Крупы при похудении¶

Крупы при похудении — это группа крупяных изделий, рекомендуемых диетологами для включения в рацион при снижении массы тела. Выбор крупы определяется гликемическим индексом (ГИ), содержанием клетчатки, скоростью усвоения и калорийностью готового продукта. Низкий и средний ГИ обеспечивают длительное насыщение и стабильный уровень глюкозы в крови, что снижает тягу к перееданию.

¶Общие принципы выбора крупы

При похудении оценивают следующие параметры:

• Гликемический индекс — предпочтительны крупы с ГИ ниже 55 (низкий) или 55–69 (средний). Продукты с высоким ГИ (выше 70) вызывают быстрый подъём глюкозы и инсулина, что способствует отложению жира.
• Клетчатра — чем больше пищевых волокон, тем медленнее усваивается крупа и тем дольше сохраняется чувство сытости.
• Калорийность сухого продукта — варьируется в пределах 300–360 ккал на 100 г у большинства круп; учитывается норма порции (обычно 60–80 г сухого веса, что даёт 150–250 г готовой каши).
• Степень обработки — цельнозерновые крупы предпочтительнее шлифованных, так как сохраняют оболочку зерна с волокнами и микроэлементами.

¶Рекомендуемые крупы

¶Гречневая крупа

Считается одной из лучших круп для похудения. ГИ варёной гречки — около 50–55, калорийность сухого продукта — 320–340 ккал на 100 г. Богата растительным белком (около 13 г на 100 г сухой крупы), железом, магнием и клетчаткой. Гречку готовят на воде без масла и соли либо с минимальным количеством растительного масла.

¶Овсяная крупа и хлопья

Овсянка — источник бета-глюкана, растворимой клетчатки, снижающей уровень холестерина и замедляющей усвоение углеводов. ГИ геркулесовых хлопьев — 55–65, калорийность — около 350 ккал на 100 г сухого продукта. Предпочтительны не быстрорастворимые пакетированные хлопья, а традиционные геркулес или сталь-кат (овсяные хлопья необработанные), ГИ которых ниже.

¶Перловая крупа

Ячневая крупа имеет ГИ около 25–30 — один из самых низких среди круп. Калорийность — 320–330 ккал на 100 г. Богата клетчаткой, долго переваривается, обеспечивая продолжительное насыщение. Недостаток — невысокая популярность и длительное время приготовления.

¶Пшено

Пшено (шлифованное просо) имеет ГИ около 55–70 в зависимости от способа приготовления, калорийность — 340–350 ккал на 100 г. Содержит магний, калий, железо и растительный белок. Лучше готовить на воде без добавления молока и сахара.

¶Бурый (коричневый) рис

Цельнозерновой рис сохраняет оболочку зерна, содержит больше клетчатки и микроэлементов, чем белый шлифованный. ГИ бурого риса — 50–56, белого отварного — около 70. Калорийность — 320–340 ккал на 100 г сухого продукта.

¶Кукурузная крупа

Кукурузная каша на воде имеет ГИ около 55–65. Содержит лутеин и зеаксантин, полезные для зрения. Калорийность — 330–340 ккал на 100 г. Подходит в разумных порциях, но уступает гречке и перловке по содержанию белка.

¶Булгур

Пшеничная крупа из дроблёного пропаренного зерна, ГИ — около 45–50. Содержит клетчатку и растительный белок, готовится быстро. Калорийность — 320–340 ккал на 100 г.

¶Чечевица (бобовые крупы)

Хотя формально относится к бобовым, чечевица часто используется как крупа. ГИ варёной чечевицы — 25–30, содержание белка — до 24 г на 100 г сухого продукта, клетчатки — до 11 г. Одна из самых сытных и низкокалорийных по гликемической нагрузке позиций.

¶Крупы, ограничиваемые при похудении

¶Правила приготовления и употребления

• Каши варят на воде; молоко и сливки увеличивают калорийность блюда.
• Сахар, мёд, сухофрукты и масло добавляют минимально или не добавляют вовсе.
• Порция сухой крупы — 50–80 г, что даёт 150–250 г готовой каши.
• Крупы сочетают с белковыми продуктами (нежирное мясо, рыба, яйца, творог) и овощами — это снижает итоговый ГИ блюда.
• Оптимальное время употребления — завтрак или обед; на ужин предпочтительны белковые блюда с овощами.

¶Противопоказания

Индивидуальная непереносимость глютена (целиакия) исключает пшеничные, ячневые, овсяные крупы (кроме сертифицированных безглютеновых). При склонности к вздутию живота бобовые и перловую крупу вводят постепенно.

¶Источники

• «Рациональное питание» — под редакцией В. А. Тутельяна, 2012.
• СанПиН 2.3/2.4.3590-20 «Гигиенические нормативы безопасности и/или пищевой ценности пищевых продуктов».
• Классификация гликемических индексов продуктов (International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values).
• Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию и снижению потребления свободных сахаров.