Продукты, богатые клетчаткой¶
Клетчатка (пищевые волокна) — это компоненты растительных продуктов, которые не перевариваются ферментами желудочно-кишечного тракта человека и не всасываются в тонком кишечнике. Клетчатка относится к классу сложных углеводов и включает целлюлозу, гемицеллюлозу, пектины, лигнин, резистентный крахмал и ряд других соединений. Основными источниками пищевых волокон служат продукты растительного происхождения: овощи, фрукты, бобовые, зерновые, орехи и семена. Продукты животного происхождения — мясо, рыба, молоко, яйца — клетчатки практически не содержат.
¶Классификация
Пищевые волокна делят на две основные группы, различающиеся по растворимости в воде и физиологическому действию.
¶Растворимая клетчатка
К ней относятся пектины, камеди, слизи, некоторые гемицеллюлозы и резистентный крахмал. В воде они образуют гели и вязкие растворы. Растворимые волокна замедляют опорожнение желудка, связывают желчные кислоты и холестерин, способствуют более плавному повышению уровня глюкозы в крови. Основные источники — овёс, ячмень, бобовые, яблоки, цитрусовые, морковь, а также семена льна и подорожника.
¶Нерастворимая клетчатка
Включает целлюлозу, лигнин и часть гемицеллюлоз. Она не растворяется в воде, но удерживает её, увеличивая объём кишечного содержимого и ускоряя перистальтику. Источники — цельные злаки, отруби, кожица овощей и фруктов, орехи.
Большинство растительных продуктов содержат оба типа волокон в разных пропорциях, поэтому рацион принято оценивать по суммарному количеству клетчатки.
¶Продукты с наибольшим содержанием клетчатки
Ниже приведены ориентировочные значения содержания пищевых волокон на 100 граммов продукта. Данные могут варьироваться в зависимости от сорта, степени зрелости и способа обработки.
| Продукт | Клетчатка, г на 100 г |
|---|---|
| Отруби пшеничные | 40–45 |
| Семена чиа | 34–38 |
| Семена льна | 27–30 |
| Отруби овсяные | 15–20 |
| Сушёные белые грибы | 25–30 |
| Миндаль | 12–15 |
| Чечевица (сухая) | 11–12 |
| Фасоль (сухая) | 10–13 |
| Горох (сухой) | 9–11 |
| Курага | 9–10 |
| Чернослив | 9–10 |
| Изюм | 7–9 |
| Овсяные хлопья (геркулес) | 8–10 |
| Гречневая крупа | 10 |
| Хлеб цельнозерновой | 6–8 |
| Авокадо | 6–7 |
| Малина | 6–7 |
| Ежевика | 5–6 |
| Брюссельская капуста | 4–5 |
| Морковь | 2,5–3,5 |
| Яблоко с кожицей | 2–3 |
Среди продуктов животного происхождения клетчатки нет ни в одном.
¶Содержание в основных группах продуктов
¶Зерновые и отруби
Наибольшая концентрация волокон — в отрубях и цельных злаках. При производстве муки высшего сорта оболочка и зародыш зерна удаляются, поэтому белый хлеб и манная крупа содержат в несколько раз меньше клетчатки, чем цельнозерновой хлеб, гречка, овсянка, перловка, бурый рис. Отруби — концентрированный источник нерастворимых волокон.
¶Бобовые
Чечевица, фасоль, горох, нут, соя занимают одно из первых мест по содержанию клетчатки среди привычных продуктов. Они сочетают растворимые и нерастворимые волокна и при этом богаты растительным белком.
¶Овощи
Лидеры — брюссельская капуста, брокколи, артишок, тыква, морковь, свёкла, капуста белокочанная. Значительная часть волокон сосредоточена в кожице и стеблях, поэтому очищенные овощи теряют часть клетчатки.
¶Фрукты и ягоды
Малина, ежевика, смородина, крыжовник, груши и яблоки с кожицей, авокадо, а также сухофрукты — курага, чернослив, инжир, финики. В сушёных фруктах концентрация волокон выше за счёт удаления воды, но выше и содержание сахаров.
¶Орехи и семена
Миндаль, фисташки, фундук, грецкий орех, семена чиа, льна, подсолнечника, тыквы. Семена чиа и льна выделяются способностью образовывать гель при контакте с водой.
¶Физиологическое значение
Пищевые волокна не являются источником энергии, но выполняют ряд функций:
- стимулируют перистальтику кишечника и формируют объём каловых масс;
- служат субстратом для микрофлоры толстого кишечника, поддерживая её состав;
- замедляют всасывание глюкозы, что важно при контроле уровня сахара крови;
- связывают часть холестерина и желчных кислот;
- способствуют более длительному ощущению насыщения.
¶Рекомендуемые нормы
Всемирная организация здравоохранения и ряд национальных рекомендаций указывают ориентир около 25–30 граммов пищевых волокон в сутки для взрослого человека. В России в методических рекомендациях по рациональным нормам потребления пищи фигурируют близкие значения. Фактическое потребление клетчатки во многих странах, включая Россию, ниже рекомендуемого — обычно 15–20 граммов в сутки.
¶Практические замечания
При увеличении доли клетчатки в рационе необходимо одновременно повышать потребление воды, иначе возможны запоры и вздутие. Резкий переход к большому количеству волокон может вызвать дискомфорт в кишечнике, поэтому увеличение проводят постепенно. Часть растворимых волокон при термической обработке сохраняется, тогда как витамины могут разрушаться, поэтому овощи и фрукты полезны и в сыром, и в приготовленном виде. Людям с обострениями заболеваний желудочно-кишечного тракта грубую клетчатку ограничивают по назначению врача.
Источники: методические рекомендации Минздрава России по рациональным нормам потребления пищевых продуктов; рекомендации Всемирной организации здравоохранения по потреблению пищевых волокон; справочные таблицы химического состава российских пищевых продуктов.