Морковь: калорийность и пищевая ценность¶

Морковь — двулетнее травянистое растение семейства зонтичных (Apiaceae), корнеплод которого широко используется в питании человека. В пищевом отношении морковь относится к овощам с низкой и средней энергетической ценностью: калорийность свежего корнеплода составляет в среднем 32–35 ккал на 100 г, что делает его популярным продуктом в диетическом и лечебно-профилактическом питании. Энергетическая ценность зависит от сорта, степени зрелости, условий выращивания и способа кулинарной обработки.

¶Пищевая ценность и состав

Основную массу корнеплода (около 88 %) составляет вода. На долю углеводов приходится примерно 7–9 %, белков — около 1,3 %, жиров — менее 0,2 %. Углеводы представлены в основном сахарами (сахароза, глюкоза, фруктоза) и небольшим количеством клетчатки. Именно содержание сахаров определяет заметные колебания калорийности между сортами: у сладких столовых сортов показатель может достигать 37–40 ккал на 100 г, тогда как у менее сахаристых — опускаться до 30 ккал.

Морковь богата каротиноидами, прежде всего бета-каротином (провитамином А), содержание которого у оранжевых сортов может достигать 8–10 мг на 100 г. Также в составе присутствуют витамины C, K, группы B, калий, кальций, магний, фосфор, железо и пищевые волокна.

¶Калорийность в зависимости от обработки

Термическая и механическая обработка существенно влияет на энергетическую ценность в расчёте на 100 г готового продукта, поскольку меняется содержание воды и концентрация сухих веществ.

Рост калорийности при жарке и тушении обусловлен не столько самой морковью, сколько добавлением масла, сахара, соусов и других ингредиентов. Отварная морковь по энергетической ценности практически не отличается от сырой, так как часть сахаров и минеральных веществ переходит в воду, но одновременно теряется часть влаги.

¶Факторы, влияющие на показатель

На калорийность влияют:

• сорт — столовые сорта различаются по сахаристости;
• степень зрелости — перезревшие корнеплоды накапливают больше сахаров;
• условия выращивания — почва, климат, полив и удобрения;
• часть корнеплода — сердцевина и верхушка содержат больше сахаров, чем кончик;
• способ хранения — при длительном хранении часть сахаров расходуется на дыхание, и калорийность слегка снижается;
• кулинарная обработка — варка, жарка, запекание, добавление жиров и подсластителей.

¶Место в рационе

Благодаря низкой калорийности и высокому содержанию клетчатки морковь включают в рационы для снижения массы тела и в диеты при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, а также при дефиците витамина А. Пищевые волокна создают чувство насыщения при малой энергетической ценности, а бета-каротин является антиоксидантом. При этом усвоение жирорастворимого бета-каротина повышается при употреблении моркови вместе с небольшим количеством растительного масла или сметаны, что одновременно увеличивает и общую калорийность блюда.

В России морковь — один из основных овощей в питании: её используют в свежем виде, в салатах, супах, гарнирах, соках, консервах и детском питании. По данным Росстата, потребление овощей и бахчевых в стране в последние годы составляет порядка 100–110 кг на человека в год, и морковь входит в число наиболее массово потребляемых корнеплодов наряду с картофелем и свёклой.

¶Сравнение с другими овощами

Для ориентира энергетическая ценность 100 г свежих овощей:

• огурец — около 15 ккал;
• помидор — около 20 ккал;
• капуста белокочанная — около 28 ккал;
• морковь — 32–35 ккал;
• свёкла — около 42 ккал;
• картофель — около 77 ккал.

Таким образом, морковь занимает промежуточное положение: она калорийнее листовых и плодовых овощей, но заметно уступает картофелю и свёкле.

¶Практические замечания

При подсчёте калорийности блюд следует учитывать не только сам корнеплод, но и сопутствующие компоненты: масло, майонез, сахар, орехи, изюм. Так, салат из свежей моркови без заправки содержит около 35 ккал на 100 г, а с растительным маслом — уже 90–120 ккал. Сушёная и вяленая морковь из-за удаления влаги имеет в 6–7 раз более высокую калорийность на единицу массы, чем свежая. Морковный сок без сахара по энергетической ценности близок к свежему корнеплоду, но лишён большей части клетчатки, что снижает чувство насыщения.

Данные о калорийности моркови приводятся в справочниках по химическому составу пищевых продуктов, в том числе в таблицах, используемых в диетологии и товароведении.

Источники: справочники по химическому составу российских пищевых продуктов; данные Росстата о потреблении овощей; материалы по товароведению овощей; диетологические справочники.