Клетчатка: правила приёма и дозировки¶
Клетчатка — это смесь пищевых волокон растительного происхождения (целлюлоза, пектин, гемицеллюлоза, бета-глюкан, инулин), которые не перевариваются ферментами желудочно-кишечного тракта человека и проходят через кишечник в неизменённом или частично ферментированном виде. Суточная норма пищевых волокон, рекомендуемая Всемирной организацией здравоохранения и российскими диетологическими рекомендациями, составляет 25–35 граммов, тогда как средний рацион жителей промышленно развитых стран содержит лишь 10–15 граммов. Дефицит клетчатки связывают с запорами, нарушением микробиома кишечника, повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа.
¶Состав и виды пищевых волокон
Пищевые волокна делятся на две большие группы.
Растворимые волокна образуют в кишечнике вязкий гель, который замедляет всасывание глюкозы и холестерина. К ним относят бета-глюкан (овёс, ячмень), пектин (яблоки, цитрусовые, ягоды), инулин (корень цикория, топинамбур, чеснок), гуаровую камедь, псиллиум (шелуха подорожника индийского).
Нерастворимые волокна увеличивают объём каловых масс и ускоряют их продвижение по кишечнику. Источники — отруби (пшеничные, ржаные), цельнозерновые крупы, бобовые, кожура овощей и фруктов, орехи.
Продукты-лидеры по содержанию волокон (граммов на 100 г сухого вещества): отруби — 40–45, чечевица — 15–17, фасоль — 15–17, овсяные хлопья — 10–12, миндаль — 12–13, яблоки с кожурой — 2–3.
¶Показания к приёму добавок
Диетические добавки с клетчаткой назначают, когда обычный рацион не покрывает потребность в пищевых волокнах. Основные показания:
- хронические запоры и синдром раздражённого кишечника с преобладанием запоров;
- необходимость контроля гликемии при инсулинорезистентности и сахарном диабете 2-го типа;
- гиперхолестеринемия (особенно при приёме овсяного бета-глюкана, одобренного EFSA для снижения холестерина);
- ощущение быстрого насыщения при контроле массы тела;
- дивертикулёз толстой кишки (профилактика обострений).
¶Как правильно пить клетчатку
¶Дозировка и начало приёма
Начинают с малых доз — 3–5 граммов в сутки (1 чайная ложка порошка или один пакетик-саше), каждые 7–10 дней увеличивая приём на 3–5 граммов до достижения целевых 20–30 граммов в сутки (с учётом клетчатки из пищи). Резкий переход к высоким дозам вызывает метеоризм, вздутие и спастические боли в животе из-за бурного роста бактерий в толстой кишке.
¶Время приёма
Препараты растворимой клетчатки (псиллиум, инулин, овсяный бета-глюкан) пьют за 20–30 минут до еды: гель, образующийся в желудке, замедляет опорожнение и снижает гликемический ответ, что полезно при контроле аппетита и сахара крови. Нерастворимые волокна (отруби) можно принимать во время еды или сразу после неё.
¶Режим питья
Клетчатку обязательно запивают 250–400 мл чистой воды. Недостаток жидкости при высокой дозе волокон приводит к обратному эффекту — усилению запора и риску кишечной непроходимости. В первые дни приёма объём воды доводят до 1,5–2 литров в сутки.
¶Совместимость с лекарствами
Пищевые волокна связывают часть лекарственных веществ и замедляют их всасывание. Между приёмом клетчатки и медикаментами выдерживают интервал не менее 1,5–2 часов. Особенно это касается сердечных гликозидов, тиреоидных гормонов, антидепрессантов, препаратов железа и варфарина.
¶Кому добавки противопоказаны
С осторожностью и только по согласованию с врачом клетчатку принимают при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки в фазе обострения, при спаечной болезни кишечника, при стенозирующих заболеваниях ЖКТ, при воспалительных заболеваниях кишечника в острой фазе (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит). Детям до 12 лет добавки назначает педиатр.
¶Побочные эффекты
При правильном постепенном вводе и достаточном питье клетчатка переносится хорошо. Возможные побочные реакции: метеоризм (обычно стихает за 1–2 недели), вздутие, тошнота при приёме натощак в высокой дозе, дефицит минералов при длительном приёме доз свыше 50 г в сутки (кальций, цинк, железо — поэтому интервал с минеральными комплексами выдерживают в 2 часа).
¶Клетчатка в питании
Диетологи рекомендуют закрывать потребность в волокнах прежде всего за счёт пищи: 400–500 г овощей и фруктов в сутки, 25–30 г цельнозерновых, горсть орехов, порция бобовых 3–4 раза в неделю. Добавки рассматривают как дополнение, а не замену растительной пище.
Источники:
- Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по потреблению пищевых волокон
- Национальные рекомендации по питанию здорового и больного человека (Российская ассоциация диетологов)
- EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre
- Клинические исследования эффективности овсяного бета-глюкана и псиллиума (PubMed)