Продукты, содержащие кальций¶

Кальций — макроэлемент, необходимый для нормального функционирования организма: он участвует в формировании костной ткани и зубной эмали, обеспечивает свёртывание крови, сокращение мышц, передачу нервных импульсов и регуляцию сердечного ритма. Суточная потребность взрослого человека составляет 1000–1200 мг (для подростков и пожилых — до 1300 мг). Основной источник кальция в рационе — пищевые продукты; при дефиците в организме активизируются механизмы мобилизации минерала из костей, что со временем может привести к остеопорозу.

¶Молочные продукты

Молоко и молочная продукция традиционно считаются главным источником кальция в питании. В 100 мл коровьего молока (жирностью 2,5–3,2 %) содержится около 110–120 мг кальция, в кефире — примерно 120 мг, в твороге 9 % жирности — до 150 мг на 100 г. Наиболее богаты кальцием твёрдые сыры: в пармезане его до 1000 мг на 100 г, в чеддере — около 720 мг, в российском сыре — около 1000 мг, в брынзе — около 360 мг. Кальций молочных продуктов имеет высокую биодоступность — около 30–35 % усваивается организмом.

Кисломолочные продукты (ряженка, сметана, йогурт) также содержат кальций в количестве 80–150 мг на 100 г. Обогащённые кальцием йогурты и молоко могут содержать до 200–300 мг на порцию.

¶Растительные источники

¶Кунжут и мак

Кунжутное семя — один из самых концентрированных растительных источников кальция: около 975 мг на 100 г. Мак содержит до 1460 мг на 100 г, однако в рационе он используется в небольших количествах.

¶Бобовые

Бобовые культуры — важный источник кальция для вегетарианцев. В 100 г сухих фасоли содержится около 194 мг кальция, в чечевице — около 56 мг, в нуте — около 105 мг, в соевых бобах — около 277 мг. Стоит учитывать, что фитаты, содержащиеся в бобовых, снижают усвоение минерала.

¶Орехи и семена

Помимо кунжута, кальцием богаты миндаль (269 мг на 100 г), фундук (114 мг), грецкий орех (61 мг), семена подсолнечника (78 мг) и тыквы (46 мг).

¶Зелень и овощи

Зелёные листовые овощи содержат кальций в форме, которая усваивается хуже, чем молочная, однако при регулярном употреблении вносят заметный вклад в рацион. В 100 г капусты кале — около 150 мг кальция, в брокколи — около 47 мг, в шпинате — около 99 мг (но оксалаты существенно снижают биодоступность), в зелёном луке — около 100 мг, в укропе — около 220 мг, в петрушке — около 190 мг.

¶Прочие продукты

Соевое молоко, обогащённое кальцием, содержит около 120 мг на 100 мл. В рыбе с костями (сардины, консервированные в масле) кальция около 380 мг на 100 г, в лососе — около 12 мг. В некоторых видах водорослей (вакаме, нори) кальция содержится 150–190 мг на 100 г. Сухофрукты: инжир — около 160 мг на 100 г, финики — около 39 мг. В белом хлебе — около 25 мг, в гречке — около 20 мг, в овсянке — около 54 мг.

¶Таблица содержания кальция в основных продуктах

¶Факторы усвоения кальция

Усвоение кальция зависит не только от количества продукта. Витамин D повышает абсорбцию кальция в кишечнике, поэтому его дефицит снижает эффективность даже богатого кальцием рациона. Кальций лучше усваивается при раздельном приёме с продуктами, богатыми оксалатами (шпинат, ревень) и фитатами (отруби, бобовые). Малые порции (до 500 мг за один приём) усваиваются эффективнее, чем большие. Избыток кофеина и натрия (солёная пища) увеличивает выведение кальция с мочой.

¶Рекомендации по включению кальция в рацион

Для покрытия суточной нормы 1000 мг достаточно, например, стакана молока (250 мл, ~300 мг), порции творога (150 г, ~225 мг), кусочка сыра (30 г, ~300 мг) и горсти миндаля (30 г, ~80 мг). Вегетарианцам и людям, не употребляющим молочные продукты, рекомендуется включать в рацион обогащённые кальцием продукты, кунжут, бобовые и зелень, а при необходимости — добавки кальция после консультации с врачом.

Источники:

• «Национальные рекомендации по рациональному питанию», Минздрав России
• Таблицы химического состава пищевых продуктов (ВНИИ пищевой промышленности)
• «Пищевая ценность продуктов питания» (справочник под ред. П. З. Папазяна)
• Рекомендации ВОЗ по потреблению макронутриентов