Напитки для снижения веса¶

Напитки для снижения веса — это жидкости, употребление которых в рамках низкокалорийной диеты способствует снижению массы тела за счёт уменьшения калорийности рациона, подавления чувства голода, ускорения метаболизма или увеличения энергозатрат. К этой категории относят воду, несладкие напитки, зелёный чай, кофе, травяные настои, а также специальные диетические напитки. Эффект любого напитка определяется не только его составом, но и режимом питания в целом.

¶Общие принципы

Снижение веса основано на дефиците энергии: расход калорий должен превышать их поступление. Жидкости, как правило, содержат мало или вовсе не содержат калорий, поэтому замена сладких напитков (газировка, соки, сладкий чай и кофе, алкоголь) на низкокалорийные аналоги позволяет сократить энергетическую ценность рациона на 100–400 ккал в сутки без ощутимого чувства голода.

Важную роль играет объём выпиваемой жидкости: вода заполняет желудок и снижает аппетит. Исследования показывают, что употребление 500 мл воды за 30 минут до еды умеренно уменьшает количество потреблённой пищи.

¶Вода

Чистая питьевая вода — базовый напиток при похудении. Она не содержит калорий, не влияет на уровень инсулина и участвует во всех обменных процессах. Рекомендуемый объём — от 1,5 до 2,5 литров в сутки, в зависимости от массы тела, физической активности и климата.

Тёплая вода натощак традиционно рекомендуется в народной медицине для «очищения» организма, однако доказательств её превосходства над обычной водой нет. Лимонная вода (вода с соком лимона) не обладает жиросжигающими свойствами, но может служить альтернативой сладким напиткам.

¶Зелёный чай

Зелёный чай содержит кофеин и катехины (прежде всего EGCG), которые, по данным ряда исследований, умеренно повышают термогенез и окисление жиров. Мета-анализы показывают, что экстракт зелёного чая в сочетании с кофеином даёт небольшой дополнительный эффект: около 1–2 кг за 12 недель по сравнению с плацебо.

Чай следует пить без сахара. Слишком крепкий настой может раздражать слизистую желудка и повышать артериальное давление у чувствительных людей.

¶Кофе

Кофеин кофе стимулирует центральную нервную систему, повышает расход энергии в покое и способствует мобилизации жирных кислот. Обычный чёрный кофе без сахара и сливок практически не содержит калорий.

Однако добавление сливок, сиропов и сахара превращает кофе в высококалорийный напиток: латте с сахаром может содержать 200–300 ккал. Людям с гипертонией, аритмией и заболеваниями желудка следует ограничивать кофеин (обычно до 400 мг в сутки).

¶Травяные настои и отвары

К напиткам, традиционно связываемым с похудением, относятся:

• Имбирный чай — ускоряет термогенез за счёт гингерола, обладает лёгким мочегонным действием.
• Корица — нормализует уровень глюкозы, снижает тягу к сладкому (доказательная база ограничена).
• Хвощ, брусничный лист, толокнянка — мочегонные средства, уменьшающие отёки, но не жировую массу.
• Мята, ромашка, мелисса — успокаивают, улучшают пищеварение, не влияют напрямую на вес.
• Цикорий — кофеин-содержащий напиток без кофеина, заменяет кофе.

Мочегонные отвары дают лишь временный эффект за счёт выведения воды и электролитов; при длительном применении возможен дефицит калия.

¶Кисломолочные напитки

Кефир, ряженка, натуральный йогурт без сахара содержат белок и кальций, которые способствуют насыщению и, по некоторым данным, умеренно ускоряют метаболизм. Кефир низкой жирности (1–2,5 %) часто включают в разгрузочные дни. Сладкие йогуртовые напитки и биойогурты с фруктовыми наполнителями к этой группе не относятся — их калорийность достигает 100–150 ккал на 100 мл.

¶Диетические и белковые напитки

Протеиновые коктейли (на основе сывороточного, казеинового или растительного протеина) применяются для поддержания мышечной массы при дефиците калорий. Белок обладает самым высоким термическим эффектом среди макронутриентов и обеспечивает длительное насыщение.

Заменители приёма пищи в виде напитков (смеси с витаминами и минералами) используются в программах контролируемого похудения под наблюдением врача. Их калорийность обычно составляет 200–300 ккал на порцию.

¶Чего следует избегать

Алкоголь не только калориен (7 ккал на грамм), но и снижает контроль над питанием, провоцируя переедание.

¶Противопоказания и меры предосторожности

Большое количество жидкости противопоказано при хронической почечной и сердечной недостаточности, отёках, гипертонии в тяжёлой форме. Мочегонные травы несовместимы с диуретиками и некоторыми кардиологическими препаратами. Любые добавки и БАДы для похудения следует согласовывать с врачом.

Источники:

• «Национальные рекомендации по питанию населения РФ» (2021)
• Hursel R. et al. «The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation» — Nutrition Reviews, 2009
• Dennis E.A. et al. «Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention» — Obesity, 2010
• «Рациональное питание» / под ред. Б. А. Аметова, — Москва, ГЭОТАР-Медиа