Пищеварение: факторы улучшения работы ЖКТ¶

Пищеварение — это совокупность физиологических и биохимических процессов, в ходе которых пища механически и химически разрушается, переваривается и усваивается организмом. Качество работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) определяется множеством факторов: режимом и составом питания, уровнем физической активности, состоянием кишечной микрофлоры, психологическим статусом и рядом других параметров. Ниже рассматриваются основные научно обоснованные подходы к поддержанию и улучшению пищеварения.

¶Режим и состав питания

¶Дробное питание и размер порций

Одним из ключевых факторов нормального пищеварения считается регулярность приёмов пищи. Рекомендуется принимать пищу 4–5 раз в сутки небольшими порциями, что снижает нагрузку на желудок и поджелудочную железу. Крупные редкие приёмы пищи, напротив, могут приводить к замедлению эвакуации желудочного содержимого, вздутию и изжоге.

¶Клетчатка

Растворимая и нерастворимая клетчатка (пищевые волокна) нормализует моторику кишечника и служит субстратом для полезной микрофлоры. Источники клетчатки — овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые. Суточная норма для взрослого человека, согласно рекомендациям ВОЗ, составляет 25–30 граммов. При недостаточном употреблении клетчатки возможны запоры, а при резком и чрезмерном увеличении её количества — метеоризм и спазмы.

¶Белки, жиры и углеводы

Сбалансированное соотношение макронутриентов важно для работы пищеварительных ферментов. Недостаток белка снижает выработку ферментов и замедляет регенерацию слизистой оболочки ЖКТ. Избыточное потребление насыщенных жиров и простых углеводов (сахара, выпечки) нарушает микробиоценоз кишечника и может провоцировать диспепсию.

¶Жидкость

Достаточное потребление воды (ориентировочно 1,5–2 литра в сутки для взрослого) необходимо для формирования нормального стула и работы пищеварительных ферментов. Наиболее полезна вода, выпитая за 20–30 минут до еды или между приёмами пищи; обильное питьё во время еды разбавляет желудочный сок.

¶Физическая активность

Умеренные регулярные физические нагрузки (ходьба, плавание, йога, езда на велосипеде) стимулируют перистальтику кишечника и ускоряют эвакуацию содержимого желудка. Исследования показывают, что 150 минут умеренной активности в неделю, рекомендуемые ВОЗ, снижают риск запоров и синдрома раздражённого кишечника (СРК). При этом интенсивные нагрузки сразу после еды могут, напротив, ухудшить пищеварение за счёт перераспределения кровотока к мышцам.

¶Кишечная микрофлора

¶Пробиотики и пребиотики

Кишечный микробиом играет центральную роль в переваривании пищи, синтезе витаминов и защите от патогенных микроорганизмов. Пробиотики — живые микроорганизмы, содержащиеся в кисломолочных продуктах (кефир, йогурт, ряженка), квашеной капусте, соленьях. Пребиотики — вещества, стимулирующие рост полезной микрофлоры: инулин, олигофруктоза, пищевые волокна. Источники пребиотиков — лук, чеснок, спаржа, бананы, цельнозерновые.

¶Антибиотики и дисбактериоз

Приём антибиотиков может нарушать состав микробиоценоза. По данным медицинских исследований, восстановление флоры после курса антибиотикотерапии занимает от нескольких недель до нескольких месяцев; в ряде случаев требуется применение пробиотических препаратов по назначению врача.

¶Режим жевания и приём пищи

Механическая обработка пищи во рту — первый этап пищеварения. Тщательное пережёвывание (рекомендуется не менее 20–30 раз на каждый кусок) измельчает пищу, смешивает её со слюной, содержащей фермент амилазу, и снижает нагрузку на желудок. Быстрая еда на ходу связана в исследованиях с повышенным риском метеоризма, изжоги и ощущения тяжести.

¶Психологические факторы

Влияние нервной системы на пищеварение реализуется через так называемую «мозг-кишечник» ось. Стресс подавляет моторику ЖКТ, снижает выработку пищеварительных соков и изменяет состав микробиоценоза. Хронический стресс является одним из факторов риска СРК и функциональной диспепсии. Методы управления стрессом — дыхательные практики, медитация, достаточный сон (7–9 часов), — по данным ряда исследований, положительно сказываются на симптомах ЖКТ.

¶Вредные привычки и лекарственные факторы

Курение повышает кислотность желудочного сока, ослабляет нижний пищеводный сфинктер и повышает риск гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ). Алкоголь раздражает слизистую оболочку желудка и нарушает работу поджелудочной железы. Ряд лекарственных средств — нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), некоторые обезболивающие, препараты железа — может вызывать гастрит и язвенную болезнь при длительном применении.

¶Когда обращаться к врачу

Тревожными симптомами, требующими медицинской консультации, являются: необъяснимая потеря веса, кровь в стуле, стойкая боль в животе, длительная тошнота или рвота, нарушение глотания, анемия. Самолечение при этих признаках недопустимо — требуется диагностика у гастроэнтеролога.

¶Интересные факты

Около 70% иммунных клеток организма находятся в кишечнике, что подчёркивает связь пищеварения и иммунитета. Перистальтика тонкой кишки у здорового человека перемещает пищевой комок со скоростью 1–2 см в минуту, и полное прохождение ЖКТ занимает от 24 до 72 часов.

Источники:

• Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по здоровому питанию
• Национальные рекомендации по питанию здорового и больного человека (Российская гастроэнтерологическая ассоциация)
• Клинические рекомендации МЗ РФ по синдрому раздражённого кишечника
• Монографии по физиологии пищеварения (под ред. В. С. Ткачука)