Безглютеновая диета: список продуктов¶
Безглютеновая диета — это система питания, полностью исключающая потребление глютена — белкового комплекса (проламинов и глютелинов), содержащегося в злаковых культурах: пшенице, ржи, ячмене, овсе и их производных. Диета является обязательным и пожизненным лечебным питанием при целиакии — аутоиммунном заболевании тонкого кишечника, при котором глютен вызывает повреждение ворсинок слизистой оболочки. Дополнительными показаниями служат аллергия на пшеницу, нецелиакийная чувствительность к глютену, а также дерматит герпетиформный (болезнь Дюринга). Вне медицинских показаний безглютеновая диета нередко применяется как модное направление здорового питания, однако доказательства её пользы для здоровых людей отсутствуют.
¶Продукты, содержащие глютен
Глютен образуется при замешивании теста из муки злаковых, богатых проламинами. Основные источники:
| Продукт | Содержание глютена |
|---|---|
| Пшеничная мука (все сорта) | Высокое |
| Ржаная мука | Высокое |
| Ячмень (перловка, ячневая крупа, солод) | Высокое |
| Овёс (в промышленной обработке) | Загрязнение пшеницей/ячменем |
| Булочные и макаронные изделия | Высокое |
| Пиво, виски, джин на злаковой основе | Высокое |
| Соевый соус (классический) | Среднее (пшеница в составе) |
| Колбасы, сосиски, полуфабрикаты | Как правило, есть |
| Сладости, десерты, выпечка | Как правило, есть |
| Консервы, соусы, кетчупы | Возможен (как загуститель) |
Опасность скрытого глютена — в продуктах, где он используется как пищевая добавка (модифицированный крахмал, ароматизаторы, стабилизаторы).
¶Разрешённые продукты
При соблюдении диеты допускается употребление:
- Крупы и злаки без глютена: гречка, рис (все виды), кукуруза, просо, сорго, амарант, теф, чиа, льняное семя, киноа.
- Мука из разрешённых культур: рисовая, кукурузная, гречишная, картофельная, нутовая (нут — бобовые), миндальная, кокосовая.
- Овощи и фрукты — свежие, мороженые, консервированные без соусов с глютеном.
- Мясо, птица, рыба — свежие или замороженные, без панировки и маринадов с соевым соусом.
- Молочные продукты: молоко, кефир, творог, сыр, йогурт (без добавок).
- Яйца в любом виде.
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох, соя (кроме соевого соуса).
- Орехи и семена — сырые, без глазури и панировки.
- Масла растительные и животные.
- Напитки: чай, кофе, вода, соки без добавок.
¶Скрытый глютен и перекрёстное загрязнение
Даже продукты из «разрешённого» списка могут содержать следы глютена из-за перекрёстного загрязнения на производстве. Ключевые риски:
- Овсяные крупы и хлопья. Овёс сам по себе не содержит токсичных для целиаков белков, но почти всегда загрязняется пшеницей и ячменём при выращивании и переработке. Существуют специальные марки овсяных продуктов с маркировкой «без глютена».
- Крупы и мука в открытых ёмкостях на кухне — ложка из пшеничной муки, попавшая в гречку.
- Общая посуда и гриль — тостер, в котором жарился обычный хлеб.
- Продукты с пометкой «может содержать следы глютена» — допустимы только при индивидуальной переносимости.
В Российской Федерации действует ГОСТ Р 55579-2013 «Продукты питания для детей раннего возраста. Продукты специализированного питания для лечебных и профилактических целей. Безглютеновые продукты», а также технический регламент ТР ТС 022/2011, обязывающий маркировать наличие глютена в составе.
¶Маркировка на упаковке
На этикетке ищут:
- прямое указание «без глютена» (gluten free);
- перечень состава — отсутствие пшеницы, ржи, ячменя, овса, тритикале, полбы, камута;
- крестообразный символ «перечёркнутый колос» — международный знак безглютеновой продукции;
- предупреждение «может содержать следы глютена» — сигнал повышенного риска.
¶Примерное меню на день
| Приём пищи | Вариант |
|---|---|
| Завтрак | Рисовая каша на молоке, яйцо, чай |
| Перекус | Яблоко, горсть миндаля |
| Обед | Суп из чечевицы, гречка с курицей, салат из свежих овощей |
| Полдник | Творог с ягодами |
| Ужин | Запечённая рыба, картофельное пюре, тушёные овощи |
¶Значение диеты
При подтверждённой целиакии соблюдение диеты приводит к восстановлению слизистой кишечника, нормализации стула, устранению анемии и дефицита микронутриентов в течение 6–24 месяцев. Для лиц без медицинских показаний переход на безглютеновую диету не даёт доказанного эффекта и может приводить к дефициту пищевых волокон, витаминов группы B и железа при недостаточно продуманном рационе.
Источники:
- ГОСТ Р 55579-2013. Безглютеновые продукты
- Технический регламент ТР ТС 022/2011 «О маркировке пищевой продукции»
- Клинические рекомендации «Целиакия» (МЗ РФ)
- Руководство по целиакии, Всемирная организация гастроэнтерологов (WGO)