Клетчатка в питании человека¶
Клетчатка — совокупность пищевых волокон растительного происхождения, преимущественно сложных углеводов (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, лигнин, инулин), которые не перевариваются ферментами желудочно-кишечного тракта человека и проходят через него в неизменённом или частично изменённом виде. Относится к неперевариваемым компонентам пищи, однако выполняет ряд физиологических функций и считается незаменимым элементом сбалансированного рациона.
¶Химический состав и классификация
Пищевые волокна делятся на две большие группы в зависимости от растворимости в воде:
| Тип | Представители | Источники |
|---|---|---|
| Растворимые | Пектин, инулин, бета-глюкан, камедь, слизи | Яблоки, цитрусовые, овсянка, бобовые, корень цикория |
| Нерастворимые | Целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин | Отруби, цельнозерновые крупы, кожура овощей, капуста |
Растворимые волокна образуют в кишечнике вязкий гель, который замедляет всасывание глюкозы и холестерина. Нерастворимые увеличивают объём пищевого комка и ускоряют его продвижение по пищеварительному тракту.
¶Физиологические функции
¶Регуляция работы кишечника
Основная роль клетчатки — формирование достаточного объёма каловых масс и предотвращение запоров. Нерастворимые волокна, набухая, механически стимулируют перистальтику. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, суточная норма пищевых волокон для взрослого человека составляет 25–30 граммов, тогда как в среднем рационе жителей развитых стран этот показатель не превышает 15 граммов.
¶Контроль уровня глюкозы в крови
Растворимая клетчатка замедляет скорость опорожнения желудка и расщепления углеводов, что сглаживает постпрандиальные (после еды) скачки сахара в крови. Это свойство используется в диетологии при составлении рационов для людей с инсулинорезистентностью и сахарным диабетом II типа.
¶Влияние на липидный обмен
Пектин и бета-глюкан связывают желчные кислоты в кишечнике, что заставляет печень расходовать запасы холестерина на их синтез. Мета-анализы показывают, что регулярное употребление 3 граммов бета-глюкана в сутки способно снизить общий холестерин на 5–10 %.
¶Пребиотический эффект
Часть пищевых волокон (инулин, фруктоолигосахариды, резистентный крахмал) не усваивается в тонком кишечнике, но ферментируется микрофлорой толстой кишки. В результате образуются короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, пропионат, ацетат), которые питают клетки слизистой оболочки кишечника, снижают риск воспалений и, по данным ряда исследований, уменьшают вероятность развития колоректального рака.
¶Сытость и контроль массы тела
Продукты, богатые клетчаткой, требуют длительного пережёвывания, увеличивают объём порции при низкой калорийности и надолго поддерживают чувство сытости. Исследования связывают высокое потребление пищевых волокон со снижением риска ожирения.
¶Источники клетчатки в питании
Наиболее доступные и распространённые источники пищевых волокон в рационе:
- Отруби (пшеничные, ржаные) — до 40–45 г клетчатки на 100 г продукта;
- Бобовые (чечевица, нут, фасоль) — 15–25 г на 100 г в сухом виде;
- Цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, перловка) — 8–12 г на 100 г;
- Орехи и семена (льняное семя, семена чиа, миндаль) — 10–30 г на 100 г;
- Овощи и фрукты (капуста, морковь, яблоки, груши с кожурой) — 2–10 г на 100 г.
Кожура фруктов и овощей содержит основную часть волокон, поэтому их употребление в очищенном виде резко снижает поступление клетчатки.
¶Недостаток и избыток
Дефицит пищевых волокон в рационе ассоциируется с повышенным риском хронических запоров, дивертикулёза толстой кишки, метаболического синдрома и, по данным эпидемиологических исследований, — сердечно-сосудистых заболеваний.
Чрезмерное употребление клетчатки (более 50–60 г в сутки) может вызывать метеоризм, вздутие живота, диарею и нарушение всасывания минеральных веществ — кальция, цинка, железа. Резкое увеличение доли пищевых волокон в рационе рекомендуется проводить постепенно, одновременно увеличивая потребление воды (не менее 1,5–2 литров в сутки), поскольку без достаточного объёма жидкости клетчатка не набухает и может, напротив, усугубить запоры.
¶Клетчатка в рационе России
По данным исследований рациона населения России, потребление пищевых волокн неоднократно признавалось недостаточным. Санитарные нормы (СанПиН) устанавливают физиологическую потребность в пищевых волокнах на уровне 20–25 г в сутки для взрослых. Основными причинами дефицита являются низкая доля цельнозерновых продуктов и овощей в рационе, а также широкое распространение очищенной муки высшего сорта.
¶Применение в диетологии
Клетчатка включается в диетические рекомендации при:
- запорах и синдроме раздражённого кишечника (с осторожностью, по назначению врача);
- сахарном диабете II типа — для контроля гликемии;
- гиперхолестеринемии — как дополнение к основной терапии;
- ожирении — для снижения калорийности рациона при сохранении сытости.
Пищевые волокна не являются лекарственным средством, однако их регулярное употребление в рекомендуемых количествах рассматривается современной диетологией как профилактика ряда хронических заболеваний.
¶Источники
- Рекомендованные уровни потребления пищевых веществ для населения Российской Федерации (утв. Главным санитарным врачом РФ)
- СанПиН 2.3/2.4.3590-20 «Санитарно-эпидемиологические требования к продуктам питания»
- Всемирная организация здравоохранения — рекомендации по потреблению пищевых волокон
- Ткач И. И. «Пищевые волокна в питании человека»
- Данные мета-анализов по влиянию бета-глюкана на липидный профиль