Клетчатка: источники и содержание в продуктах¶

Клетчатка — это совокупность пищевых волокон растительного происхождения, которые не перевариваются ферментами желудочно-кишечного человека и служат важным компонентом здорового питания. Термин охватывает целлюлозу, гемицеллюлозу, пектин, лигнин, инулин, бета-глюканы и другие полисахариды. Клетчатка содержится исключительно в продуктах растительного происхождения — животные продукты её не содержат.

¶Суточная норма и роль в организме

Рекомендуемая суточная норма клетчатки для взрослого человека составляет 25–30 граммов. По данным исследований, среднее потребление в развитых странах не превышает 15 граммов, что существенно ниже рекомендованных значений.

Клетчатка выполняет в организме ряд функций:

• улучшает перистальтику кишечника и предотвращает запоры;
• снижает уровень «плохого» холестерина и сахара в крови;
• служит питательной средой для полезной кишечной микрофлоры;
• создаёт чувство сытости, что помогает контролировать вес;
• связывает и выводит токсические вещества.

¶Виды клетчатки

Клетчатка делится на две большие группы — растворимую и нерастворимую.

¶Растворимая клетчатка

Растворяется в воде, образуя гелеобразную массу. Замедляет всасывание сахара, снижает уровень холестерина. Содержится в овсяных отрубях, яблоках, цитрусовых, бобовых, моркови, ячмене, семенах льна и подорожника.

¶Нерастворимая клетчатка

Не растворяется в воде, но впитывает жидкость и увеличивает объём пищи в кишечнике. Ускоряет продвижение пищевого комка и нормализует стул. Содержится в цельнозерновых продуктах, отрубях, капусте, шкурках фруктов, орехах, семенах.

¶Где содержится клетчатка: основные источники

¶Злаки и крупы

Наиболее богаты клетчаткой цельнозерновые продукты. В 100 граммах овсяных отрубей содержится около 15–18 г пищевых волокон, в гречневой крупе — около 4 г, в перловой — около 3,5 г, в буром рисе — около 3,5 г. Белый шлифованный рис и мука высшего сорта содержат клетчатку в минимальных количествах, поскольку при обработке зерна она удаляется вместе с оболочкой.

¶Овощи

Овощи — один из основных источников клетчатки. Особенно богаты ею:

• Брокколи — около 2,6 г на 100 г.
• Морковь — около 2,8 г на 100 г.
• Капуста белокочанная — около 2,5 г на 100 г.
• Свёкла — около 2,5 г на 100 г.
• Картофель (в кожуре) — около 2,2 г на 100 г.
• Зелёный горошек — около 5 г на 100 г.

¶Фрукты и ягоды

Фрукты являются ценным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Наибольшее содержание отмечается в груше (около 3,1 г на 100 г), яблоке (около 2 г), банане (около 1,7 г), апельсине (около 2,2 г). Ягоды — малина, ежевика, смородина — содержат около 5–8 г клетчатки на 100 г. При этом соки, из которых удалена мякоть, клетчатки практически не содержат.

¶Бобовые культуры

Бобовые — рекордсмены по содержанию пищевых волокон среди продуктов питания. В 100 граммах сухих чечевицы содержится около 11 г клетчатки, нута — около 11 г, фасоли — около 12 г. После отваривания содержание снижается примерно вдвое, но остаётся высоким.

¶Орехи и семена

Орехи и семена сочетают высокое содержание клетчатки с полезными жирами. Миндаль содержит около 12,5 г клетчатки на 100 г, грецкий орех — около 6,7 г, семена льна — около 27 г, семена чиа — около 34 г, семена подсолнечника — около 6 г.

¶Продукты животного происхождения

В продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах — клетчатка отсутствует полностью.

¶Клетчатка в российском питании

В рационе россиян традиционно присутствуют продукты, богатые клетчаткой: каши (гречневая, овсяная, перловая), хлеб из муки грубого помола, капуста, морковь, свёкла, яблоки, бобовые. Однако, по данным исследований питания населения, фактическое потребление пищевых волокон у значительной части взрослого населения не достигает рекомендованных 25–30 г в сутки, что связано с распространением рафинированных продуктов и полуфабрикатов.

¶Особенности употребления

Диетологи рекомендуют увеличивать потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать вздутия и метеоризма. Важно одновременно пить достаточное количество воды — без жидкости клетчатка не выполняет своих функций. Наибольшую пользу приносит сочетание растворимых и нерастворимых форм пищевых волокон, которое обеспечивается разнообразным растительным рационом.

¶Источники

• Ткаченко Н. А. «Пищевые волокна в питании здоровых и больных людей». — М.: МИА, 2006.
• РАМН. Рекомендованные нормы физиологических потребностей в пищевых волокнах.
• Шаталова Н. Д. «Пищевые волокна в профилактике и лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта».
• Данные институтов питания РАН о пищевом рационе населения России.