Пищевая ценность и польза арбуза¶

Арбуз (Citrullus lanatus) — однолетнее травянистое растение семейства Тыквенные, плоды которого широко употребляются в пищу. С точки зрения нутрициологии арбуз относится к низкокалорийным продуктам с высоким содержанием воды, витаминов, минералов и биологически активных веществ. Пищевая ценность арбуза определяется его химическим составом, который изучен достаточно подробно.

¶Пищевая ценность и калорийность

На 100 граммов съедобной части арбуза приходится около 27–30 килокалорий. Около 90–92 % массы плода составляет вода. Пищевая ценность на 100 граммов примерно следующая:

Гликемический индекс арбуза составляет около 72–76 единиц, однако гликемическая нагрузка на порцию невелика из-за низкой калорийности и большого объёма воды.

¶Витаминный и минеральный состав

Арбуз содержит ряд витаминов и минералов в умеренных количествах:

• Витамин C (аскорбиновая кислота) — около 8 мг на 100 г, участвует в антиоксидантной защите, синтезе коллагена, поддержании иммунитета.
• Витамин A (в форме бета-каротина и ликопина) — арбуз относится к одним из немногих бахчевых культур с заметным содержанием каротиноидов.
• Витамины группы B — тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B6), фолиевая кислота (B9) — участвуют в энергетическом обмене, работе нервной системы и кроветворении.
• Калий — около 112 мг на 100 г, поддерживает водно-солевой баланс, нормальную сердечную деятельность.
• Магний — около 10 мг на 100 г, важен для мышечной и нервной функций.
• Ликопин — каротиноидный пигмент, придающий арбузу красный цвет; по содержанию ликопина арбуз сопоставим с томатами и превосходит их в отдельных сортах.

¶Биологически активные вещества

Помимо витаминов и минералов, в арбузе обнаружены:

• Цитруллин — аминокислота, впервые выделенная именно из арбузной мякоти (лат. citrullus). Цитруллин участвует в синтезе аргинина и оксида азота, что связано с расширением сосудов и нормализацией кровяного давления.
• Ликопин — мощный антиоксидант каротиноидного ряда; его антиоксидантная активность в несколько раз превышает активность бета-каротина.
• Бета-каротин — предшественник витамина A.
• Кукурбитацины — биологически активные вещества тыквенных культур, в небольших количествах присутствующие в мякоти и особенно в кожуре.

¶Потенциальная польза для здоровья

На основании химического состава арбуза и данных нутрициологических исследований выделяют следующие направления его потенциальной пользы:

¶Поддержание водного баланса

Высокое содержание воды и электролитов (калия, магния) делает арбуз продуктом, полезным при восполнении жидкости в жаркую погоду и после физических нагрузок.

¶Сердечно-сосудистая система

Цитруллин и ликопин связаны с механизмами, поддерживающими эндотелиальную функцию и нормальное артериальное давление. Некоторые исследования указывают на снижение жёсткости артерий при регулярном употреблении арбузного сока.

¶Антиоксидантная защита

Ликопин и бета-каротин нейтрализуют свободные радикалы, что рассматривается как фактор снижения окислительного стресса.

¶Почки и мочевыделение

Арбуз обладает мягким мочегонным действием; высокое содержание воды способствует промыванию мочевыводящих путей. Существует народная практика употребления арбуза при заболеваниях почек, однако при мочекаменной болезни и почечной недостаточности необходима консультация врача.

¶Физическая активность

Цитруллин в составе арбуза изучался в связи с возможным снижением мышечной боли после нагрузок и улучшением выносливости.

¶Кожура и семена

Красная мякоть арбуза традиционно считается самой полезной частью, но и белая часть под кожурой содержит цитруллин, а зелёная корка — ряд минералов и клетчатку. Арбузные семена содержат белок, жирные кислоты (линолевую, олеиновую), магний, цинк и железо; в ряде стран их употребляют в жареном виде или получают из них масло.

¶Противопоказания и ограничения

Несмотря на полезные свойства, арбуз имеет ограничения:

• Сахарный диабет — из-за высокого гликемического индекса и содержания сахаров.
• Мочекаменная болезнь — арбуз содержит оксалаты и способствует движению камней.
• Почечная недостаточность — большой объём жидкости создаёт дополнительную нагрузку на почки.
• Нарушения оттока мочи (аденома предстательной железы, стриктуры уретры).
• Индивидуальная непереносимость и аллергические реакции на растения семейства Тыквенные.
• Расстройства кишечника — из-за большого объёма воды и клетчатки.

¶Хранение и усвоение

Целый арбуз сохраняет свойства при температуре около 7–10 °C в течение 1–2 недель. Разрезанный плод хранят в холодильнике не более 2–3 суток под плёнкой. Нутрициологи отмечают, что сочетание арбуза с другими продуктами может замедлять всасывание сахаров: например, употребление в сочетании с белковой пищей или кисломолочными продуктами снижает скорость повышения глюкозы в крови.

¶История и распространение

Арбуз культивируется более 4000 лет; родина культуры — южная Африка. В Россию арбуз пришёл в XVI–XVII веках и стал одной из характерных бахчевых культур южных регионов — Астраханской области, Калмыкии, Кубани, Дагестана. Российские селекционные программы (в частности, Астраханская и Кубанская селекции) создали сорта, адаптированные к условиям умеренного климата.

Источники:

• Справочник по химии пищевых продуктов (ФАУ «Институт питания РАН»)
• USDA FoodData Central — база данных состава пищевых продуктов
• «Технология переработки плодов и овощей» — учебное пособие
• Публикации журнала «Вопросы питания» (Институт питания РАН)