Веганское питание: продукты и рационы¶

Веганское питание — образ жизни и система питания, при которой полностью исключается употребление продуктов животного происхождения: мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, молока, молочных продуктов, яиц, мёда, а также продуктов, содержащих их компоненты (желатин, казеин, альбумин, ланолин). Веганы, в отличие от вегетарианцев, не употребляют и молочные продукты с яйцами. Основу рациона составляют растительные продукты: злаки, бобовые, орехи, семена, овощи, фрукты, зелень, грибы, водоросли и продукты их переработки.

¶Историческая справка

Термин «веган» был предложен в 1944 году британским врачом и фермером Дональдом Уотсоном, основавшим вместе с женой Алисой Уотсон и несколькими единомышленниками общество «Vegan Society» в Великобритании. Слово образовано от начала и конца слова «vegetarian» — по замыслу основателей, веганство означало «начало и конец вегетарианства», то есть полный отказ от животных продуктов. Общество сформулировало определение веганства как «философию и образ жизни, стремящиеся исключить — насколько это практически возможно — все формы эксплуатации и жестокости по отношению к животным для получения пищи, одежды и других целей».

В СССР вегетарианство и веганство были распространены в основном в среде религиозных общин (адвентисты седьмого дня, иеговисты, часть православных аскетов) и в индийской диаспоре. В 1990-е годы, после открытия границ и распространения западных диетологических идей, в России началось массовое развитие вегетарианства и веганства как образа жизни, сопровождавшееся ростом числа специализированных магазинов, ресторанов и производителей растительной пищи.

¶Основные группы продуктов

¶Злаки и крупы

Основу рациона составляют цельнозерновые продукты: гречка, рис, овсянка, пшено, булгур, кускус, бурый и чёрный рис, киноа, амарант, полба, перловка, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб (в том числе бездрожжевой и на закваске). Злаки обеспечивают организм сложными углеводами, клетчаткой, витаминами группы B и минералами.

¶Бобовые

Чечевица (красная, зелёная, чёрная «бельуга»), нут, фасоль (белая, красная, чёрная, пинто), соя и соевые продукты (тофу, темпе, соевое молоко, соевое мясо), горох, бобы. Бобовые — основной источник растительного белка, а также железа, цинка, фолиевой кислоты и пищевых волокон. Соя — единственный растительный белок, по аминокислотному составу близкий к животному.

¶Орехи и семена

Грецкие орехи, миндаль, кешью, фундук, арахис, кедровые орехи, семена льна, чиа, конопли, тыквы, подсолнечника, кунжута, тыквенные семечки. Семена льна и чиа — важный источник омега-3 жирных кислот (альфа-линоленовой кислоты), необходимых для веганов.

¶Овощи, фрукты, зелень

Капуста (все виды), морковь, свёкла, картофель, томаты, огурцы, кабачки, баклажаны, перец, лук, чеснок, зелень (укроп, петрушка, кинза, базилик, руккола, шпинат), ягоды, фрукты, сухофрукты. Зелёные листовые овощи — источник кальция, железа и витаминов.

¶Прочие продукты

Грибы (в том числе шиитаке, вёшанка, белый гриб) — источник белка и витаминов группы B; водоросли (спирулина, нори, хлорелла, ламинария) — источник йода, белка и микроэлементов; дрожжи (пивные и пищевые) — источник витаминов группы B и белка; растительные масла (оливковое, льняное, конопляное, кокосовое, подсолнечное); специи и приправы; веганские заменители молока (овсяное, миндальное, соевое, рисовое, кокосовое молоко), сыра (на основе сои, кешью или миндаля), мёда (агавовый сироп, кленовый сироп, сироп топинамбура) и мороженого (на основе растительного молока).

¶Нутриенты, требующие внимания

При полноценном планировании рациона веганское питание может покрывать потребности организма, однако ряд нутриентов требует особого внимания:

Витамин B12 — единственный нутриент, который в достаточном количестве не содержится ни в одном растительном продукте, поэтому веганам рекомендована его добавка в форме цианокобаламина или метилкобаламина.

¶Популярные блюда и кухни

Веганские блюда включают: овощные супы и бульоны, рагу, тушеные и запечённые овощи, бобовые рагу и супы (харчо без мяса, лобио, гаспачо), плов с овощами, голубцы с рисом и грибами, вареники с картофелем и грибами, блины с творогом из сои, веганские бургеры и колбасы (из сои, свёклы, бобовых), суши с овощами и тофу, паста с овощами и соусами на основе кешью, хумус, фалафель, бабагануш, веганские десерты (торты, пироги, мороженое на растительном молоке).

Мировые кухни, исторически близкие к веганству: индийская (большая часть индуистской кухни — вегетарианская, а джайнская — веганская), тайская, вьетнамская, китайская буддийская кухня (в которой изначально исключены все животные продукты), эфиопская, средиземноморская.

¶Экономика и производство

В России в 2010-е — 2020-е годы сформировался рынок растительных продуктов: компании «Союзпродукт», «ВкусВилл», «Ряба», «Дарница» и другие производители выпускают растительные напитки, сыр, мясо и колбасные изделия на основе сои, горохового белка и свёклы. Крупные сети («Пятёрочка», «Магнит», «Лента») включили в ассортимент веганские категории. По данным исследовательских агентств, в 2020-е годы доля вегетарианцев и веганов в России оценивается в 3–5 % населения, с ежегодным ростом.

¶Критика и дискуссии

Критика веганства связана с рисками дефицита B12, железа, кальция, омега-3 и белка, особенно у детей, беременных и пожилых; с высокой стоимостью специализированных продуктов; с экологическими спорами о переработке сои и о водозатратности орехов (миндаль). Противники веганства указывают на культурную и религиозную роль мяса в обществе. Сторонники ссылаются на данные о снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака при растительном питании, а также на этические и экологические аргументы.

Источники:

• Википедия: «Вегетарианство», «Веганство», «Растительная диета»
• Vegan Society — история и определение веганства
• Национальные рекомендации по питанию (Российская академия наук, 2020)
• Данные Росстата и исследовательских агентств о структуре питания в России