Обливание холодной водой — методика и противопоказания¶

Обливание холодной водой — это процедура закаливания, заключающаяся в воздействии на тело воды с температурой ниже комфортной (обычно от +5 до +15 °C), применяемая в оздоровительных, профилактических и спортивных целях. Методика относится к группе гидропроцедур и является одной из наиболее распространённых форм криотерапии в домашних условиях.

¶Физиологическое воздействие

При контакте холодной воды с кожей происходит резкое сужение периферических сосудов (вазоконстрикция), что приводит к централизации кровообращения и повышению артериального давления. В ответ на холодовой стресс активируется симпатическая нервная система, выделяются адреналин и норадреналин, стимулируется выработка кортизола. После прекращения воздействия наступает фаза компенсаторного расширения сосудов (вазодилатация), сопровождающаяся приливом крови к коже и ощущением тепла.

Регулярные обливания способствуют:

• улучшению терморегуляции и повышению устойчивости к переохлаждению;
• тренировке сосудистой стенки и снижению риска сосудистых спазмов;
• активизации обменных процессов и ускорению метаболизма;
• повышению тонуса нервной системы и выработке эндорфинов;
• снижению уровня воспалительных маркеров при систематическом применении.

¶Методика проведения

¶Подготовка

Перед началом курса рекомендуется проконсультироваться с врачом. Оптимальная подготовка включает: разогревающую гимнастику или лёгкую физическую разминку (5–10 минут), тёплый душ для привыкания кожи к воде. Температуру воды снижают постепенно: начинают с +20…+22 °C, уменьшая её на 1–2 °C каждые 2–3 дня.

¶Техника обливания

Обливание проводят стоя, чаще всего в ванной или на улице (при наличии условий). Воду выливают резко, начиная с области плеч и спины, затем на грудь и живот; голову обливать не рекомендуется во избежание резкого спазма сосудов головного мозга. Длительность первого воздействия — 5–10 секунд, в дальнейшем её увеличивают до 30–60 секунд. После процедуры необходимо энергично растереться полотенцем и надеть тёплую одежду.

¶Регулярность

Для устойчивого эффекта обливания проводят ежедневно или через день, желательно в одно и то же время (утром). Перерывы более чем на 2–3 недели приводят к утрате адаптационных механизмов.

¶Виды обливания

• Общее обливание — воздействие на всё тело, классический вариант.
• Местное обливание — обливание отдельных частей тела (стоп, кистей, области шеи); применяется при варикозной болезни и гипертонии в щадящем режиме.
• Контрастное обливание — чередование холодной и тёплой воды; считается более мягкой формой закаливания.
• Обливание по Иванову — методика, предполагающая обливание на открытом воздухе в любую погоду, включая обливание головы; требует особой подготовки.

¶Противопоказания

Обливание холодной водой категорически запрещено при следующих состояниях:

• острые инфекционные заболевания и лихорадочные состояния;
• обострение хронических заболеваний (пиелонефрит, ревматизм, туберкулёз в активной фазе);
• ишемическая болезнь сердца, стенокардия, перенесённый инфаркт миокарда;
• тяжёлая артериальная гипертензия (выше 160/100 мм рт. ст.);
• нарушения мозгового кровообращения в анамнезе;
• тромбофлебит и склонность к тромбообразованию;
• злокачественные новообразования;
• беременность (особенно с угрозой прерывания);
• детский возраст до 3 лет (для общих обливаний).

Относительными противопоказаниями считаются вегетососудистая дистония по гипотоническому типу, склонность к обморокам, эпилепсия, психические расстройства. В этих случаях допустимы только местные обливания после врачебного разрешения.

¶Применение в практике

В спортивной медицине обливание холодной водой используется для ускорения восстановления после интенсивных нагрузок и снижения мышечной боли (крепатуры). В физиотерапии метод применяется как закаливающая процедура при частых респираторных заболеваниях. В последние годы практика обливаний получила распространение в рамках движения за здоровый образ жизни, а также в составе методик дыхательной гимнастики (например, в комплексе с практиками по системе Бутейко).

¶Возможные риски

При несоблюдении методики возможны переохлаждение, спазм коронарных сосудов, резкий подъём артериального давления, обострение хронических очагов инфекции. У неподготовленных людей обливание может вызвать кратковременную потерю сознания. Не рекомендуется совмещать обливание с приёмом алкоголя, а также проводить процедуру в состоянии сильного переутомления.

¶Источники

• В. Н. Фролов, «Закаливание организма: теория и практика», Медицина, 2008.
• А. П. Лаптев, «Гидротерапия в лечебной физкультуре», Физкультура и спорт, 2012.
• Клинические рекомендации по применению криотерапии, Российское общество физиотерапевтов, 2019.
• Методическое пособие по закаливанию, НИИ педиатрии РАМН, 2015.