Клетчатка в овощах¶
Клетчатка — совокупность пищевых волокон растительного происхождения, преимущественно целлюлозы, гемицеллюлозы, пектина и лигнина, не перевариваемых ферментами человеческого организма и служащих основой для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Суточная норма потребления пищевых волокон, рекомендованная Всемирной организацией здравоохранения и российскими диетологами, составляет 25–30 граммов, однако среднее потребление в развитых странах не превышает 15 граммов. Овощи — один из основных источников клетчатки наряду с фруктами, крупами, бобовыми и орехами.
¶Содержание клетчатки в овощах
Наибольшим содержанием пищевых волокон среди овощей выделяются бобовые культуры. В сухом виде они содержат от 15 до 25 г клетчатки на 100 г продукта, что значительно превышает показатели прочих овощей.
| Овощ | Клетчатка, г на 100 г |
|---|---|
| Сушеные белые грибы | 25–30 |
| Чечевица (сухая) | 15–17 |
| Нут (сухой) | 12–15 |
| Фасоль (сухая) | 15–18 |
| Горох (сухой) | 15–17 |
| Свёкла | 2,5–3,0 |
| Морковь | 2,4–3,6 |
| Капуста белокочанная | 1,8–2,5 |
| Капуста брокколи | 2,6–3,3 |
| Тыква | 2,0–2,8 |
| Картофель | 1,5–2,2 |
| Огурец | 0,6–1,0 |
| Помидор | 1,2–1,8 |
| Лук репчатый | 1,5–2,0 |
| Кабачок | 1,0–1,5 |
Таким образом, если сравнивать овощи в их обычном, «сыром» виде, то лидерами являются бобовые — фасоль, чечевица, нут и горох. Среди овощей, традиционно употребляемых в свежем виде, больше всего клетчатки содержат морковь, брокколи, свёкла и капуста.
¶Виды клетчатки в овощах
Пищевые волокна овощей делятся на две большие группы.
¶Растворимая клетчатка
Растворимые волокна образуют в кишечнике вязкий гель, который замедляет всасывание глюкозы, связывает желчные кислоты и служит питательной средой для полезной микрофлоры. Богаты растворимой клетчаткой свёкла, морковь, капуста, горох, фасоль и овощные культуры семейства тыквенных. Пектин, содержащийся в яблоках, моркови и цитрусовых, также относится к растворимым волокнам.
¶Нерастворимая клетчатка
Нерастворимые волокна практически не изменяются в кишечнике и увеличивают объём пищевого комка, ускоряя перистальтику. Их особенно много в кожуре овощей, в стеблях и в капустных кочанах. Лигнин, придающий жёсткость стеблям сельдерея и спаржи, — пример нерастворимого волокна.
¶Факторы, влияющие на содержание клетчатки
Количество пищевых волокон в овоще зависит не только от вида, но и от условий выращивания, степени зрелости и способа кулинарной обработки.
- Степень зрелости. В незрелых плодах клетчатки больше: перезревшие огурцы и кабачки содержат больше грубых волокон, чем молодые.
- Тепловая обработка. Варка и тушение не разрушают клетчатку, однако снижают объём готового блюда, что увеличивает плотность волокон на 100 г продукта. При этом часть растворимых волокон переходит в отвар.
- Консервирование. Консервированные овощи сохраняют основную часть клетчатки, но теряют часть растворимых волокон в рассоле.
- Свежесть. Замораживание практически не влияет на содержание пищевых волокон.
¶Значение для здоровья
Регулярное употребление овощей, богатых клетчаткой, связано со снижением риска ряда заболеваний. Мета-анализы, проведённые ВОЗ в 2019 году, показали, что каждые дополнительные 8 г пищевых волокон в суточном рационе снижают риск смертности от всех причин примерно на 7–10 %, риск ишемической болезни сердца — на 8 %, инсульта — на 13 %, диабета второго типа — на 15 %, а также колоректального рака — на 8 %.
Клетчатка помогает поддерживать массу тела, так как создаёт чувство сытости при невысокой калорийности овощей. Волокна также участвуют в профилактике запоров и дивертикулёза толстой кишки.
¶Особенности употребления
Резкое увеличение доли клетчатки в рационе может вызвать метеоризм и вздутие живота. Диетологи рекомендуют наращивать объём пищевых волокон постепенно, одновременно увеличивая потребление воды до 1,5–2 литров в сутки. При обострении язвенной болезни, гастрита и некоторых кишечных заболеваний диета с повышенным содержанием грубых волокон ограничивается по назначению врача.
В российской диетологии традиционно рекомендуется включать в рацион не менее 300–400 г овощей в день, что в сочетании с крупами и бобовыми позволяет достигнуть физиологической нормы потребления клетчатки.
¶Источники
- Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по потреблению пищевых волокон (2019)
- СанПиН 2.3.2.1078-2011 «Гигиенические нормативы безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов»
- Таблицы химического состава пищевых продуктов (ВНИИ пищевых технологий)
- Пищевые волокна в рационе питания населения России, сборник научных обзоров