Упадок сил: причины и способы восстановления¶
Упадок сил — состояние общей слабости, утомляемости и снижения работоспособности, сопровождающееся упадком настроения, апатией и недостатком энергии для выполнения привычных задач. В медицинской литературе близкое по значению понятие описывается терминами «астения» (астенический синдром) и «хроническая усталость». Упадок сил не является самостоятельным диагнозом, а выступает симптомом широкого круга физиологических и психологических состояний.
¶Причины
¶Физиологические
К основным соматическим причинам упадка сил относятся:
- Анемия — снижение гемоглобина в крови, в том числе железодефицитная анемия, одна из самых частых причин слабости у женщин детородного возраста.
- Гипотиреоз — недостаточная выработка гормонов щитовидной железы, проявляется вялостью, сонливостью, прибавкой веса.
- Сахарный диабет — нарушение усвоения глюкозы приводит к хронической усталости.
- Инфекционные заболевания — в том числе вялотекущие (туберкулёз, вирусные гепатиты, ВИЧ-инфекция).
- Онкологические заболевания — раковая интоксикация и анемия вызывают выраженную астению.
- Сердечная недостаточность — снижение перфузии тканей кислородом.
- Апноэ сна — храп с остановками дыхания приводит к неэффективному ночному отдыху.
¶Психологические и образ жизни
- Хронический стресс и эмоциональное выгорание.
- Депрессия — одно из ведущих проявлений — психическая и двигательная заторможенность, утрата интересов.
- Нарушения сна — недосып, бессонница, нерегулярный график.
- Гиподинамия — отсутствие физической активности paradoxically усиливает чувство усталости.
- Несбалансированное питание — дефицит белка, витаминов группы B, витамина D, магния, железа.
- Дефицит солнечного света — сезонная астения, распространённая в северных широтах, включая большую часть территории России.
¶Медикаментозные
Ряд лекарственных средств вызывает в качестве побочного эффекта сонливость и слабость: антигистаминные препараты, бета-адреноблокаторы, некоторые антидепрессанты, миорелаксанты, нейролептики.
¶Когда нужна медицинская помощь
Обратиться к врачу необходимо, если упадок сил:
- Сохраняется более двух недель без видимых причин.
- Сопровождается немотивированной потерей веса.
- Сочетается с субфебрильной температурой (37–38 °C) длительно.
- Проявляется увеличением лимфоузлов, ночным потоотделением.
- Сопровождается болями, одышкой, отёками, нарушением сердечного ритма.
- Связан с приёмом нового лекарства.
- Приводит к невозможности выполнять профессиональные обязанности.
Первичную оценку проводит терапевт, который назначает общий и биохимический анализ крови, анализ на тиреотропный гормон (ТТГ), глюкозу, С-реактивный белок, ферритин. По результатам возможна консультация эндокринолога, кардиолога, гематолога, невролога или психиатра.
¶Способы восстановления
¶Режим сна
Взрослому человеку требуется 7–9 часов сна в сутки. Рекомендуется ложиться и вставать в одно и то же время, включая выходные. За час до сна ограничивается использование экранов: синий свет подавляет выработку мелатонина. Температура в спальне оптимальна в диапазоне 18–21 °C.
¶Физическая активность
Парадоксальным образом регулярные умеренные нагрузки уменьшают хроническую усталость. Рекомендуемый объём — 150 минут аэробной нагрузки в неделю (ходьба быстрым шагом, плавание, велосипед). Начинать следует с 10–15 минут ежедневно, постепенно наращивая интенсивность. Силовые тренировки 2 раза в неделю дополняют программу.
¶Питание
- Дробный приём пищи 4–5 раз в сутки предпочтительнее трёх обильных приёмов.
- Белок должен составлять 1–1,5 г на кг массы тела.
- Полезны продукты, богатые железом (красное мясо, гречка, шпинат), витаминами группы B (печень, яйца, бобовые), магнием (орехи, тёмный шоколад).
- Ограничиваются быстрые углеводы, алкоголь и кофеин после 14:00.
¶Питьевой режим
Обезвоживание даже лёгкой степени вызывает утомляемость. Ориентир — 30 мл воды на кг массы тела в сутки, с поправкой на физическую нагрузку и температуру воздуха.
¶Дыхательные и релаксационные практики
Диафрагмальное дыхание, прогрессирующая мышечная релаксация по Джекобсону, медитация осознанности — методы с доказанным снижением уровня кортизола. Приёмы краткосрочно повышают тонус: контрастный душ, умывание холодной водой, проветривание помещения.
¶Режим дня и дозирование нагрузок
Техника «энергетического меню» предполагает распределение сложных задач на периоды пиковой активности (у большинства людей — первая половина дня) и резервирование лёгких задач на спад. Паузы каждые 60–90 минут работы соответствуют ультрадианному ритму организма.
¶Народные и вспомогательные средства
В народной медицине для повышения тонуса традиционно используются настои элеутерококка колючего, женьшеня, лимонника китайского, родиолы розовой. Их эффективность в клинических исследованиях изучена ограниченно, а при гипертонии, аритмии и бессоннице приём стимуляторов может ухудшить состояние. Любые добавки обсуждаются с врачом, особенно при беременности и приёме постоянных лекарств.
¶Профилактика
Профилактика упадка сил сводится к поддержанию регулярного сна, достаточной физической активности, сбалансированного питания и контроля хронических заболеваний. Периодическая диспансеризация (раз в год) позволяет выявить скрытые причины — анемию, гипотиреоз, диабет — на ранней стадии.
Источники:
- Гиндикин В. Я. Психосоматические и соматопсихические расстройства: клиническое руководство.
- Мазо Е. В., Рохлин Л. Л. Психосоматические расстройства: руководство для врачей.
- Национальные клинические рекомендации по анемиям (МЗ РФ).
- Клинические рекомендации по депрессивному эпизоду (Российское общество психиатров).
- Справочник MSD Manual: «Хроническая усталость и астения».