Простые углеводы в продуктах питания¶

Простые углеводы — это группа углеводов, которая включает моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). В отличие от сложных углеводов (крахмала, пищевых волокон), они состоят из одной-двух молекул сахаров, быстро расщепляются в пищеварительном тракте и вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови. Простые углеводы содержатся в сахаре, мёде, кондитерских изделиях, сладких напитках, фруктах, молоке и ряде других продуктов.

¶Химическая природа и свойства

Моносахариды — наименьшие по структуре углеводы, не гидролизующиеся на более простые вещества. Глюкоза (виноградный сахар) является основным источником энергии для клеток организма, фруктоза (фруктовый сахар) содержится в плодах, галактоза — в молочном сахаре.

Дисахариды состоят из двух моносахаридов:

• сахароза — глюкоза + фруктоза (обычный тростниковый или свёкловодный сахар);
• лактоза — глюкоза + галактоза (молочный сахар);
• мальтоза — глюкоза + глюкоза (солодовый сахар).

Ключевое свойство простых углеводов — высокая скорость усвоения. Дисахариды расщепляются ферментами (сахароза — инвертазой, лактоза — лактазой) за считанные минуты, после чего моносахариды всасываются в тонком кишечнике и попадают в кровь. Это приводит к быстрому росту гликемии и выбросу инсулина.

¶Продукты, богатые простыми углеводами

¶Сахар и мёд

Основной источник простых углеводов в рационе — сахароза. Белый тростниковый и свёкловодный сахар на 99,9 % состоит из сахарозы. Мёд содержит до 80 % углеводов, преимущественно в форме глюкозы и фруктозы, а также небольшое количество мальтозы. Мёд относится к продуктам с высоким гликемическим индексом (ГИ), несмотря на бытующее мнение о его «полезности» для диабетиков.

¶Кондитерские изделия

Конфеты, шоколад, печенье, торты, пирожные, мармелад, ирис, зефир, пастила — продукты с высоким содержанием сахарозы и глюкозного сиропа. В промышленной выпечке широко используется глюкозно-фруктозный сироп, который по химическому составу близок к сахарозе. В шоколаде и мороженом сахар составляет 30–60 % массы продукта.

¶Сладкие напитки

Газировка, соки, нектары, лимонады, сладкий чай и кофе с сахаром, энергетические напитки — одни из самых концентрированных источников простых углеводов. Бутылка газированного напоя объёмом 0,5 л может содержать 50–60 г сахара, что превышает дневную норму, рекомендованную ВОЗ (около 25–50 г в сутки).

¶Фрукты и ягоды

Фрукты содержат фруктозу и глюкозу в свободной форме. Наиболее сладкие — виноград, бананы, виноград, финики, инжир, манго, хурма, арбуз. Ягоды (вишня, земляника, малина) содержат меньше сахаров, но также относятся к источникам фруктозы. Важно, что фрукты содержат пищевые волокна, замедляющие всасывание сахаров, поэтому их гликемический эффект ниже, чем у очищенных сахаров.

¶Молочные продукты

Лактоза содержится в коровьем молоке (около 4,7 %), кефире, твороге, ряженке, сливках. Содержание лактозы в твёрдых сырах незначительно, так как при их производстве молочный сахар частично расщепляется. У части взрослых людей (особенно в Азии и Африке) отмечена лактазная недостаточность — дефицит фермента лактазы, что затрудняет усвоение молочного сахара.

¶Другие источники

• Солод, пиво, квас — содержат мальтозу;
• Варенье, джемы, повидло — до 60–70 % сахарозы и фруктозы;
• Сухофрукты (изюм, курага, чернослив) — концентрированные источники фруктозы и глюкозы;
• Консервированные фрукты в сиропе — сахар добавляется при переработке.

¶Гликемический индекс и влияние на организм

Гликемический индекс (ГИ) отражает скорость повышения уровня глюкозы в крови после приёма продукта. У большинства простых углеводов ГИ высокий: у белого сахара — около 70, у белого хлеба — 75, у картофельного пюре — около 85, у мёда — 55–65, у фруктозы — 20–25 (но это не делает её безвредной в избытке).

Частое употребление продуктов с высоким ГИ связывают с:

• риском развития инсулинорезистентности и сахарного диабета 2-го типа;
• набором массы тела, так как быстрый рост глюкозы сопровождается выбросом инсулина, который способствует отложению жира;
• повышением уровня триглицеридов и «плохого» холестерина;
• кариесом, поскольку сахар является субстратом для бактерий полости рта.

¶Рекомендации по употреблению

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать потребление свободных сахаров до 10 %, а желательно — до 5 % от общей калорийности рациона (около 25 г в сутки для взрослого человека). К свободным сахарам относят все моносахариды и дисахариды, добавляемые в продукты, а также сахара, содержащиеся в мёде, сиропах и фруктовых соках.

Практические рекомендации диетологов включают замену сладких напитков водой или несладким чаем, ограничение кондитерских изделий, предпочтение цельных фруктов фруктовым сокам, а также чтение этикеток продуктов — производители часто скрывают сахар под названиями «мальтоза», «декстроза», «сахароза», «фруктоза», «глюкозный сироп», «инвертный сироп».

¶Простые и сложные углеводы: сравнение

Источники:

• «Нутрициология» / под ред. А. Я. Оганесяна, И. Н. Тронина. — М.: ГЭОТАР-Медиа.
• Всемирная организация здравоохранения. Рекомендации по потреблению свободных сахаров (2015).
• Шилов В. Н. «Питание человека». — М.: Дашков и К°.
• Маршалл У. Дж. «Биохимия человека» / под ред. А. Н. Кулакова. — М.: Практика.
• Справочник «Пищевая ценность продуктов питания» / под ред. И. М. Скурихина, М. Н. Волгова.