Продукты для ночного перекуса¶

Ночной перекус — приём пищи в вечернее или ночное время, который при правильном выборе продуктов не приводит к набору массы тела и не нарушает качество сна. С точки зрения диетологии калорийность рациона в течение суток важнее распределения приёмов пищи по времени, однако состав вечернего приёма пищи влияет на гормональный фон, скорость метаболизма и восстановление организма во сне.

¶Общие принципы выбора продуктов

Диетологи рекомендуют ориентироваться на несколько критериев при составлении вечернего перекуса:

• Калорийность — оптимальный объём перекуса составляет 100–200 ккал, что не превышает 10–15 % суточной нормы для большинства взрослых людей.
• Гликемическая нагрузка — продукты с низким гликемическим индексом (ниже 55) не вызывают резкого выброса инсулина и способствуют поддержанию уровня сахара в крови.
• Белковая составляющая — белок переваривается медленнее углеводов, обеспечивает длительное насыщение и участвует в восстановлении мышечной ткани во время сна.
• Жирность — продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров замедляют опорожнение желудка и могут ухудшать качество сна.
• Объём порции — большие порции повышают нагрузку на пищеварительную систему и могут вызывать изжогу в горизонтальном положении.

¶Рекомендуемые продукты

¶Кисломолочные продукты

Кефир (1 % жирности) содержит около 40 ккал на 100 мл и богат казеином — белком с медленным усвоением. Стакан кефира перед сном обеспечивает поступление аминокислот в течение нескольких часов. Творог 5 % жирности содержит 121 ккал на 100 г, при этом на белок приходится около 17 г на порцию 100 г. Греческий йогурт без добавок содержит примерно 55–70 ккал на 100 г и отличается повышенным содержанием белка (9–10 г на 100 г).

¶Орехи

Орехи содержат мононенасыщенные жирные кислоты, магний и триптофан — аминокислоту-предшественник мелатонина. Порция из 30 г миндаля содержит около 170 ккал, 6 г белка и 3,5 г пищевых волокон. Грецкие орехи (30 г — примерно 195 ккал) содержат альфа-линоленовую кислоту омега-3. Кедровые орехи — один из источников магния, участвующего в регуляции мышечного расслабления. Рекомендуемая порция — не более 30 г (примерно горсть).

¶Фрукты с низким гликемическим индексом

Яблоки (52 ккал на 100 г) содержат пектин, замедляющий усвоение сахара. Груши (57 ккал на 100 г) богаты пищевыми волокнами. Киви (61 ккал на 100 г) содержит актинидин — фермент, участвующий в расщеплении белков. Исследования показывают, что употребление двух киви за час до сна сокращает время засыпания примерно на 35 % и увеличивает общую длительность сна. Ягоды — клубника (32 ккал на 100 г), малина (52 ккал на 100 г), черника (57 ккал на 100 г) — содержат антоцианы и отличаются низкой калорийностью.

¶Овощи

Огурцы (15 ккал на 100 г), стебли сельдерея (16 ккал на 100 г), морковь (41 ккал на 100 г) могут употребляться в сыром виде практически без ограничений по калорийности. Небольшая порция хумуса (50 г — около 75 ккал) сочетает растительный белок и пищевые волокна.

¶Продукты, содержащие триптофан и мелатонин

Триптофан участвует в синтезе мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования. Источники триптофана: индейка, бананы (89 ккал на 100 г), семена тыквы, молочные продукты. Вишня, особенно кислых сортов, содержит естественный мелатонин; по данным исследований, вишнёвый сок увеличивает время сна в среднем на 25 минут.

¶Напитки

Стакан тёплого молока (2,5 % жирности — 60 ккал на 100 мл) — традиционное средство, связанное с содержанием триптофана. Тёплая вода с мёдом (1 чайная ложка — около 30 ккал) повышает уровень инсулина незначительно и способствует усвоению триптофана. Тёплый травяной чай без кофеина — ромашка, мелисса, мята — не содержит калорий и оказывает мягкое расслабляющее действие. Зелёный чай содержит небольшое количество кофеина, поэтому не рекомендуется за 6 часов до сна.

¶Продукты, которых следует избегать

¶Примеры сбалансированных перекусов

• 100 г творога 5 % жирности с половиной банана;
• 30 г миндаля и одно яблоко;
• Стакан кефира с чайной ложкой мёда;
• 150 г греческого йогурта с горстью черники;
• Овощная тарелка: огурец, стебель сельдерея, 50 г хумуса;
• Два киви за час до отхода ко сну.

¶Влияние времени приёма пищи

Нутрициологи указывают, что последний полноценный приём пищи желательно завершить за 2–3 часа до сна. Перекус непосредственно перед сном допустим, если он лёгкий и не превышает 150–200 ккал. Людям с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью рекомендуется воздержаться от еды за 3–4 часа до сна.

Источники:

• Институт питания РАМН. Рекомендации по рациональному питанию
• Классические исследования связей между питанием и качеством сна (Journal of Clinical Sleep Medicine)
• Справочник по гликемическим индексам продуктов