Продукты, содержащие углеводы¶

Углеводы — это группа органических веществ, состоящих из углерода, водорода и кислорода, которые выполняют в организме функцию основного источника энергии. В рационе человека они составляют от 50 до 60 % суточной калорийности. Углеводы делятся на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды), и продукты питания различаются по их типу и количеству.

¶Классификация углеводов

Углеводы принято делить на три основные группы:

• Простые — моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Быстро усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови.
• Сложные — крахмал, гликоген, декстрины. Содержатся в зерновых, бобовых, картофеле; усваиваются медленнее.
• Пищевые волокна (клетчатка) — целлюлоза, пектин, инулин. Практически не усваиваются, но участвуют в работе желудочно-кишечного тракта.

¶Продукты с простыми углеводами

К продуктам с высоким содержанием простых сахаров относятся:

Фрукты (яблоки, груши, виноград, бананы) также содержат простые сахара — в среднем 8–15 % от массы, при этом они сопровождаются витаминами и пищевыми волокнами.

¶Продукты со сложными углеводами

Сложные углеводы содержатся преимущественно в растительной пище:

• Крупы и злаки — гречка (72 %), рис (78 %), овсянка (66 %), пшено (67 %), макароны из твёрдых сортов (70 %).
• Бобовые — чечевица (54 %), нут (54 %), фасоль (54 %), горох (50 %). Дополнительно богаты растительным белком.
• Картофель — около 17 % крахмала, при этом калорийность невысока (~77 ккал на 100 г).
• Хлеб из муки грубого помола — 40–45 % углеводов, больше клетчатки, чем в белом хлебе.
• Орехи и семена — 10–25 % углеводов, значительная часть которых приходится на пищевые волокна.

¶Продукты с пищевыми волокнами

Клетчатка и пектин содержатся в овощах, фруктах, отрубях и зелени:

• Отруби пшеничные — до 45 % пищевых волокон.
• Ягоды — малина, смородина, крыжовник (5–8 % клетчатки).
• Овощи — капуста, морковь, свёкла, кабачки (1–3 %).
• Яблоки и груши — 2–4 %, особенно много пектина в кожуре.
• Авокадо — до 7 % пищевых волокон.

¶Продукты с низким содержанием углеводов

Практически лишены углеводов продукты животного происхождения:

• мясо, птица, рыба — менее 1 %;
• яйца — около 0,7 %;
• твёрдый сыр — 0–3 %;
• творог — 1–3 %;
• масло сливочное и растительное — 0–0,5 %.

Именно на этих продуктах основываются низкоуглеводные диеты (Кето, Аткинса, Дюкана), однако полное исключение углеводов не рекомендуется без медицинских показаний.

¶Суточная норма

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, углеводы должны обеспечивать 50–60 % суточной калорийности. Для взрослого человека с умеренной физической активностью это примерно 250–400 г в сутки, из них простые сахара — не более 10 % (рекомендация ВОЗ 2015 года). При этом доля пищевых волокон должна составлять не менее 25 г в день.

¶Практические рекомендации

При составлении рациона специалисты по питанию рекомендуют:

1. Делать упор на сложные углеводы (крупы, бобовые, овощи) — они дают длительное насыщение и ровный уровень глюкозы.
2. Ограничивать быстрые сахара — конфеты, сладкие напитки, выпечку из муки высшего сорта.
3. Учитывать гликемический индекс продуктов — он отражает скорость повышения сахара в крови после приёма пищи.
4. Сочетать углеводсодержащие продукты с белками и жирами — это замедляет усвоение сахара.

¶Интересные факты

• Крахмал в картофеле после охлаждения превращается в так называемый «резистентный крахмал», который работает как пищевое волокно.
• Мёд по составу углеводов близок к сахару, но содержит небольшое количество ферментов и микроэлементов.
• Бобовые — единственный продукт растительного происхождения, сочетающий высокое содержание сложных углеводов и белка (20–25 %).

¶Источники

• Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по потреблению свободных сахаров (2015)
• Справочник по химическому составу пищевых продуктов (ЦНИИОИЗ, 2018)
• Таблицы состава пищевых продуктов (Институт питания РАН)
• «Нутрициология» — учебник под редакцией Б. А. Толстого