Кофе: нормы, время и правила употребления¶

Кофе — тонизирующий напиток из обжаренных и измельчённых зёрен кофейного дерева, основным активным компонентом которого является кофеин — алкалоид, стимулирующий центральную нервную систему. Правильное употребление кофе предполагает соблюдение нормы объёма, выбор подходящего времени суток, учёт противопоказаний и способа приготовления; при нарушении этих условий напиток может наносить вред здоровью.

¶Состав и действие на организм

Кофе содержит кофеин (обычно 80–120 мг на чашку объёмом 200 мл), хлорогеновые кислоты, антиоксиданты, а также ряд минералов и витаминов группы B в небольших количествах. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, что приводит к уменьшению сонливости и повышению концентрации внимания. Эффект наступает через 15–45 минут после приёма и сохраняется 3–5 часов, поскольку период полувыведения кофеина у взрослого человека составляет около 5 часов.

¶Суточная норма

Российские и международные рекомендации расходятся в конкретных цифрах, но большинство исследований сходятся в следующем:

• для здорового взрослого человека допустимая суточная доза кофеина — до 400 мг (примерно 3–4 чашки кофе);
• для беременных и кормящих женщин рекомендуемый предел — 200 мг в сутки (1–2 чашки);
• подросткам до 18 лет употребление кофеина не рекомендуется в количествах, превышающих 100 мг в сутки.

Превышение нормы может вызывать тахикардию, тревожность, бессонницу, тремор рук и желудочно-кишечные расстройства.

¶Время употребления

Наиболее благоприятным временем для первой чашки считается период с 9:30 до 11:30 утра. Утром уровень кортизола (гормона бодрствования) естественно повышен, и приём кофеина в это время снижает его собственную выработку, формируя толерантность. Пик выработки кортизола приходится на 8:00–9:00, поэтому кофе, выпитый сразу после пробуждения, действует слабее и требует увеличения дозы.

Последняя чашка рекомендуется не позднее чем за 6–8 часов до сна. Исследования показывают, что кофеин, принятый за 6 часов до отхода костю, сокращает продолжительность сна в среднем на один час.

¶Способы приготовления

¶Черный кофе без добавок

Классический способ, при котором в организм поступает только кофеин и хлорогеновые кислоты. Такой кофе пьют без сахара, что исключает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу.

¶С молоком и сливками

Добавление молока снижает раздражающее действие кофе на слизистую желудка, но увеличивает калорийность напитка. Цельное молоко связывает часть полифенолов, уменьшая антиоксидантный эффект.

¶Кофе с сахаром

Сахар повышает гликемическую нагрузку. Диетологи рекомендуют ограничивать добавление сахара или заменять его небольшим количеством мёда.

¶Противопоказания

Употребление кофе не рекомендуется или требует ограничений при следующих состояниях:

• гастрит с повышенной кислотностью, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
• аритмии, гипертония в стадии декомпенсации;
• повышенная тревожность, панические расстройства, бессонница;
• беременность (ограничение до 200 мг кофеина в сутки);
• возраст до 18 лет.

¶Влияние на желудочно-кишечный тракт

Кофе стимулирует выработку желудочного сока и повышает кислотность, что может усиливать изжогу. У части людей напиток вызывает послабление стула за счёт усиления перистальтики. При гастрите и дуодените напиток употребляют только после еды и в разбавленном виде.

¶Кофе и обезвоживание

Распространённое утверждение о том, что кофе обезвоживает организм, научно не подтверждено. Мочегонный эффект кофеина выражен слабо и компенсируется объёмом выпитой жидкости. Тем не менее при употреблении крепкого кофе в жару или при физических нагрузках рекомендуется дополнительно выпивать стакан воды.

¶Кофе и спорт

Кофеин повышает выносливость и снижает субъективное восприятие усталости. Спортсмены используют его за 30–60 минут до тренировки в дозе 3–6 мг на кг массы тела. При этом важно учитывать, что систематическое применение снижает эффективность из-за развития толерантности.

¶Вкус и обжарка

Степень обжарки влияет на вкус и химический состав напитка. В лёгкой обжарке сохраняется больше хлорогеновых кислот и антиоксидантов, в тёмной — больше меланоидинов, формирующих горечь. Крепость (содержание кофеина) при этом практически не зависит от степени обжарки, а определяется сортом зерна и способом экстракции.

¶Источники

• «Национальные рекомендации по рациональному питанию», Минздрав РФ
• EFSA Scientific Opinion on the Safety of Caffeine (2015)
• И. А. Гуляев, «Кофе: химия, технология, сенсорика»
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, «Coffee and Health»