Витамин B12 — источники и продукты¶

Витамин B12 (кобаламин) — водорастворимый витамин группы B, участвующий в образовании клеток крови, функционировании нервной системы и синтезе ДНК. Относится к числу наиболее сложных по химическому строению витаминов: его молекула содержит атом кобальта. Организм человека не синтезирует кобаламин самостоятельно — он поступает исключительно с пищей животного происхождения либо в виде добавок. Суточная потребность взрослого человека составляет около 2–3 мкг, беременным и кормящим женщинам требуется 2,6–3 мкг.

¶Функции в организме

Витамин B12 выполняет несколько ключевых биологических ролей:

• Гемопоэз — участвует в созревании эритроцитов; дефицит приводит к мегалобластной анемии.
• Нервная система — необходим для синтеза миелиновой оболочки нервных волокон; при недостатке развиваются неврологические нарушения (парестезии, нарушение координации).
• Обмен веществ — входит в состав метионинсинтазы и метилмалонил-КоА-мутазы, участвует в метаболизме жиров и белков.
• Синтез ДНК — влияет на деление клеток, в том числе клеток костного мозга.
• Обмен гомоцистеина — способствует превращению гомоцистеина в метионин; повышение уровня гомоцистеина связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

¶Где содержится витамин B12

Кобаламин синтезируют только микроорганизмы — бактерии и археи. Растения и грибы не содержат его в значимых количествах. Животные получают витамин через кишечную микрофлору или через корм, поэтому основной источник B12 в рационе человека — продукты животного происхождения.

¶Продукты с высоким содержанием

Наиболее богаты кобаламином субпродукты — прежде всего печень. Среди морепродуктов выделяются печень трески (консервы), морской гребешок и жирные сорта рыбы (скумбрия, сельдь, лосось, форель). Из мясных продуктов лидирует говядина. Молочные продукты и яйца содержат витамин в меньших количествах, но при регулярном употреблении могут покрывать часть суточной потребности.

¶Продукты, обогащённые витамином B12

В ряде стран производители обогащают витамином растительные и молочные продукты — это основной способ получения B12 для веганов. К обогащённым продуктам относятся:

• растительные напитки (соевый, овсяный, миндальный);
• хлопья для завтрака;
• пищевые дрожжи;
• некоторые сорта тофу;
• заменители мяса.

На упаковках таких продуктов указывается количество кобаламина на порцию. В России обогащённые продукты представлены в основном импортом, ассортимент зависит от сети розничной торговли.

¶Дефицит витамина B12

Дефицит кобаламина встречается чаще, чем принято считать. По различным оценкам, от него страдают от 5 до 15 % взрослых, а среди людей старше 60 лет показатель достигает 20–30 %.

¶Группы риска

• Веганы и строгие вегетарианцы — полностью исключают животные продукты; без добавок дефицит развивается через 3–5 лет.
• Пожилые люди — с возрастом снижается кислотность желудочного сока, что ухудшает всасывание витамина.
• Пациенты после операций на желудке и кишечнике (в том числе после бариатрических операций).
• Люди с аутоиммунным гастритом и пернициозной анемией — нарушается выработка внутреннего фактора Касла, белка, необходимого для всасывания B12.
• Беременные и кормящие женщины — потребность возрастает, а запасы могут истощаться.
• Люди, принимающие метформин и ингибиторы протонного насоса — эти препараты ухудшают усвоение витамина.

¶Симптомы дефицита

Недостаток кобаламина проявляется постепенно. Характерны общая слабость, утомляемость, бледность кожи, покалывание и онемение конечностей, нарушение походки, ухудшение памяти и концентрации, раздражительность. При длительном дефиците возможны необратимые повреждения нервной ткани и тяжёлая анемия.

¶Суточная норма и особенности усвоения

Суточная норма витамина B12 для взрослых, согласно российским справочным данным, составляет 3 мкг; для беременных — 4 мкг, для кормящих — 4,5 мкг. Верхний допустимый уровень потребления не установлен: избыток витамина выводится с мочой и не обладает токсичностью.

Усвоение кобаламина требует участия нескольких факторов: соляной кислоты желудка (для высвобождения витамина из пищи), внутреннего фактора Касла и нормальной работы подвздошной кишки, где происходит всасывание. Всасывается лишь небольшая часть поступившего с пищей витамина — порядка 1–2 мкг за один приём пищи, поэтому частое дробное употребление продуктов с B12 эффективнее однократного приёма большой порции.

¶Витамин B12 в добавках

Фармацевтическая промышленность выпускает кобаламин в нескольких формах: цианокобаламин (наиболее распространённая синтетическая форма), гидроксокобаламин, метилкобаламин и аденозилкобаламин (активные коферментные формы). В России доступны как рецептурные препараты (цианокобаламин в ампулах для инъекций), так и безрецептурные БАД в таблетках и спреях. Инъекционная форма применяется при выраженном дефиците и нарушениях всасывания.

¶Интересные факты

Витамин B12 — единственный витамин, содержащий металл (кобальт). Его открытие связано с историей пернициозной анемии: в 1920-е годы американский физиолог Джордж Уиппл предложил лечение сырой печенью, а в 1948 году кобаламин был выделен из печени учёными Карлом Фолкерсом и Эдвардом Риком. В СССР вклад в изучение витамина B12 внёс ленинградский биохимик М. Н. Сперанский.

¶Источники

• Справочник «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», МЗ РФ.
• Институт медицины (США), Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12.
• Шлёнкина М. А. «Витамины и минералы», справочное пособие.
• Медицинская энциклопедия MedlinePlus: Vitamin B12 Deficiency Anemia.