Белок в рыбе: содержание по видам¶
Белок в рыбе — один из основных показателей пищевой ценности рыбного продукта. Рыба относится к продуктам с высокой биологической ценностью белка: он содержит полный набор незаменимых аминокислот, хорошо усваивается (усвояемость 95–98 %) и по аминокислотному составу приближен к белкам мяса птицы и яиц. Содержание белка в рыбе колеблется от 14 до 25 % в сырой массе в зависимости от вида, сезона, возраста и части тушки.
¶Общие характеристики
Белки рыбы представлены в основном миофибриллярными (актин, миозин) и саркоплазматическими белками, а также коллагеном соединительной ткани. По содержанию незаменимых аминокислот — лизина, метионина, триптофана — рыба превосходит многие растительные источники белка и сопоставима с говядиной и курицей.
Пищевая ценность зависит от жирности: чем жирнее рыба, тем ниже относительная доля белка в калорийности, однако абсолютное содержание белка меняется незначительно. В рыбе с жирностью до 4 % белка обычно 18–21 %, в рыбе средней жирности (4–8 %) — 17–19 %, в очень жирной (свыше 8 %) — 14–17 %.
¶Содержание белка по видам
Наибольшим содержанием белка отличаются нежирные морские рыбы. Ориентировочные значения приведены в таблице (на 100 г сырой рыбы):
| Вид рыбы | Белок, г | Жир, г |
|---|---|---|
| Тунец жёлтоперый (жёлтый) | 23–25 | 1–4 |
| Палтус | 18–23 | 6–15 |
| Хек (мерланг) | 18–19 | 2–3 |
| Треска | 17–18 | 0,5–0,8 |
| Минтай | 16–17 | 0,5–1 |
| Горбуша (сырая) | 21–23 | 5–7 |
| Кета | 19–21 | 3–6 |
| Скумбрия | 18–21 | 12–18 |
| Сельдь | 17–19 | 10–16 |
| Лосось атлантический (сёмга) | 20–22 | 10–15 |
| Карп | 16–18 | 3–5 |
| Щука | 18–19 | 0,8–1 |
| Судак | 19 | 1 |
| Камбала | 16–18 | 3–6 |
| Морской окунь | 17–18 | 2–3 |
| Угорь | 18–19 | 20–25 |
¶Рекордсмены по белку
К группе рыб с наибольшим абсолютным содержанием белка относятся:
- Тунец — до 25 г белка на 100 г, при этом жирность в 1–4 г. Тунец традиционно включают в рационы спортсменов и диетологов.
- Горбуша и другие тихоокеанские лососёвые в сыром виде — 21–23 г белка; после термообработки (варка, копчение) содержание белка в готовом продукте возрастает до 25–28 г на 100 г за счёт потери влаги.
- Хек, минтай, треска — 16–19 г белка при минимальной жирности, что делает их одними из самых «диетических» источников белка.
- Палтус — до 23 г белка, хотя и относится к жирным рыбам.
- Судак и щука — пресноводные рекордсмены: около 19 г белка на 100 г при жирности менее 1 %.
¶Рыбы с умеренным содержанием белка
Скумбрия, сельдь, лосось и угорь содержат 17–21 г белка, однако их высокая жирность (12–25 %) повышает калорийность до 150–300 ккал на 100 г. Эти виды остаются ценным источником белка, но для низкокалорийных рационов предпочтительнее нежирные сорта.
¶Влияние обработки
Термическая обработка и кулинарная переработка меняют содержание белка на 100 г готового продукта:
- Варка и приготовление на пару — белок сохраняется на уровне сырой рыбы или увеличивается до 22–24 % за счёт испарения влаги.
- Замораживание — существенных потерь белка не происходит, при многократной заморозке возможно незначительное снижение качества белка.
- Соление и копчение — в горячего копчения и засолке содержание белка возрастает до 25–29 % на 100 г, но одновременно повышается содержание соли.
- Сушка и вяление — концентрация белка достигает 35–45 % на 100 г продукта.
- Консервы — в натуральных консервах (шпроты, сайра, скумбрия в масле) белка 20–25 %, в том числе в томатном соусе — 16–20 %.
¶Усвоение и сочетание с другими продуктами
Белки рыбы усваиваются на 95–98 %, что выше, чем у мяса (85–90 %). Наибольшая биологическая ценность достигается при сочетании рыбы с овощами, крупами и кисломолочными продуктами. Избыток белка в рационе при одновременном дефиците жиров может привести к повышенному расходу витаминов группы B.
¶Рекомендации по употреблению
Нормы потребления рыбы для взрослого человека составляют 150–300 г в день (рекомендации Роспотребнадзора и ВОЗ). При употреблении 150 г тунца или трески суточная потребность в белке покрывается примерно на 30–35 %, при употреблении 150 г горбуши — на 35–40 %.
¶Интересные факты
- Самым крупным источником легкоусвояемого белка в океане считается криль — креветкообразное ракообразное, белок которого используется в пищевых добавках.
- В промысловой практике содержание белка в рыбе одного вида может различаться на 2–4 г в зависимости от сезона нереста и района вылова.
- Рыбий жир не содержит белка: это концентрат жирорастворимых витаминов и полиненасыщенных жирных кислот.
Источники:
- Справочник по химии и технологии рыбы и рыбных продуктов (под ред. проф. Л. И. Соловьёвой)
- Технология рыбных продуктов, учебник для вузов пищевой промышленности
- Пищевая ценность продуктов питания, справочник (ГОСТ Р и сборник пищевой ценности)
- Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по здоровому питанию
- Сборник пищевой ценности продуктов питания (ВНИИПП)