Продукты с высоким содержанием клетчатки¶

Клетчатка — это пищевые волокна растительного происхождения, которые не перевариваются ферментами желудочно-кишечного тракта человека и выполняют в организме ряд физиологических функций. Клетчатка делится на две группы: растворимую (пектин, бета-глюкан, инулин) и нерастворимую (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин). Суточная норма потребления пищевых волокон, рекомендованная Всемирной организацией здравоохранения, составляет 25–30 граммов, однако по данным Росстата среднее потребление в России не превышает 15 граммов в сутки.

¶Источники клетчатки

Клетчатка содержится исключительно в продуктах растительного происхождения. Животные продукты (мясо, рыба, молоко, яйца) практически лишены пищевых волокон, за исключением хондроитиновых соединений в хрящах и коллагена в коже, которые не относятся к пищевым волокнам в диетологическом смысле.

¶Овощи

Наибольшее количество клетчатки содержат овощи с плотной структурой и съедобными кожурой или стеблями. К лидерам относятся:

• Брокколи — около 2,6 г клетчатки на 100 г;
• Морковь — около 2,8 г на 100 г;
• Капуста белокочанная — около 2,5 г на 100 г;
• Свёкла — около 2,8 г на 100 г;
• Кабачок — около 1,0 г на 100 г;
• Томаты — около 1,2 г на 100 г.

Особенно ценны бобовые: чечевица (около 11 г клетчатки на 100 г сухого продукта), нут, фасоль, горох. Именно бобовые являются одним из самых доступных и дешёвых источников пищевых волокон в рационе.

¶Фрукты и ягоды

В фруктах клетчатка сосредоточена преимущественно в кожуре и семенах, поэтому фрукты в целом полезнее, чем соки из них. Среди фруктов с высоким содержанием волокон выделяют:

• Яблоки — около 2,4 г на 100 г (при употреблении с кожурой);
• Груши — около 3,1 г на 100 г;
• Апельсины — около 2,4 г на 100 г;
• Бананы — около 2,6 г на 100 г;
• Малина — около 6,5 г на 100 г;
• Ежевика — около 5,3 г на 100 г;
• Смородина — около 4,8 г на 100 г.

¶Крупы и злаки

Цельнозерновые крупы — основной источник нерастворимой клетчатки в рационе. Наиболее богаты пищевыми волокнами:

• Овсяные хлопья — около 7 г на 100 г сухого продукта;
• Отруби пшеничные — до 42 г на 100 г;
• Гречка — около 11 г на 100 г в сухом виде;
• Бурый рис — около 3,4 г на 100 г;
• Перловка — около 9 г на 100 г.

Белый рис и манная крупа содержат клетчатку в минимальных количествах (менее 1 г на 100 г), поскольку при промышленной очистке зерна отруби удаляются.

¶Орехи и семена

Орехи и семена — концентрированный источник клетчатки, но из-за высокой калорийности употребляются в ограниченных количествах. Содержание пищевых волокон в 100 г:

¶Физиологическое значение

Клетчатка выполняет в организме несколько функций. Нерастворимая клетчатка увеличивает объём пищевого комка и ускоряет его продвижение по кишечнику, что способствует регулярному стулу и профилактике запоров. Растворимая клетчатка образует в кишечнике гелеобразную субстанцию, которая связывает желчные кислоты и холестерин, тем самым снижая уровень последнего в крови.

Клетчатка также является субстратом для кишечной микрофлоры: полезные бактерии ферментируют пищевые волокна с образованием короткоцепочечных жирных кислот (бутирата, пропионата, ацетата), которые питают клетки слизистой оболочки кишечника и участвуют в регуляции углеводного обмена.

¶Практические рекомендации

Диетологи рекомендуют увеличивать потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать вздутия и дискомфорта в животе. При резком переходе на богатый клетчаткой рацион кишечная микрофлора не успевает адаптироваться, что может вызывать метеоризм. Одновременно с увеличением клетчатки необходимо пить достаточно воды — не менее 1,5–2 литров в сутки, иначе волокна, наоборот, могут усугубить запоры.

Источники:

• Всемирная организация здравоохранения. Рекомендации по потреблению пищевых волокон.
• Росстат. Данные о потреблении продовольствия населением России.
• Таблицы химического состава пищевых продуктов (ЦНИИ пищевой промышленности).
• Рекомендованные нормы физиологических потребностей в пищевых волокнах (СанПиН).