Железо в продуктах питания¶

Железо в продуктах питания — совокупность пищевых источников железа, участвующего в синтезе гемоглобина, транспорте кислорода и окислительно-восстановительных реакциях организма. Суточная потребность взрослого человека составляет 8—18 мг (для беременных — до 30 мг). Пищевое железо представлено двумя формами: гемовой (животного происхождения) и негемовой (растительного и животного происхождения), которые существенно различаются по биодоступности.

¶Виды пищевого железа

Гемовое железо всасывается в двенадцатиперстной кишке независимо от других пищевых компонентов и имеет более стабильную усвояемость. Негемовое железо чувствительно к антагонистам (фитаты, оксалаты, полифенолы) и кофакторам (аскорбиновая кислота).

¶Продукты с наибольшим содержанием железа

¶Мясные и субпродукты

Печень говяжья и куриная — рекордсмены по содержанию железа: до 6—9 мг на 100 г. Говядина содержит около 2,6—3,2 мг на 100 г, свинина — 1,6—2,2 мг, баранина — 2,5—3,1 мг. Субпродукты (сердце, почки, язык) также богаты железом и гемоглобином.

¶Рыба и морепродукты

Мидии и устрицы содержат до 6,7 мг железа на 100 г, сардины — около 2,9 мг, тунец — 1,3 мг. Железо морепродуктов преимущественно гемовое, но в меньших количествах, чем в мясных субпродуктах.

¶Бобовые и злаки

Чечевица (сухая) — до 3,3 мг на 100 г, нут — 3,7 мг, соя — 3,6 мг, фасоль — 2,2 мг. Гречневая крупа содержит 2,2 мг, овсяные хлопья — 2,3 мг, пшено — 2,3 мг, рис — 1,0 мг. Биодоступность железа бобовых ограничена фитатами, но прорастание и ферментация снижают их содержание.

¶Орехи и семена

Кунжут — до 11,3 мг на 100 г (в виде халвы — до 16 мг), тыквенные семечки — 8,8 мг, кедровые орехи — 5,5 мг, миндаль — 3,7 мг, грецкий орех — 2,3 мг. Семена кунжута и тыквы — одни из самых концентрированных растительных источников.

¶Сухофрукты и овощи

Чернослив — до 3,0 мг на 100 г, курага — 2,1 мг, изюм — 1,8 мг. Шпинат содержит 2,7 мг, свёкла — 1,4 мг, картофель — 0,8 мг. Свежая зелень (петрушка, укроп) — 1,5—2,0 мг.

¶Прочие продукты

Какао-порошок — до 14 мг на 100 г, тёмный шоколад (70 %) — около 12 мг, мёд — 0,9 мг, яйца — 1,6 мг (желток богат железом, но холестерин и фосфатидилхолин снижают его усвоение).

¶Факторы, влияющие на усвоение

Повышают биодоступность:

• аскорбиновая кислота (витамин C) — апельсины, сладкий перец, киви, томаты;
• органические кислоты (яблочная, лимонная, молочная);
• мясо, рыба, птица — так называемый «мясной фактор»;
• брожение и проращивание злаков и бобовых.

Снижают биодоступность:

• фитаты (отруби, цельнозерновые крупы, бобовые);
• полифенолы (чай, кофе, какао, вино);
• кальций (в больших дозах);
• оксалаты (шпинат, ревень);
• танины.

¶Признаки дефицита железа

Дефицит железа — наиболее распространённый микронутриентный дефицит в мире. Симптомы включают бледность, слабость, головокружение, одышку при нагрузке, ломкость ногтей, выпадение волос, извращение вкуса (пика). Железодефицитная анемия развивается на поздних стадиях и требует лабораторной диагностики (ферритин, трансферрин, гемоглобин).

¶Практические рекомендации

Для повышения усвоения железа из растительных продуктов рекомендуется сочетать их с источниками витамина C, избегать употребления чая и кофе в течение часа после еды, использовать замачивание и ферментацию бобовых. В рационе с преобладанием растительной пищи (вегетарианцы, веганы) потребность в железе выше на 1,8 раза.

¶Источники

• Таблицы химического состава пищевых продуктов (Институт питания РАМН)
• Справочник «Химический состав российских пищевых продуктов»
• Рекомендации ВОЗ по питанию и микронутриентам
• Материалы НИИ питания РАН