Продукты, содержащие железо¶
Железо — химический элемент, входящий в состав гемоглобина, миоглобина и ряда ферментов, участвующих в транспорте кислорода, клеточном дыхании и синтезе ДНК. Суточная потребность взрослого человека составляет 8–18 мг в зависимости от пола, возраста и физиологического состояния. Организм не синтезирует железо и получает его преимущественно с пищей, поэтому продукты, богатые этим элементом, имеют ключевое значение для профилактики железодефицитной анемии.
¶Формы железа в пище
В продуктах железо присутствует в двух основных формах:
- Гемовое железо — содержится в гемоглобине и миоглобине животных тканей. Усваивается эффективно (на 15–35 %), его всасывание почти не зависит от других компонентов пищи.
- Негемовое железо — содержится в растительных и молочных продуктах в виде солей и органических комплексов. Усваивается на 2–20 %, причём биодоступность сильно зависит от сопутствующих веществ: аскорбиновая кислота и аминокислоты усиливают всасывание, а фитаты, полифенолы, кальций и танины — снижают.
¶Продукты животного происхождения
Животные продукты — основной источник гемового железа.
| Продукт | Содержание железа, мг на 100 г |
|---|---|
| Говяжья печень | 6,5–9,0 |
| Свиная печень | 6,0–7,0 |
| Говяжий язык | 4,0–5,0 |
| Красное мясо (говядина) | 2,5–3,5 |
| Баранина | 2,0–3,0 |
| Свинина | 1,5–2,5 |
| Индюшатина | 1,5–2,5 |
| Куриная печень | 9,0–17,0 |
| Яйцо куриное | 2,0–2,5 |
| Морской окунь | 0,8–1,0 |
| Креветки | 1,0–1,5 |
Наиболее доступным источником гемового железа для населения России является говядина и субпродукты. Печень, помимо железа, содержит витамин B12 и фолиевую кислоту, необходимые для кроветворения.
¶Растительные продукты
Растительные источники негемового железа широко представлены в рационе.
| Продукт | Содержание железа, мг на 100 г |
|---|---|
| Гречка (ядрица) | 6,5–8,0 |
| Чечевица | 3,0–7,0 |
| Фасоль | 2,0–5,0 |
| Нут | 3,0–5,0 |
| Соевые бобы | 3,5–5,0 |
| Овсянка | 3,5–4,5 |
| Пшеничные отруби | 10–18 |
| Тыквенные семечки | 5,0–8,0 |
| Кунжут | 5,0–10 |
| Кешью | 3,0–6,0 |
| Шпинат | 2,5–3,5 |
| Гречишный мёд | 1,5–2,5 |
| Яблоки | 0,5–2,0 |
Крупы и бобовые — традиционные источники железа в рационе россиян. Гречка и овсянка входят в ежедневное меню, а бобовые (фасоль, чечевица, нут) особенно важны для вегетарианцев.
¶Продукты, улучшающие усвоение железа
Биодоступность негемового железа повышают продукты, богатые витамином C и органическими кислотами:
- сладкий перец, чёрная смородина, шиповник, цитрусовые, зелень;
- квашеная капуста, квашеные огурцы и помидоры;
- мясо, рыба и птица (аминокислоты из белка усиливают всасывание негемового железа из растительных блюд).
Комбинирование бобовых или круп с овощами, богатыми витамином C, повышает усвоение железа в несколько раз.
¶Продукты, снижающие усвоение железа
- Чай и кофе — танины и полифенолы образуют с железом нерастворимые комплексы; употребление чая в течение часа после еды снижает всасывание до 60 %.
- Молоко и кисломолочные продукты — кальций конкурирует с железом при всасывании.
- Крупяные отруби и продукты с фитатами — фитиновая кислота связывает железо в кишечнике.
- Продукты с оксалатами (шпинат, ревень) — хотя сами по себе богаты железом, оксалаты снижают его биодоступность.
¶Особые группы населения
Повышенная потребность в железе отмечается у детей в период активного роста, у беременных (до 27–30 мг в сутки), у кормящих женщин, у доноров, а также у спортсменов с высокими физическими нагрузками. У вегетарианцев и веганов рекомендуется увеличивать потребление негемового железа в 1,5–2 раза относительно нормы для мясоедов и сочетать растительные источники с витамином C.
Дефицит железа в России остаётся распространённой проблемой: по данным Роспотребнадзора, железодефицитная анемия выявляется у 15–20 % женщин детородного возраста и до 30 % детей раннего возраста. Основными причинами являются несбалансированное питание, хронические кровопотери и повышенные потребности.
¶Источники
- Справочник по диетологии. Таблицы химического состава пищевых продуктов (ВНИИ питания РАМН).
- МУ 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для населения Российской Федерации».
- Таблицы состава пищевых продуктов, приведённые в справочниках «Химический состав российских пищевых продуктов» (ЦНИИОИЗ, 2021).