Продукты, повышающие гемоглобин у женщин¶
Продукты, повышающие гемоглобин у женщин — перечень пищевых продуктов, богатых железом и сопутствующими нутриентами, употребление которых способствует поддержанию нормального уровня гемоглобина в крови. У женщин репродуктивного возраста физиологическая потребность в железе выше, чем у мужчин, и составляет около 18 мг в сутки (при беременности — до 30 мг), поэтому дефицит железа и связанный с ним низкий гемоглобин встречаются значительно чаще. Нормальный уровень гемоглобина у женщин составляет 120–140 г/л; значения ниже 120 г/л расцениваются как анемия.
¶Механизм влияния питания на уровень гемоглобина
Гемоглобин — железосодержащий белок эритроцитов, транспортирующий кислород к тканям. Для его синтеза организму требуется поступление железа, а также витаминов B6, B12, фолиевой кислоты и меди. Пищевое железо представлено в двух формах:
- Гемовое железо — содержится в продуктах животного происхождения, усваивается на 15–35 %.
- Негемовое железо — содержится в растительных продуктах, усваивается на 2–20 % и зависит от наличия веществ-усилителей и ингибиторов всасывания.
Витамин C, органические кислоты (лимонная, яблочная) и аминокислоты повышают биодоступность негемового железа. Танины, кальций, фитаты и оксалаты, наоборот, снижают его всасывание.
¶Продукты животного происхождения
Продукты с наиболее высокой концентрацией гемового железа:
| Продукт | Содержание железа (мг на 100 г) |
|---|---|
| Говяжья печень | 6,9 |
| Свиная печень | 17,9 |
| Телячья печень | 9,0 |
| Говяжий язык | 4,1 |
| Красное мясо (говядина, баранина) | 2,6–3,5 |
| Яйца куриные | 2,5 (желток) |
| Устрицы | 9,2 |
| Красная рыба (сёмга, форель) | 0,8 |
Печень является рекордсменом по содержанию железа, однако из-за высокой концентрации витамина A и холестерина врачи рекомендуют ограничивать её употребление 100–150 г в неделю. Красное мясо — основной источник железа в рационе: 200 г говядины покрывают около 70 % суточной потребности.
¶Продукты растительного происхождения
Среди растительных источников железа выделяют:
- Гречневая крупа — 6,6 мг на 100 г сухого продукта; в готовом виде около 2,0 мг.
- Фасоль и чечевица — 3,0–7,0 мг в зависимости от сорта.
- Овсяная крупа — 3,8 мг.
- Грибы сушёные — до 30 мг на 100 г.
- Какао-порошок — 12,5 мг.
- Тыквенные семечки — 8,8 мг.
- Кунжут — 16,0 мг.
- Сухофрукты: чернослив, курага, изюм — 2,0–3,5 мг.
- Зелень: шпинат, петрушка, укроп — 1,5–3,0 мг.
- Гранат и гранатовый сок — 0,5–1,0 мг, но содержат аскорбиновую кислоту, усиливающую усвоение железа.
Биодоступность негемового железа из этих продуктов существенно ниже, чем из мясных, поэтому при анемии растительные источники рекомендуется сочетать с витамином C (цитрусовые, сладкий перец, киви, шиповник).
¶Витамины и микроэлементы, необходимые для синтеза гемоглобина
Железо само по себе недостаточно для поддержания гемоглобина. Ключевые кофакторы:
- Витамин B12 — содержится в печени, мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Его дефицит приводит к мегалобластной анемии.
- Фолиевая кислота (B9) — зелёные овощи, бобовые, печень, цитрусовые. Необходима для деления эритроцитов.
- Витамин C — повышает всасывание негемового железа в 2–3 раза.
- Медь — участвует в транспорте железа; содержится в орехах, морепродуктах, какао.
- Витамин A — обеспечивает высвобождение железа из запасов в печени и селезёнке.
¶Пример рациона при пониженном гемоглобине
Для повышения гемоглобина у женщин рекомендуется включать в ежедневный рацион:
- Завтрак — гречневая каша с говядиной, салат из свежего перца с лимонным соком.
- Перекус — горсть тыквенных семечек или кураги, апельсин.
- Обед — суп из чечевицы, кусок запечённой печени (2–3 раза в неделю), компот из сухофруктов.
- Ужин — отварная рыба, салат из свежей зелени с оливковым маслом.
¶Продукты, снижающие усвоение железа
При коррекции дефицита следует ограничивать:
- Чай и кофе — танины и полифенолы связывают железо, снижая всасывание до 60 %.
- Молочные продукты в избытке — кальций конкурирует с железом.
- Хлеб из муки грубого помола в больших количествах — фитаты.
- Спиртные напитки — нарушают всасывание и метаболизм железа.
Чай рекомендуется употреблять не ранее чем через час после еды, а кофе — через 2 часа.
¶Когда диеты недостаточно
При уровне гемоглобина ниже 90 г/л или отсутствии эффекта от диеты в течение 2–3 месяцев врач может назначить препараты железа (феррум лек, сорбифер дурулес, мальтофер). Продукты питания в этом случае играют вспомогательную роль. Причиной стойкой анемии могут быть хронические заболевания, скрытые кровопотери, нарушения всасывания — эти состояния требуют обследования у гематолога.
Источники:
- Рацион питания и профилактика железодефицитной анемии. Методические рекомендации Минздрава России.
- Лекомцева Н. П. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ.
- Институт питания РАН. Пищевая ценность продуктов.
- Шилов А. М., Михайлова Н. А. Железодефицитные состояния: диагностика и терапия. Клинические рекомендации.