Продукты с высоким содержанием углеводов¶

Углеводы — это группа органических соединений, являющихся одним из трёх макронутриентов наряду с белками и жирами. В организме человека они выполняют функцию основного источника энергии: 1 грамм углеводов даёт около 4 ккал. Суточная норма для взрослого человека, согласно российским нормам физиологических потребностей (СП 2.3/2.4.3590-20), составляет 50–60 % от общей калорийности рациона, то есть примерно 250–350 граммов в сутки.

¶Классификация углеводов

Углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы (моно- и дисахариды) быстро усваиваются и резко повышают уровень глюкозы в крови. К ним относятся:

• глюкоза — содержится в виноградном соке, мёде;
• фруктоза — яблоки, груши, ягоды;
• сахароза (обычный сахар) — свёкла, тростник;
• лактоза — молочные продукты.

Сложные углеводы (полисахариды) расщепляются медленнее, обеспечивая длительное насыщение. Основные источники — крахмал и пищевые волокна (клетчатка). Крахмалом богаты крупы, бобовые, картофель; клетчатка содержится в овощах, отрубях, цельнозерновых продуктах.

¶Продукты с наибольшим содержанием углеводов

¶Крупы и злаки

Крупы — один из основных источников углеводов в рационе. Наибольшее их количество (в пересчёте на сухое вещество) содержится в белом рисе (около 78 %), манной крупе (около 70 %), овсяных хлопьях (около 62 %), гречке (около 72 %), макаронных изделиях из твёрдых сортов (около 70 %). Хлеб из пшеничной муки высшего сорта содержит около 50 % углеводов, ржаной — около 40 %.

¶Сладости и кондитерские изделия

Максимальная концентрация углеводов наблюдается в сахаре (99,7 %), мёде (около 80 %), варенье и джемах (60–70 %), сухофруктах (60–75 %), шоколаде (около 60 %), вафлях и печенье (65–75 %). Мучные изделия (булочки, пирожные, торты) содержат 40–65 % углеводов в зависимости от доли сахара и муки.

¶Бобовые

Чечевица, нут, фасоль, горох содержат 40–60 % углеводов в сухом виде, причём значительную часть из них составляют пищевые волокна, замедляющие усвоение. Это делает бобовые одним из наиболее полезных источников сложных углеводов.

¶Фрукты и ягоды

Фрукты содержат в основном простые сахара. Наиболее богаты ими бананы (около 23 %), виноград (около 18 %), груши (около 15 %), яблоки (около 10 %). Сухофрукты (изюм, курага, финики) концентрируют сахара до 60–75 %.

¶Овощи

Среди овощей лидируют картофель (около 17 %), свёкла (около 10 %), морковь (около 7 %). Зелёные овощи (огурцы, томаты, капуста) содержат менее 5 % углеводов.

¶Сравнительная таблица

¶Физиологическое значение

Углеводы делятся по скорости усвоения на гликемический индекс (ГИ). Продукты с высоким ГИ (белый хлеб, сахар, картофельное пюре) вызывают быстрый выброс инсулина и могут способствовать набору жировой массы при избыточном потреблении. Продукты с низким ГИ (бобовые, цельнозерновые крупы, большинство овощей) поддерживают стабильный уровень глюкозы.

Российские диетологические рекомендации (Национальные рекомендации по питанию здорового населения, 2023) рекомендуют отдавать предпочтение сложным углеводам с высоким содержанием пищевых волокон — не менее 25–30 г клетчатки в сутки. Избыточное потребление простых сахаров связывают с развитием ожирения, инсулинорезистентности и кариеса.

¶Углеводы в спортивном питании

В спорте углеводы рассматриваются как основной субстрат для высокоинтенсивной физической работы. Спортсмены, участвующие в длительных циклических нагрузках (бег, велоспорт, лыжные гонки), используют стратегию «углеводной загрузки» — увеличение доли углеводов в рационе до 8–10 г на килограмм массы тела в сутки накануне соревнований. Энергетические гели, изотонические напитки и батончики для спортсменов содержат быстрые углеводы для восполнения гликогена во время нагрузки.

¶Применение в пищевой промышленности

Углеводы используются в пищевой промышленности как подсластители, загустители и консерванты. Крахмал и его модифицированные формы применяются при производстве соусов, колбас, кондитерских изделий. Сахароза, фруктоза и глюкозно-фруктозные сиропы широко используются в напитках и выпечке. В России производство сахара сосредоточено в Центрально-Чернозёмном районе, а также в Краснодарском и Ставропольском краях, где выращивается сахарная свёкла и тростник.

Источники:

• СП 2.3/2.4.3590-20 «Санитарно-эпидемиологические требования к организации питания населения»
• Национальные рекомендации по питанию здорового населения (М., 2023)
• Мазохин В. А. «Биохимия питания»
• Тихонов А. И., Смирнов Л. Б. «Физиология питания»
• Справочник «Химический состав пищевых продуктов» (под ред. И. М. Скурихина)