Углеводы: продукты и источники¶

Углеводы — это органические вещества, относящиеся к классу углеводов (сахаридов), которые служат основным источником энергии для организма человека и животных. Углеводы делятся на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды), а продукты, богатые ими, принято разделять на «быстрые» и «медленные» по скорости усвоения. В рационе питания углеводы составляют 50–60 % суточной калорийности.

¶Классификация углеводов

¶Простые углеводы

К простым углеводам относятся:

• Моносахариды — глюкоза (виноградный сахар), фруктоза (фруктовый сахар), галактоза. Содержатся в мёде, фруктах, ягодах.
• Дисахариды — сахароза (сахарная свёкла, тростник), лактоза (молочный сахар), мальтоза (солодовый сахар). Лактоза содержится в молочных продуктах, мальтоза — в пророщенном зерне и пиве.

Простые углеводы быстро расщепляются в организме, резко повышая уровень глюкозы в крови.

¶Сложные углеводы

К сложным углеводам относятся:

• Крахмал — основной запасной углевод растений, содержится в злаках, бобовых, картофеле, макаронных изделиях.
• Гликоген — животный крахмал, накапливается в печени и мышцах, содержится в мясе и печени.
• Клетчатка (пищевые волокна) — целлюлоза, пектин, гемицеллюлоза. Не усваиваются организмом, но необходимы для нормальной работы кишечника.
• Пектин — содержится в яблоках, цитрусовых, ягодах.

Сложные углеводы усваиваются медленно, обеспечивая длительное насыщение и стабильный уровень сахара в крови.

¶Продукты, богатые углеводами

¶Злаки и крупы

¶Бобовые

Бобовые культуры — один из наиболее концентрированных источников сложных углеводов и растительного белка:

• Чечевица — 53,7 % углеводов;
• Нут — 60,0 %;
• Фасоль — 54,5 %;
• Горох — 60,0 %;
• Соя — 26,5 %.

¶Овощи и фрукты

• Картофель — 16,7 % углеводов (преимущественно крахмал);
• Свёкла — 10,8 %;
• Морковь — 9,6 %;
• Яблоки — 11,3 % (фруктоза, глюкоза, пектин);
• Бананы — 23,4 %;
• Виноград — 18,1 %;
• Арбуз — 7,6 %;
• Вишня — 13,1 %.

¶Молочные продукты

Молочные продукты содержат лактозу:

• Молоко (2,5 % жирности) — 4,7 % углеводов;
• Кефир — 4,0 %;
• Творог (9 % жирности) — 4,3 %;
• Сметана (20 %) — 3,6 %;
• Сыр твёрдый — 0,0–3,5 % (в зависимости от сорта).

¶Сладости и кондитерские изделия

Эта группа относится к «быстрым» углеводам:

• Сахар-песок — 99,7 %;
• Мёд — 81,5 %;
• Мармелад — 75,0 %;
• Варенье — 65,0 %;
• Мороженое — 16,0–25,0 %;
• Шоколад — 55,0–60,0 %;
• Печенье — 65,0–75,0 %;
• Пирожные и торты — 40,0–55,0 %.

¶Орехи и семена

• Миндаль — 20,0 %;
• Грецкий орех — 11,1 %;
• Кунжут — 23,4 %;
• Семена подсолнечника — 11,4 %;
• Семена льна — 28,0 %.

¶Роль углеводов в организме

Углеводы выполняют несколько ключевых функций:

1. Энергетическая — 1 г углеводов даёт около 4 ккал (17 кДж). Глюкоза является основным энергетическим субстратом для мозга и мышц.
2. Строительная — участвуют в образовании клеточных мембран (гликолипиды), нуклеиновых кислот (рибоза, дезоксирибоза).
3. Запасающая — гликоген в печени и мышцах служит резервом энергии.
4. Защитная — клетчатка и пектин выводят токсины, нормализуют микрофлору кишечника.
5. Регуляторная — участвуют в синтезе гормонов и ферментов.

¶Суточная норма

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения и российских нутрициологов, углеводы должны составлять 50–60 % суточной калорийности, то есть 250–350 г в день для взрослого человека с умеренной физической активностью. При этом доля сложных углеводов должна быть не менее 75 % от общего количества, а простых — не более 25 %.

¶Виды углеводов по скорости усвоения

В диетологии принято выделять:

• Быстрые углеводы — сахар, мёд, соки, конфеты, белый хлеб. Вызывают резкий выброс инсулина, при избыточном потреблении способствуют набору жировой массы и развитию инсулинорезистентности.
• Медленные углеводы — крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб, овощи. Обеспечивают длительное насыщение и стабильный уровень глюкозы, рекомендуются при диабете и для контроля веса.

¶Источники

• Таблицы химического состава продуктов питания (ВНИИ пищевой промышленности, 2018).
• Рекомендации ВОЗ по питанию и здоровому образу жизни.
• Шилов А. Н. «Химия пищевых продуктов».
• Маршалл У. Дж. «Биохимия питания».