребность в воде.
¶Противопоказания и побочные эффекты
Цитруллин относится к безопасным добавкам. Побочные эффекты при рекомендуемых дозировках не выявлены. Возможны расстройства пищеварения (диарея, тошнота) при приёме доз свыше 10 г за раз.
Противопоказания:
- Индивидуальная непереносимость.
- Гипотония (низкое артериальное давление) — цитруллин может усиливать действие гипотензивных средств.
- Приём нитратов и ингибиторов ФДЭ-5 (силденафил и аналоги) — совместное применение может резко снизить давление.
- Тяжёлая почечная недостаточность — метаболизм аминокислот нарушается.
- Беременность и лактация — данные о безопасности ограничены.
Перед началом приёма при наличии хронических заболеваний требуется консультация врача.
¶Пищевые источники
Цитруллин содержится преимущественно в арбузе (мякоть и корка), в меньшей количестве — в огурцах, дыне, тыкве. Для достижения эффекта, сопоставимого с одной порцией добавки, потребовалось бы съесть около 1,5 кг арбузной мякоти, поэтому в спортивных целях используются именно добавки.
¶Эффективность: данные исследований
Мета-анализы показывают, что цитруллин малат достоверно увеличивает количество повторений в силовых упражнениях и субъективно снижает ощущение утомления. В аэробных нагрузках (бег, велоспорт) эффект менее выражен, но статистически значим при длительных сессиях свыше 30 минут. Эффект проявляется уже после первого приёма, в отличие от бета-аланина, требующего курсового накопления.
Источники:
- Википедия: L-цитруллин
- PubMed: мета-анализы эффективности цитруллина малата
- Справочник спортивного питания (ISSN)