Питание по принципам правильного питания¶
Правильное питание (ПП) — система рационального питания, основанная на сбалансированном соотношении белков, жиров и углеводов (БЖУ), достаточном количестве клетчатки, витаминов и минералов при ограничении сахара, соли, трансжиров и обработанных продуктов. В русскоязычной практике термин «ПП» чаще всего обозначает домашнюю кухню без жарки на большом количестве масла, с упором на простые рецепты из доступных продуктов.
¶Общие принципы
Базовые ориентиры правильного питания:
- Белки — 25–30 % суточной калорийности; источник: мясо, рыба, птица, яйца, творог, бобовые.
- Жиры — 20–30 %; предпочтение растительным маслам и жирной рыбе.
- Углеводы — 40–50 %; предпочтение сложным углеводам (крупы, овощи, бобовые).
- Клетчатка — не менее 25–30 г в сутки из овощей, фруктов, цельнозерновых круп.
- Вода — 30–35 мл на кг массы тела в сутки.
Суточная калорийность рассчитывается индивидуально: базовый обмен умножается на коэффициент активности. Для среднестатистической женщины сидячего образа жизни это около 1600–1800 ккал, для мужчины — 2200–2500 ккал.
¶Что приготовить на завтрак
Завтрак рекомендуется делать белково-углеводным, чтобы обеспечить энергию на первую половину дня.
| Блюдо | Основные ингредиенты | Примерная калорийность |
|---|---|---|
| Овсяная каша на воде или молоке | хлопья, ягоды, орехи | 300–350 ккал |
| Омлет из 2–3 яиц с овощами | яйца, помидор, шпинат | 250–300 ккал |
| Творожная запеканка | творог 5 %, яйцо, изюм | 280–320 ккал |
| Гречка с тушёной говядиной | крупа, мясо, лук | 400–450 ккал |
| Сырники из обезжиренного творога | творог, яйцо, мука | 250–280 ккал |
¶Обед
Обед — основной приём пищи, где сочетаются белок, сложные углеводы и овощи.
- Супы: куриный бульон с овощами, борщ на постном мясе, грибной суп-пюре, суп из чечевицы.
- Вторые блюда: запечённая куриная грудка с гречкой, треска на пару с тушёной капустой, индейка с булгуром, тушёная говядина с бурым рисом.
- Салаты: из свежих овощей с оливковым маслом, винегрет без майонеза, салат из тунца с яйцом и зеленью.
¶Ужин
Ужин рекомендуется делать лёгким, белковым, с минимумом быстрых углеводов за 2–3 часа до сна.
- Рыба, запечённая в духовке с овощами.
- Творог с зеленью или кефир.
- Омлет с овощами.
- Запечённая индейка с салатом из свежих овощей.
- Бобовые (нут, фасоль) с овощным салатом.
¶Перекусы
Допустимые перекусы между основными приёмами пищи:
- Яблоко, груша, апельсин или горсть ягод.
- Горсть орехов (30–40 г) — миндаль, грецкие, фундук.
- Овощные палочки с хумусом или творожным сыром.
- Кефир, ряженка или натуральный йогурт без сахара.
- Хлебцы с тунцом или авокадо.
¶Продукты, которые ограничивают
| Категория | Примеры |
|---|---|
| Сахар и сладости | конфеты, торты, газировка |
| Белый хлеб и выпечка | батон, булочки, сдоба |
| Колбасы и полуфабрикаты | сосиски, пельмени промышленные |
| Фастфуд | бургеры, картофель фри |
| Алкоголь | пиво, вино, крепкие напитки |
| Соль | более 5 г в сутки |
¶Простые рецепты для начинающих
Запечённая куриная грудка. Грудку натереть специями, завернуть в фольгу, запекать при 180 °C 25–30 минут. Подавать с гречкой и овощным салатом.
Овсяная каша с ягодами. Хлопья залить водой или молоком, варить 5 минут, добавить ягоды, корицу и ложку мёда.
Творожная запеканка. Смешать 500 г творога, 2 яйца, 2 столовые ложки манки, изюм. Выпекать при 180 °C 40 минут.
Овощное рагу. Кабачок, морковь, лук, перец тушить в небольшом количестве масла 20–25 минут, можно добавить нут или фасоль.
¶Практические рекомендации
- Планирование меню на неделю снижает вероятность срывов и экономит время.
- Готовка на пару, в духовке, мультиварке или на гриле предпочтительнее жарки на сковороде.
- Порции рассчитываются по ладони: белок — размер ладони, углеводы — горсть, овощи — без ограничений.
- Составление списка покупок перед походом в магазин помогает избегать импульсивных покупок.
Источники:
- «Рациональное питание» — учебное пособие, под редакцией В. А. Тутельяна, НИИ питания РАМН.
- СанПиН 2.3/2.4.3590-20 «Санитарно-эпидемиологические требования к организации питания населения».
- Методические рекомендации Министерства здравоохранения Российской Федерации по рациональному питанию.