Фрукты при похудении¶

Фрукты при похудении — часть рациона, которую диетология рекомендует включать в низкокалорийное питание с учётом гликемического индекса, содержания сахара, клетчатки и общей калорийности. Фрукты относятся к продуктам с низкой или умеренной энергетической ценностью, богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами, при этом содержат фруктозу — моносахарид, который в избытке способен тормозить снижение массы тела.

¶Общие принципы выбора

Диетологи рекомендуют ориентироваться на несколько параметров:

• Калорийность на 100 г. Чем ниже показатель, тем больше фрукта можно съесть без превышения дневной нормы энергии.
• Гликемический индекс (ГИ). Продукты с высоким ГИ вызывают резкий выброс инсулина, что способствует отложению жира и усилению чувства голода.
• Содержание клетчатки. Пищевые волокна замедляют всасывание сахара, продлевают чувство сытости и нормализуют работу кишечника.
• Водная доля. Фрукты с высоким содержанием воды насыщают при минимальной калорийности.

Средняя рекомендация — 200–300 г фруктов в день, желательно в первой половине дня или как перекус между основными приёмами пищи.

¶Фрукты с низкой калорийностью

Грейпфрут традиционно считается одним из лучших фруктов для снижения веса: низкая калорийность сочетается с низким ГИ и высоким содержанием пектина. Арбуз и дыня калорийны меньше, но имеют высокий ГИ, поэтому их употребление ограничивают при инсулинорезистентности и сахарном диабете.

Ягоды — клубника, малина, ежевика, черника, голубика — выделяются высоким содержанием антиоксидантов антоцианов, которые, по данным ряда исследований, участвуют в регуляции липидного обмена. Их калорийность остаётся низкой, а клетчатки — достаточно для сытости.

¶Фрукты с умеренной калорийностью

К этой группе относятся груша (57 ккал/100 г, ГИ 38), абрикос (44 ккал, ГИ 34), персики (39 ккал, ГИ 30), сливы (46 ккал, ГИ 39), апельсины (43 ккал, ГИ 35), мандарины (40 ккал, ГИ 40). Эти фрукты допустимы в рационе при похудении, но в разумных количествах — до 200 г в сутки.

¶Фрукты, ограничиваемые при похудении

Высококалорийные и высокоуглеводные фрукты не исключаются полностью, но их доля в рационе снижается:

• Банан — 89 ккал/100 г, ГИ 51 (зелёный банан имеет более низкий ГИ за счёт крахмала).
• Виноград — 69 ккал, ГИ 45–53; сладкие сорта содержат до 20 % сахаров.
• Инжир — 74 ккал, ГИ 35, но высокая плотность сахара.
• Манго — 60 ккал, ГИ 51–55.
• Хурма — 62 ккал, ГИ 45–70 в зависимости от сорта и спелости.
• Авокадо — 160 ккал, но за счёт высокого содержания мононенасыщенных жиров считается полезным при сбалансированном питании.

Сухофрукты — изюм, курага, финики — концентрируют сахар и калории: 100 г изюма дают около 299 ккал, фиников — 282. Их употребление при похудении ограничивают.

¶Фруктовые соки

Свежевыжатые и покупные соки при похудении не рекомендуются: в процессе отжима теряется клетчатка, а сахар из фрукта быстро всасывается, провоцируя выброс инсулина. Стакан яблочного сока (250 мл) содержит около 100–120 ккал и 20–24 г сахара — сопоставимо с конфетой. Предпочтение отдаётся цельным фруктам и ягодам.

¶Роль фруктов в снижении веса

Фрукты не обладают жиросжигающим действием — снижение массы тела определяется дефицитом энергии. Их ценность при похудении определяется способностью заменять более калорийные продукты (кондитерские изделия, выпечку), обеспечивать витаминами и минералами и поддерживать сытость за счёт клетчатки и воды.

При составлении рациона учитываются индивидуальные особенности: при сахарном диабете второго типа и инсулинорезистентности предпочтение отдаётся фруктам с ГИ ниже 40, при склонности к отёкам — фруктам с умеренным содержанием калия.

Источники:

• «Рациональное питание» — под ред. В. А. Тутельяна, 2002.
• ГОСТ Р 52349-2005 «Продукты пищевые. Требования к содержанию остаточных количеств пестицидов».
• Рекомендации ВОЗ по потреблению свободных сахаров, 2015.
• Клинические рекомендации Минздрава России «Профилактика и лечение ожирения у взрослых».