Питание в жаркую погоду¶
Питание в жаркую погоду — рекомендации по корректировке рациона и питьевого режима в условиях высокой температуры окружающей среды, направленные на поддержание водно-солевого баланса, терморегуляции и профилактику тепловых поражений. В жару организм теряет воду и электролиты с потом, а пищеварение, напротив, замедляется, поэтому состав и объём пищи существенно меняются.
¶Питьевой режим
Основа летнего рациона — достаточное питьё. Взрослому человеку в жару требуется от 2,5 до 4 литров жидкости в сутки в зависимости от физической активности и температуры воздуха. Пить нужно небольшими порциями через равные промежутки времени, не дожидаясь чувства жажды: жажда появляется уже при обезвоживании 1–2 % массы тела.
| Напиток | Рекомендации |
|---|---|
| Чистая вода | Основной напиток; питьё комнатной температуры усваивается быстрее ледяной воды |
| Минеральная вода | Восполняет запас натрия, калия и магния, теряемых с потом |
| Несладкие морсы и компоты | Источник витаминов и жидкости |
| Зелёный чай | Допустим в умеренном количестве |
| Сладкие газировки, алкоголь | Не рекомендуются: сахар и этанол усиливают диурез и обезвоживание |
Ледяная вода не запрещена, но пить её большими глотками не следует: резкое охлаждение вызывает спазм сосудов желудка и может ухудшить самочувствие. Алкоголь в жару особенно опасен — он подавляет выработку антидиуретического гормона, что ускоряет потерю воды.
¶Овощи и фрукты
Летние овощи и фрукты — естественный источник воды, калия, магния и витаминов:
- Огурцы — на 95–96 % состоят из воды, содержат калий.
- Арбуз — около 92 % воды; богат ликопином и аминокислотой цитруллином, улучшающей микроциркуляцию.
- Томаты — источник ликопина и калия.
- Кабачки, патиссоны, баклажаны — низкокалорийные, легко усваиваются.
- Зелень (укроп, петрушка, салат, базилик) — содержит минеральные соли.
- Цитрусовые, ягоды — витамин C и органические кислоты, стимулирующие аппетит.
При выборе фруктов предпочтение отдаётся сезонным местным продуктам: они, как правило, созревают естественным образом и содержат больше витаминов.
¶Белковая пища
В жару тело расходует энергию на переваривание тяжёлой белковой пищи, и внутренняя температура тела повышается (специфический динамический эффект пищи). Поэтому предпочтение отдаётся лёгким источникам белка:
- рыба (нежирные сорта — треска, минтай, окунь);
- птица (курица, индейка);
- кисломолочные продукты — кефир, ряженка, йогурт, творог;
- яйца;
- бобовые в умеренном количестве.
Жирное мясо, жареные блюда, копчёности и колбасы в жаркую погоду ограничивают: они долго перевариваются, нагружают печень и поджелудочную железу.
¶Что ограничить
- Соль. Избыток натрия вызывает жажду и задержку воды в тканях. Солить пищу лучше умеренно, а часть соли заменять минеральной водой.
- Мучное и сладкое. Простые углеводы усиливают жажду и способствуют набору жидкости в межклеточном пространстве.
- Жирные и жареные блюда. Требуют длительного пищеварения и повышают нагрузку на организм.
- Фастфуд и полуфабрикаты. Содержат много соли, сахара и трансжиров.
¶Режим питания
В жару рекомендуется дробное питание — 5–6 раз в сутки небольшими порциями. Полноценный обед в 14–15 часов, когда температура воздуха максимальна, лучше заменить лёгким приёмом пищи. Ужин должен быть не позднее чем за 2–3 часа до сна и состоять из низкокалорийных продуктов.
Приготовление пищи в жару смещается в сторону щадящих способов: варка на пару, тушение, запекание, употребление сырых продуктов. От жарки на открытом огне лучше отказаться — она добавляет лишнюю нагрузку и повышает риск пищевых отравлений.
¶Тепловые поражения и первая помощь
Обезвоживание и тепловой удар — прямые последствия нарушения питьевого режима и питания в жару. Признаки теплового поражения: головная боль, головокружение, тошнота, слабость, учащённый пульс, сухая горячая кожа (при тепловом ударе) или обильный пот (при тепловом истощении).
При подозрении на тепловое поражение пострадавшего переносят в тень, обеспечивают прохладу, дают пить воду небольшими глотками, прикладывают прохладные компрессы к шее, подмышкам и паху. При потере сознания или отсутствии улучшений требуется медицинская помощь.
¶Особые группы
Пожилым людям, детям, беременным и лицам с хроническими заболеваниями (сахарный диабет, болезни почек и сердца) требуется особый контроль за питьевым режимом. Диабетикам сладкие напитки противопоказаны — вместо них применяются негазированная минеральная вода и несладкие морсы. При заболеваниях почек объём жидкости согласуется с лечащим врачом.
¶Источники
- Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по питьевому режиму и питанию в условиях высоких температур
- СанПиН 2.3/2.4.3590-20 «Санитарно-эпидемиологические требования к продуктам питания»
- Методические рекомендации Роспотребнадзора по профилактике тепловых поражений
- Пищевая ценность продуктов: справочники состава пищевых продуктов (И. М. Скурихин, В. А. Тутельян)