Ужин при похудении: принципы и продукты¶
Ужин при похудении — последний основной приём пищи в рационе человека, находящегося на сниженной калорийности диеты. Правильный выбор блюд и продуктов на ужин определяет соблюдение дефицита калорий, качество сна и сохранение мышечной массы. Основные рекомендации диетологии сводятся к ограничению быстрых углеводов, умеренному потреблению жиров и достаточному количеству белка.
¶Общие принципы
Дефицит калорий — основное условие снижения массы тела. Суточная калорийность ужина при похудении обычно составляет 20–30 % от дневного рациона, то есть ориентировочно 300–500 ккал для взрослого человека. Оптимальное время ужина — за 2–3 часа до сна, что позволяет пищеварительной системе завершить основную работу до ночного отдыха.
При составлении меню применяются следующие правила:
- доля белка в ужине повышается до 30–40 % от калорийности блюда;
- быстрые углеводы (сахар, выпечка, белый хлеб, сладкие напитки) исключаются или резко ограничиваются;
- овощи и клетчатка обеспечивают сытость при невысокой калорийности;
- кулинарная обработка — варка, тушение, запекание, приготовление на пару; жарка и фритюр сводятся к минимуму.
¶Белковые продукты
Белок обладает самым высоким термическим эффектом пищи: на его усвоение расходуется до 20–30 % от поступившей энергии. Кроме того, белок подавляет голодные гормоны и способствует сохранению мышечной массы в условиях дефицита калорий.
| Продукт | Калорийность (на 100 г) | Белок (на 100 г) |
|---|---|---|
| Куриная грудка (варёная) | 165 ккал | 31 г |
| Индейка (варёная) | 189 ккал | 29 г |
| Треска | 82 ккал | 18 г |
| Пикша | 90 ккал | 18 г |
| Креветки | 95 ккал | 24 г |
| Творог 5 % | 121 ккал | 17 г |
| Греческий йогурт | 66 ккал | 10 г |
| Яйца (варёные) | 155 ккал | 13 г |
| Тофу | 76 ккал | 8 г |
Наиболее распространённый вариант ужина при похудении — нежирное мясо или рыба в сочетании с овощами. Допустимая порция мяса — 120–150 г, рыбы — 150–200 г.
¶Овощи и клетчатка
Овощи с низким гликемическим индексом обеспечивают объём порции при минимальной калорийности. К этой группе относятся:
- брокколи, цветная капуста, кабачки;
- огурцы, томаты, стручковая фасоль;
- шпинат, руккола, сельдерей;
- грибы (кроме солёных и маринованных).
Клетчатка замедляет опорожнение желудка, что продлевает чувство сытости. Суточная норма пищевых волокон при похудении — 25–30 г.
¶Сложные углеводы
Полное исключение углеводов из ужина не рекомендуется: это может привести к бессоннице, раздражительности и срывам на следующий день. Допустимы продукты с низким и средним гликемическим индексом в умеренном количестве:
- гречневая крупа (100–150 г готового блюда);
- бурый рис;
- киноа;
- перловка;
- цельнозерновой хлеб (1 ломтик).
Указанные продукты употребляются в первой половине ужина либо в сочетании с белком и овощами.
¶Жиры
Жиры калорийны (9 ккал на грамм), но необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов и нормальной работы гормональной системы. В ужине предпочтение отдаётся ненасыщенным жирам:
- авокадо;
- оливковое масло (1–2 чайные ложки для заправки);
- орехи (15–20 г);
- жирные сорта рыбы (скумбрия, сельдь) — 1–2 раза в неделю.
¶Примерное меню
| День | Блюдо |
|---|---|
| Понедельник | Запечённая куриная грудка (150 г), брокколи на пару, 1 ломтик цельнозернового хлеба |
| Вторник | Треска, запечённая с овощами, салат из свежих огурцов |
| Среда | Творожная запеканка без сахара, зелёный чай |
| Четверг | Индейка тушёная с кабачками |
| Пятница | Салат «Цезарь» с курицей без сухариков и сливочного соуса |
| Суббота | Креветки гриль, салат из томатов с базиликом |
| Воскресенье | Омлет из двух яиц с шпинатом, помидоры |
¶Чего следует избегать
К продуктам, исключаемым при похудении на ужин, относятся:
- кондитерские изделия, мучное, десерты;
- колбасы, копчёности, полуфабрикаты;
- майонез и промышленные соусы;
- сладкие напитки, включая соки;
- алкоголь — снижает контроль над питанием и нарушает фазы сна.
¶Особые случаи
При занятиях силовыми видами спорта в вечернее время к ужину добавляется перекус после тренировки, богатый белком (протеиновый коктейль, творог). Людям с сахарным диабетом и заболеваниями желудочно-кишечного тракта режим и состав ужина согласуются с лечащим врачом.