Киноа как гарнир: приготовление¶
Киноа (Chenopodium quinoa) — однолетнее растение семейства Амарантовые, возделываемое ради съедобных семян, которые в кулинарии используются как крупа и гарнир. С точки зрения ботаники семена киноа — не злак, а псевдозлак: продукт не содержит глютена, богат белком (14–18 % от сухого веса), клетчаткой, железом, магнием и фолиевой кислотой. Родина растения — Анды Перу, Боливии и Эквадора, где оно культивируется более 5000 лет. В XXI веке киноа получила мировое распространение и в России продаётся в крупных сетях и магазинах здорового питания.
¶Состав и пищевая ценность
Семена киноа содержат все незаменимые аминокислоты, включая лизин, дефицитный в большинстве злаков. Калорийность варёной киноа — около 120 ккал на 100 г, что сопоставимо с рисом и гречкой. Углеводов существенно меньше, чем в картофеле или макаронах, а гликемический индекс (около 53) относит продукт к низкогликемическим.
¶Виды семян
Наиболее распространены три разновидности:
- Белая (бежевая) — мягче на вкус, после варки сохраняет форму, лучше подходит для гарнира.
- Красная — более плотная, дольше варится, хорошо держит зерно в салатах.
- Чёрная — самый насыщенный вкус, наибольшее содержание антиоксидантов, требует тщательного промывания.
¶Подготовка перед варкой
Семена покрыты сапонинами — веществами с горьковатым вкусом и лёгким слабительным эффектом. Поэтому перед приготовлением крупу промывают:
- Пересыпать киноа в мелкое сито.
- Промывать под проточной водой 30–60 секунд, перетирая зёрна рукой.
- При желании замочить на 15–30 минут — это уменьшит остаточную горечь.
Промывание особенно важно для чёрной киноа. Продукт в премиальных упаковках часто уже очищен от сапонинов, но кратковременное ополаскивание не повредит.
¶Классическая варка на гарнир
Базовое соотношение воды и крупы — 2:1 (два объёма воды на один объём сухих семян). На выходе получается рассыпчатая масса, пригодная как замена рису.
| Ингредиент | Количество |
|---|---|
| Киноа сухая | 1 стакан (180–200 г) |
| Вода | 2 стакана |
| Соль | ½ ч. л. |
| Масло (по желанию) | 1 ст. л. |
Порядок действий:
- Промытую киноа положить в кастрюлю с толстым дном.
- Залить холодной водой, добавить соль.
- Довести до кипения на сильном огне.
- Уменьшить огонь до минимума, накрыть крышкой.
- Варить 15–18 минут до полного испарения воды.
- Снять с огня, не открывая крышку, и дать настояться 5–10 минут.
- Вилкой отделить зёрна друг от друга.
При варке на воде без масла зёрна получаются более рассыпчатыми. Для более насыщенного вкуса воду можно заменить овощным или куриным бульоном.
¶Способы приготовления
¶В скороварке
Соотношение воды уменьшается до 1,5:1. После выхода пара готовность наступает через 3–5 минут под давлением.
¶В мультиварке
Режим «Крупы» или «Варка». Время цикла — около 25 минут, соотношение 2:1.
¶На сковороде (рисотто-способ)
Промытые семена обжариваются 2–3 минуты на сливочном масле, затем к ним по ложке добавляется горячий бульон. Общее время — около 25 минут. Метод даёт кремовую текстуру.
¶В духовке
Киноа заливается бульоном в пропорции 1,75:1, накрывается фольгой и запекается при 180 °C 25–30 минут. Подходит для больших порций.
¶Вкусовые сочетания
Киноа имеет лёгкий ореховый привкус и нейтральную текстуру, что делает её совместимой с широким набором продуктов:
- овощи — томаты, кабачки, морковь, шпинат, сладкий перец;
- бобовые — нут, чечевица, фасоль;
- орехи и семена — миндаль, кунжут, тыквенные семечки;
- приправы — куркума, зира, паприка, чеснок, лук;
- кисломолочные продукты — йогурт, фета, брынза.
¶Хранение
Сухую киноа хранят в закрытой ёмкости при комнатной температуре до 2–3 лет. Варёная крупа сохраняет свойства в холодильнике 3–5 дней и пригодна для заморозки.
¶Применение в рационе
Киноа традиционно используется как замена рису в гарнирах, основа для салатов, начинка для овощей, компонент супов. В рационе без глютена и низкоуглеводном питании продукт служит источником растительного белка. В России киноа выращивается в южных регионах как перспективная культура для безглютенового сегмента.
¶Интересные факты
- ООН объявила 2013 год Международным годом киноа.
- Семена прорастают за 1–3 дня, ростки используются в салатах.
- Из листьев растения готовят салатные блюда, по вкусу напоминающие шпинат.
Источники:
- FAO. Quinoa: An Ancient Crop to Contribute to World Food Security. — Рим, 2013.
- Vega-Gálvez A. et al. Nutrition facts and functional potential of quinoa. — Journal of the Science of Food and Agriculture, 2010.
- National Nutrient Database, USDA FoodData Central.
- Крупянко Л. М. Технология пищевых производств. — М.: Колос, 2004.