Продукты и вещества, снижающие аппетит¶

Снижение аппетита — это уменьшение чувства голода или желания принимать пищу, которое может быть вызвано определёнными продуктами питания, биологически активными веществами, лекарственными препаратами, а также физиологическими и поведенческими факторами. Аппетит регулируется сложной системой гормональных и нервных сигналов, и различные вещества могут влиять на эту систему, замедляя опорожнение желудка, повышая уровень гормонов сытости или снижая активность центров голода в головном мозге.

¶Физиологические механизмы регуляции аппетита

Аппетит контролируется взаимодействием гормонов, выделяемых желудочно-кишечным трактом и жировой тканью. Ключевую роль играют:

• Грелин — «гормон голода», вырабатываемый в желудке; его уровень повышается перед приёмом пищи и снижается после еды.
• Лептин — гормон жировой ткани, сигнализирующий мозгу о достаточном запасе энергии.
• Холецистокинин (ЦКК) — гормон тонкого кишки, который выделяется при поступлении жиров и белков и вызывает чувство сытости.
• Пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) — кишечные гормоны, замедляющие опорожнение желудка и снижающие пищевое поведение.
• Инсулин — участвует в сигнальных путях насыщения.

Вещества и продукты, снижающие аппетит, действуют либо через увеличение выработки гормонов сытости, либо через замедление моторики желудка, либо через механическое растяжение его стенок.

¶Продукты питания, снижающие аппетит

¶Белковые продукты

Белок — наиболее сытный макронутриент. Исследования показывают, что диеты с повышенным содержанием белка достоверно снижают суточную калорийность рациона за счёт уменьшения чувства голода. К продуктам с высокой сытостью относятся:

• яйца (особенно на завтрак);
• нежирное мясо и птица;
• рыба;
• творог и греческий йогурт;
• бобовые (чечевица, нут, фасоль).

¶Волокна (пищевые волокна)

Растворимые пищевые волокна впитывают воду и образуют в желудке гелеобразную массу, которая замедляет его опорожнение и продлевает чувство сытости. Богаты волокнами овсяные отруби, семена льна, яблоки, капуста, бобовые. Рекомендуемая норма — 25–30 г волокна в сутки.

¶Вода и жидкие продукты

Выпивание стакана воды за 20–30 минут до еды умеренно снижает аппетит за счёт механического заполнения желудка. Супы-пюре и бульоны действуют аналогично, хотя эффект зависит от калорийности блюда.

¶Зелёный чай и кофе

Кофеин в составе кофе и зелёного чая кратковременно подавляет аппетит, хотя устойчивость этого эффекта различается у разных людей. Зелёный чай дополнительно содержит катехин эпигаллокатехин галлат (ЭГКГ), который, по данным ряда исследований, может умеренно усиливать окисление жиров и снижать тягу к еде.

¶Тёмный шоколад

Аромат тёмного шоколада, по данным исследования Университета Норте-Параибы (Бразилия), снижает активность центров голода в гипоталамусе и уменьшает интерес к сладкой и солёной пище. Эффект связан с флаванолами какао.

¶Орехи

Небольшая горсть миндаля или грецких орехов повышает уровень гормонов сытости и снижает желание перекусить в ближайшие часы, несмотря на высокую калорийность самого продукта.

¶Биологически активные вещества и лекарства

¶Клетчатка и пребиотики

Псиллиум (шелуха подорожника) и инулин используются как добавки, увеличивающие объём пищи в желудке и снижающие аппетит.

¶Глюкоманнан

Корневая клетчатка конняку (аморфофаллуса коньякского) набухает в воде и, по данным ряда мета-анализов, умеренно снижает массу тела и субъективное чувство голода.

¶5-HTP (5-гидрокситриптофан)

Предшественник серотонина; в некоторых исследованиях показал способность уменьшать тягу к углеводам, однако доказательная база ограничена, а препарат имеет побочные эффекты.

¶Лекарственные препараты

Снижение аппетита — известный побочный эффект ряда лекарств: антидепрессантов группы СИОЗС, стимуляторов центрального действия (используемых при СДВГ), некоторых противосудорожных средств. Отдельную группу составляют препараты для лечения ожирения: аналоги ГПП-1 (семаглутид, лираглутид) и ингибиторы обратного захвата серотонина-норадреналина (налбуфин), назначаемые только врачом.

¶Поведенческие факторы

Помимо веществ, аппетит снижают:

• размер порции (люди едят меньше, если тарелка меньше);
• медленный приём пищи и тщательное пережёвывание;
• достаточный сон (дефицит сна повышает уровень грелина);
• снижение стресса (кортизол усиливает тягу к калорийной пище);
• физическая активность — умеренные нагрузки временно подавляют аппетит, интенсивные, наоборот, могут его повышать.

¶Ограничения и предостережения

Выраженное и стойкое снижение аппетита без видимых причин может быть симптомом заболеваний (инфекции, болезни щитовидной железы, депрессии, онкологические процессы) и требует медицинского обследования. Сознательное подавление аппетита с целью похудения без контроля специалиста чревато дефицитом нутриентов и развитием расстройств пищевого поведения.

Источники:

• Гидденс Дж., Таунсенд М. Клиническая диетология и нутрициология.
• Мозгов М. Е. Гигиена питания.
• Пищевые волокна и регуляция аппетита // Вопросы питания.
• Hall W. L. et al. Milk proteins and appetite control.
• Douglas S. M. et al. Chocolate aroma and appetite // Chemical Senses.
• Metanalysis on Glucomannan and body weight // Obesity Reviews.