Лёгкие блюда: приготовление и основы¶

Лёгкие блюда — категории кулинарных изделий с пониженной калорийностью, низким содержанием жира и щадящей термической обработкой, которые легко усваиваются и не создают нагрузки на пищеварительную систему. К ним относят супы на некрепких бульонах, блюда из постного мяса, рыбы, овощей и круп, приготовленные на пару, методом варки, тушения или запекания без избытка жира. Лёгкая кухня основана на принципах рационального питания и широко применяется в диетологии, спортивном питании и повседневном меню.

¶Основные принципы лёгкой кухни

Приготовление лёгких блюд подчиняется нескольким общим правилам:

• Способ термообработки. Предпочтение отдаётся варке, приготовлению на пару, тушению и запеканию. Жарка во фритюре и на большом количестве масла исключается.
• Качество и состав ингредиентов. Используются нежирные сорта мяса (куриная грудка, индейка, телятина), белая рыба, свежие или замороженные овощи, крупы, бобовые.
• Ограничение жиров и быстрых углеводов. Масло добавляется в минимальном объёме, соусы готовятся на основе овощных отваров, йогурта или томатов без сливок и сметаны.
• Умеренная солёность и мягкое приправление. Соль ограничивается, вместо острых соусов используются травы, лимонный сок, чеснок, имбирь.
• Дробность порций. Лёгкие блюда обычно готовятся небольшими порциями, что соответствует принципам дробного питания.

¶Классификация лёгких блюд

¶Технология приготовления

¶Подготовка ингредиентов

Ключевой этап лёгкой кухни — правильная подготовка сырья. Мясо и рыба освобождаются от кожи и видимого жира. Овощи нарезаются равномерными кусками, чтобы обеспечить одинаковую готовность. Крупы промываются холодной водой до прозрачности. Для снижения калорийности мясо предварительно отваривается в воде, а бульон, содержащий жир, сливается.

¶Варка на пару

Приготовление на пару считается одним из самых щадящих методов. Пароварка или мультиварка с соответствующим режимом позволяют сохранить витамины и структуру продукта. Время варки куриной грудки на пару составляет 15–20 минут, рыбы — 8–12 минут, овощей — 5–10 минут в зависимости от плотности.

¶Тушение

Тушение подразумевает длительную обработку продукта в небольшом объёме жидкости при закрытой крышке. Метод подходит для мяса, грибов, бобовых и корнеплодов. В качестве жидкости используются овощной бульон, вода с добавлением томатной пасты, сухое вино. Температура поддерживается на уровне 85–95 °C, что исключает образование вредных веществ.

¶Запекание

Запекание в духовке при 180–200 °C без фольги и жирных маринадов даёт продукт с румяной корочкой и минимальным количеством добавленного жира. Рыба и овощи запекаются на пергаменте, мясо — на решётке с поддоном для стекания сока.

¶Примеры рецептов

¶Куриная грудка на пару с овощами

Куриная грудка (1 шт., около 200 г) нарезается пластинами толщиной 1 см, слегка солится и выкладывается в пароварку. Снизу устанавливаются брокколи, морковь и цветная капуста. Время приготовления — 20 минут. Подается с долькой лимона и свежей зеленью.

¶Овощной крем-суп

Лук, картофель, кабачок и морковь отвариваются в воде до мягкости, затем изменишаются блендером до однородной консистенции. Для насыщенности добавляется небольшое количество оливкового масла и щепотка мускатного ореха. Калорийность порции — около 120 ккал.

¶Запечённая рыба с зеленью

Филе трески или минтая (150 г) укладывается на пергамент, посыпается укропом, петрушкой, лимонным соком и запекается при 180 °C в течение 15 минут. Блюдо готовится без масла, калорийность порции не превышает 110 ккал.

¶Применение

Лёгкие блюда используются в лечебном и спортивном питании, в меню для детей и пожилых людей, а также в повседневном рационе при контроле массы тела. Диетологи рекомендуют сочетать лёгкие основные блюда с салатами из свежих овощей и кисломолочными продуктами низкой жирности.

Источники: «Кулинария» под редакцией А. И. Маслова; «Основы кулинарии» В. В. Поклёбкина; справочник «Рациональное питание» под редакцией В. А. Тутельяна.