Фрукты на ночь: влияние на пищеварение и сон¶

Фрукты на ночь — употребление фруктов в поздние вечерние часы или непосредственно перед сном; вопрос о допустимости такого приёма пищи является предметом обсуждения в диетологии и нутрициологии. Фрукты содержат простые углеводы (фруктозу, глюкозу, сахарозу), пищевые волокна, витамины и минералы; их калорийность относительно невысока — от 30–50 ккал (цитрусовые, ягоды) до 80–100 ккал на 100 г (бананы, виноград).

¶Состав и гликемический индекс фруктов

Основной фактор, определяющий влияние фрукта на организм вечером, — его углеводный профиль. Фрукты различаются по гликемическому индексу (ГИ), то есть по скорости повышения уровня глюкозы в крови:

Продукты с низким ГИ (до 55) вызывают более плавный подъём глюкозы и инсулина, что в вечернее время считается менее нагрузочным для обмена веществ. Фрукты с высоким ГИ (арбуз, спелый банан, виноград) приводят к более резкому выбросу инсулина.

¶Влияние на пищеварение

Клетчатка, содержащаяся в фруктах (от 1,5 до 5 г на 100 г в зависимости от вида), стимулирует перистальтику кишечника. У части людей это может вызывать ощущение тяжести, метеоризм или послабление стула при употреблении непосредственно перед сном. Особенно выражено действие чернослива, киви и яблок с кожурой.

Кислые фрукты (цитрусовые, киви, ананас) стимулируют выработку желудочного сока. При наличии гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) или гастрита их приём на голодный желудок или непосредственно перед сном может усиливать изжогу и отрыжку.

¶Влияние на сон

Отдельным аспектом является влияние вечернего приёма фруктов на качество сна. С одной стороны, фруктоза способствует транспорту триптофана через гематоэнцефалический барьер и синтезу серотонина и мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования. Некоторые фрукты (вишня, киви) содержат мелатонин и родственные соединения в небольших количествах.

С другой стороны, резкий подъём глюкозы и последующий выброс инсулина могут приводить к гипогликемическому «откату» через 1,5–2 часа, что у части людей проявляется ночным пробуждением. Наиболее выражено это свойство у продуктов с высоким ГИ.

¶Калорийность и контроль массы тела

При контроле массы тела фрукты на ночь допустимы в ограниченном количестве, если общий суточный калораж соблюдён. Стандартная порция — один средний фрукт (150–200 г) или стакан ягод — содержит 60–120 ккал. Замена фруктами сладких перекусов (конфет, выпечки, снеков) в целом снижает калорийность рациона.

¶Рекомендации по времени приёма

Диетические рекомендации, как правило, не запрещают фрукты на ночь, а ограничивают их количество и вид:

• Предпочтение отдаётся фруктам с низким ГИ: яблоки, груши, сливы, цитрусовые, ягоды, киви.
• Ограничиваются фрукты с высоким содержанием сахара: бананы, виноград, сухофрукты, финики.
• Последний приём пищи рекомендуется завершить за 1,5–3 часа до сна; фрукты могут быть частью этого приёма или лёгким перекусом.
• При наличии диабета, инсулинорезистентности или ГЭРБ режим и объём вечернего приёма фруктов согласуются с врачом.

¶Противопоказания

Существуют состояния, при которых вечерний приём фруктов нежелателен независимо от вида: острый панкреатит, обострение язвенной болезни, синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике (СИБР), непереносимость фруктозы. В этих случаях фрукты исключаются или существенно ограничиваются в любом время суток.

¶История вопроса

Разделение «тяжёлой» и «лёгкой» пищи по времени суток восходит к античной медицине и получило развитие в диетологии XX века. Современные исследования (в частности, работы по хрононутрициологии) изучают зависимость метаболических реакций от времени приёма пищи; данные о том, что одинаковые продукты усваиваются по-разному утром и вечером, подтверждаются экспериментально, однако однозначных запретов на фрукты после 18:00 в доказательной диетологии нет.

Источники:

• «Нутрициология» / Под ред. А. Я. Баранова, В. А. Тутельяна. — М.: ГЭОТАР-Медиа.
• «Руководство по диетологии» / Под ред. А. В. Покровского. — М.: Медицина.
• Шилов А. М. «Диетология. Руководство для врачей». — М.: ГЭОТАР-Медиа.
• Материалы Всемирной организации здравоохранения по питанию и здоровому образу жизни.